O πρόεδρος της Ελληνικής Αντικαρκινικής Εταιρείας, Ευάγγελος Φιλόπουλος, υπενθυμίζει ότι το 40% των ογκολογικών νοσημάτων προλαμβάνεται μέσω του υγιεινού τρόπου ζωής. Με άλλα λόγια, η σωστή διατροφή και λίγη άσκηση μειώνουν τον κίνδυνο νόσησης από πολλούς καρκίνους. Μάλιστα, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται παγκοσμίως το ενδεδειγμένο διατροφικό μοντέλο για την πρόληψη του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη, της παχυσαρκίας (που, εκτός των άλλων, είναι και καρκινογόνα) και άλλων εκφυλιστικών νοσημάτων. Πάμε, λοιπόν, να γνωρίσουμε τα πιο «αντικαρκινικά» τρόφιμα.
Οι τροφές που αποκαλούμε «αντικαρκινικές» έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, γι’ αυτό μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών καρκίνων, με πρώτο στη λίστα τον (ύπουλο και φονικό) καρκίνο του παγκρέατος. Πρωταγωνιστές στα αντιοξειδωτικά είναι τα φυτοχημικά συστατικά των κηπευτικών.
Ουσιαστικά, πρόκειται για στοιχεία που θωρακίζουν τα φυτά έναντι των μικροβιακών εισβολών και των λοιμώξεων, ενώ προστατεύουν και τον δικό μας οργανισμό, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που είτε παράγονται ως υποπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού είτε οφείλονται στην ατμοσφαιρική ρύπανση και στα βαριά οξειδωμένα λάδια στη μαγειρική.
Στα φυτοχημικά συστατικά ανήκουν, μεταξύ άλλων, οι πολυφαινόλες (π.χ. του σταφυλιού), τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και η σουλφοραφάνη του μπρόκολου. Τα «αντικαρκινικά» τρόφιμα προστατεύουν κυρίως από δύο κατηγορίες καρκίνων, του πεπτικού συστήματος (παχέος εντέρου, στομάχου, οισοφάγου) και τους ορμονοεξαρτώμενους, όπως ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη.
Σύμφωνα με τις έρευνες, λυκοπένιο προσλαμβάνουμε περισσότερο από προϊόντα με βάση την ντομάτα όπως ο ντοματοπολτός, ο ντοματοχυμός, η σάλτσα ζυμαρικών, το κέτσαπ. Όσο πιο κατεργασμένη (ψημένη, λιωμένη ή σε σάλτσα) τόσο πιο πλούσια είναι σε λυκοπένιο, καθώς αυτό απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
ΤΡΟΦΙΜΑ
Ντομάτα (και σε σάλτσα και σε πελτέ)
Η ντομάτα θεωρείται εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών χάρη στο λυκοπένιο που περιέχει (φυτοχημικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση). Εκτός από το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα που προσφέρει στην ντομάτα, το λυκοπένιο έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Πρόσφατες μελέτες συνδέουν την ουσία αυτή με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, ειδικά του προστάτη. Μάλιστα, οι έρευνες εστίασαν στον πληθυσμό της Ιταλίας που καταναλώνει μεγάλη ποσότητα ντομάτας, π.χ. ακόμα και από τη σάλτσα στις μακαρονάδες και στις πίτσες, με συνέπεια οι Ιταλοί άνδρες να εμφανίζουν χαμηλά ποσοστά καρκίνου του προστάτη. Σύμφωνα με τις έρευνες, λυκοπένιο προσλαμβάνουμε περισσότερο από προϊόντα με βάση την ντομάτα όπως ο ντοματοπολτός, ο ντοματοχυμός, η σάλτσα ζυμαρικών, το κέτσαπ. Όσο πιο κατεργασμένη (ψημένη, λιωμένη ή σε σάλτσα) τόσο πιο πλούσια είναι σε λυκοπένιο, καθώς αυτό απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Ακριβό μου ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο δεν βρίσκεται τυχαία στον πυρήνα της μεσογειακής διατροφής. Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, η προσήλωση στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση ελαιόλαδου, σχετίζεται με μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό και πιο ανθεκτικό στη θερμική διάσπαση κατά το τηγάνισμα λάδι, άρα είναι πολλαπλώς ωφέλιμο για τον οργανισμό. Άλλα λάδια, ευτελέστερης ποιότητας, διασπώνται στο τηγάνι, υπερπαράγοντας οξειδωτικές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα βλαβερές. Ωστόσο, η υψηλή τιμή του το καθιστά είδος πολυτελείας για πολλούς, ειδικά τον τελευταίο καιρό. Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου θυμίζει ότι το ελαιόλαδο είναι πιο θρεπτικό όταν προστίθεται ωμό στο φαγητό και επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες, γιατί, εκτός από υψηλή θρεπτική αξία, έχει και πολλές θερμίδες.
