Η ώρα της ημέρας που τρώτε, το πόσο γρήγορα καταναλώνετε την τροφή σας και ακόμη και το πόσο καλά το μασάτε μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε από αυτό.
Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, σύμφωνα με την κοινή λογική, είναι να συγκρίνουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε με αυτές που ξοδεύουμε. Είναι λογικό – εισερχόμενη ενέργεια έναντι εξερχόμενης ενέργειας. Ακούγεται απλό, έτσι δεν είναι;
Αλλά αυτός ο τρόπος σκέψης παραβλέπει μια σημαντική αλήθεια: δεν είναι όλες οι θερμίδες της τροφής μας ίδιες. Στην πραγματικότητα, μέσα στο σώμα μας λαμβάνει χώρα μια πολύπλοκη βιολογική αλληλεπίδραση, η οποία επηρεάζεται από το είδος της τροφής που τρώμε, το πόσο γρήγορα την καταναλώνουμε και την αλληλεπίδρασή της με την πολυπληθή κοινότητα μικροβίων που ζουν στο έντερό μας.
«Αυτός είναι ένας τεράστιος και αναπτυσσόμενος τομέας έρευνας», λέει η Σάρα Μπέρι, καθηγήτρια διατροφής στο King's College του Λονδίνου στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Αρχίζουμε πραγματικά να βλέπουμε πόσο μεταβλητές είναι οι αντιδράσεις μας στα τρόφιμα – και ότι θα μπορούσα να φάω κάτι που θα μεταβολίζω με έναν πολύ διαφορετικό τρόπο από τον τρόπο που εσύ μπορεί να μεταβολίζεις το ίδιο φαγητό».
Πότε τρώμε
Αυτό που τρώμε εξακολουθεί σαφώς να έχει σημασία – μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα λαχανικά θα είναι καλύτερη για εσάς από μια διατροφή που κυριαρχείται από μπέργκερ. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη. Ο χρόνος κατανάλωσης της τροφής, για παράδειγμα, παίζει επίσης ρόλο στο πόσο καλά την αφομοιώνουμε και ποια θρεπτικά συστατικά απορροφά ο οργανισμός μας.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έχασαν περισσότερο βάρος όταν κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων τους κατά το πρωινό, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν περισσότερο το βράδυ, παρόλο που η συνολική πρόσληψη θερμίδων ήταν η ίδια.
Μια άλλη μικρή μελέτη από ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι η μείωση του χρόνου μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου γεύματος της ημέρας μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε συνολικά λιγότερες θερμίδες. Όταν υγιείς αλλά ελαφρώς υπέρβαροι ενήλικες καθυστέρησαν το πρώτο γεύμα της ημέρας κατά 1,5 ώρα και έφαγαν το τελευταίο γεύμα τους 90 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο, η ενεργειακή τους πρόσληψη ήταν χαμηλότερη και παρατηρήθηκε μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, παρόλο που είχαν πρόσβαση στην ίδια ποσότητα τροφής.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι κιρκάδιοι μας ρυθμοί συνδέονται με τον τρόπο που χωνεύουμε και μεταβολίζουμε την τροφή μας – ένα αναδυόμενο πεδίο έρευνας γνωστό ως χρονοδιατροφή.
Το να τρώτε νωρίτερα μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς ερευνητές στην Ισπανία διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν μεσημεριανό νωρίτερα έχαναν βάρος ή διατηρούσαν χαμηλότερο βάρος πιο εύκολα από όσους έτρωγαν μετά τις 15:00.
Μπορούμε επίσης να επανεξετάσουμε το πότε τρώμε σνακ, καθώς έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σνακ μετά τις 21:00 συνδέεται με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης, κάτι που θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πόσο γρήγορα τρώμε
Ωστόσο, το πότε τρώμε δεν είναι το μόνο ζήτημα που σχετίζεται με το χρόνο και πρέπει να λάβουμε υπόψη όσον αφορά τη διατροφή. Αξίζει να εξετάσουμε και το πόσο γρήγορα τρώμε.
Όσοι τρώνε γρήγορα τείνουν να καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα φαγητού και, κατά συνέπεια, περισσότερες θερμίδες. Σε μια μελέτη, δόθηκε παγωτό στους συμμετέχοντες και τους ζητήθηκε είτε να το φάνε γρήγορα – σε πέντε λεπτά – είτε να απολαύσουν τη γεύση του για 30 λεπτά. Το πιο αργό φαγητό αύξησε την έκκριση εντερικών ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, συμπεριλαμβανομένου του GLP-1 που μιμείται τα σύγχρονα φάρμακα απώλειας βάρους για να μειώσουν την πείνα.
Χρειάζονται 15 λεπτά για να αυξηθούν σε επαρκή επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματός μας οι συγκεντρώσεις μιας εντερικής ορμόνης που ονομάζεται χολοκυστοκινίνη – η οποία είναι υπεύθυνη για τα πρώιμα αισθήματα κορεσμού. Χρειάζονται 30-60 λεπτά για να φτάσουν το GLP-1 και μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται πεπτίδιο τυροσίνη-τυροσίνη (PYY) στα μέγιστα επίπεδά τους και να μειώσουν την όρεξή μας. Στη συνέχεια, τα επίπεδα αυτά παραμένουν αυξημένα για τρεις έως πέντε ώρες. Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένοι από εμάς μπορεί να προτιμούν ένα γλυκό αμέσως μετά το γεύμα, αλλά η επιθυμία εξαφανίζεται αν περιμένουμε λίγο.
Το να τρώμε πιο αργά μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν πιο αργά θυμόντουσαν επίσης καλύτερα τι είχαν φάει και κατανάλωναν λιγότερο αργότερα. Στη συνέχεια, ο εγκέφαλός τους παρουσίασε δραστηριότητα σε περιοχές που σχετίζονται με το αίσθημα κορεσμού και την ανταμοιβή.
Το να τρώμε αργά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σάκχαρο του αίματος αντιδρά στα τρόφιμα. Αυτό αποδείχθηκε σε μια μελέτη όπου τα άτομα έτρωγαν ένα γεύμα σε 10 λεπτά τη μία μέρα και την επόμενη μέρα έτρωγαν το ίδιο γεύμα σε πάνω από 20 λεπτά. Όταν έτρωγαν πιο γρήγορα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, κάτι που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Δομή της τροφής
Όταν τρώμε, ο αριθμός των θερμίδων που απορροφούμε εξαρτάται από τη δομή της τροφής που έχουμε μπροστά μας, καθώς αυτή μπορεί να καθορίσει πόσο εύκολα απελευθερώνονται τα θρεπτικά συστατικά.
Πάρτε για παράδειγμα τα αμύγδαλα. Μια χούφτα περιέχει περίπου 160-170 θερμίδες. Το πόσες από αυτές απορροφούμε εξαρτάται από το πώς τα τρώμε. Μερικοί από εμάς μπορεί να απορροφήσουν την πλήρη ποσότητα, ενώ άλλοι θα απορροφήσουν λιγότερες θερμίδες παρά το γεγονός ότι τρώνε την ίδια ποσότητα – όλα εξαρτώνται από το πώς μασάμε τα αμύγδαλα και πώς έχουν υποστεί επεξεργασία προηγουμένως. Αν μασάμε προσεκτικά τα αμύγδαλα, είναι πιθανό να απορροφήσουμε όλες τις θερμίδες, αλλά αν τα μασάμε μόνο εν μέρει, δεν θα το κάνουμε, λέει ο Μπέρι. Το σώμα μας θα απορροφήσει επίσης περισσότερες θερμίδες από τα αλεσμένα αμύγδαλα σε σύγκριση με τα ολόκληρα.
Ομοίως, μπορούμε να καταναλώσουμε πουρέ μήλου πολύ πιο γρήγορα από ό,τι ένα ολόκληρο μήλο, για παράδειγμα, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει το πόσο χορτάτοι νιώθουμε.
Η Μπέρι αναφέρει ότι αυτό εξηγεί επίσης γιατί τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες όταν τρώμε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. «Με την αλλαγή της δομής του τροφίμου, η οποία μεταβάλλει την υφή του, αλλάζει επίσης ο ρυθμός με τον οποίο μεταβολίζεται το τρόφιμο, το σημείο όπου μεταβολίζεται και το σημείο όπου απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά».
Μικροβιακές διαφορές
Αξίζει όμως να θυμόμαστε ότι, σύμφωνα με έρευνες, υπάρχουν σημαντικές ατομικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζουμε τα τρόφιμα.
Το 2015, ερευνητές ανακάλυψαν ότι, ακόμη και όταν καταναλώνουμε το ίδιο φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο. Για παράδειγμα, σε ορισμένα άτομα παρατηρούνται μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου μετά την κατανάλωση ντοματών, ενώ σε άλλα μετά την κατανάλωση μπανανών.
Οι επιστήμονες υποθέτουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στα μικρόβια που ζουν στο έντερό μας – το μικροβίωμά μας. Τα είδη και η ισορροπία των μικροβίων στο έντερό μας διαφέρουν από άτομο σε άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι μεταβολίζουν επίσης διαφορετικά τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να διατηρούν πιο εύκολα ένα υγιές βάρος σε σύγκριση με άλλους.
Ακόμη και τα μονοζυγωτικά δίδυμα μπορεί να παρουσιάζουν διαφορετικές μεταβολικές αντιδράσεις στην ίδια τροφή. Σε μια πρόσφατη μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 1.000 δίδυμα και ενήλικες χωρίς συγγενική σχέση, παρατηρήθηκε μεγάλη διακύμανση στα επίπεδα των λιπιδίων, της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα μεταξύ των διδύμων μετά την κατανάλωση της ίδιας τροφής. Ορισμένοι συμμετέχοντες παρουσίασαν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, ενώ άλλοι παρουσίασαν πιο ήπιες μεταβολές.
Αυτή η διακύμανση στον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στην τροφή θα μπορούσε να ανοίξει τον δρόμο για την εξατομικευμένη διατροφή, όπως υποδηλώνει η έρευνα.
Ωστόσο, όπως εξηγεί η Μπέρι, όλοι θα πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες, περιορίζοντας παράλληλα τη ζάχαρη, το αλάτι και το λίπος. Αλλά το γεγονός ότι οι αντιδράσεις μας ποικίλλουν, δείχνει πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε υπόψη τον τρόπο με τον οποίο το μικροβίωμα του εντέρου μας μεταβολίζει την τροφή μας και μας υπενθυμίζει να τρώμε άφθονα τρόφιμα που θα θρέψουν τα μικρόβιά μας.
Και για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να διατηρούμε μια διατροφή με μεγάλη ποικιλία από υγιεινά φρούτα και λαχανικά, καθώς και να περιορίζουμε τις ποσότητες των ανθυγιεινών σνακ που καταναλώνουμε.
Με πληροφορίες από BBC