Κόκκινα & μοβ φρούτα
Οι φράουλες, όπως και κάποια είδη μούρων, είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο ανέδειξαν την προστατευτική δράση των φρούτων αυτών έναντι των οξειδωτικών και κυτταρικών λειτουργιών που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου. Όσο πιο έντονο χρώμα έχουν τα φρούτα του δάσους, τόσο πιο ισχυρή είναι η αντιοξειδωτική τους δράση. Συνεπώς, τα blueberries (βατόμουρα και bilberries-μύρτιλα) είναι από τα πλέον ωφέλιμα για την υγεία. Επειδή όλα αυτά τα φρούτα του δάσους μπορούμε να τα βρούμε φρέσκα για περιορισμένο διάστημα, μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας και αποξηραμένα (π.χ. τα cranberries), προσθέτοντας μια δόση superfood στο καθημερινό μας μενού.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί), όπως και οι ξηροί καρποί, είναι τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Επιπλέον, περιέχουν και βιταμίνη D3 που λειτουργεί ως ρυθμιστής του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι έρευνες συνδέουν τη συστηματική κατανάλωση των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων με την προστασία καταρχάς από καρδιαγγειακά προβλήματα αλλά και από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ω-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν 63% μειωμένη θνησιμότητα από καρκίνο του προστάτη.
Μπρόκολο & κουνουπίδι
Τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών) είναι ιδανικά για δίαιτα (βραστά ή γκριλαρισμένα) και επιπλέον προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του στομάχου, λόγω των φυτοχημικών ενώσεων που περιέχουν. Επί του θέματος, μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ουσία σουλφοραφάνη (που περιέχεται στο μπρόκολο) βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα όγκων του μαστού.
Παντζάρια & παντζαρόφυλλα
Τα παντζάρια, ιδίως τα φύλλα τους, δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό χειμωνιάτικο τρόφιμο αλλά και μια σημαντική πηγή βιταμίνης Α με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Περιέχεται δε σε όλα τα κηπευτικά που έχουν έντονο πράσινο, κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα. Όπως εξηγεί η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου, επειδή είναι λιποδιαλυτή, δεν χάνεται με το βράσιμο, όπως ισχύει με την επίσης αντιοξειδωτική βιταμίνη C.
Άγρια χόρτα
Βλίτα, ραδίκια, ζοχοί, σταμναγκάθι και αλμύρα (η τελευταία μόνο το καλοκαίρι και το φθινόπωρο) συνθέτουν το πιο διαιτητικό και αντικαρκινικό μενού που μπορούμε να εξασφαλίσουμε από τη μητέρα φύση. Οι φυτικές ίνες των άγριων χόρτων τα καθιστούν ασπίδα ενάντια στον καρκίνο του παχέος εντέρου, ενώ το κοκτέιλ των φυτοχημικών ουσιών που περιέχουν τούς δίνει αντιοξειδωτική δύναμη έναντι μιας πληθώρας μορφών καρκίνου. Μάλιστα, όπως έχει υπογραμμίσει εδώ και δεκαετίες η καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής, Αντωνία Τριχοπούλου, κανένα χάπι δεν μπορεί να μιμηθεί τη δράση αυτών των συστατικών έτσι όπως περιέχονται όλα μαζί στα χόρτα.
Πορτοκάλια
Τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια), πέρα από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, είναι πλούσια και σε φυτοχημικά συστατικά. Σε ένα πορτοκάλι περιέχονται περισσότερα από 170 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά και πάνω από 60 φλαβονοειδή. Ωστόσο, και η ίδια η βιταμίνη C εμφανίζει προστατευτική δράση, αφού έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του δέρματος και του μαστού.
Καρότα
Ο περισσότερος κόσμος τα γνωρίζει ως συνώνυμα της βιταμίνης Α, της οποίας η απορρόφησή από τον οργανισμό είναι μεγαλύτερη όταν τα καρότα είναι βρασμένα, γιατί τότε απελευθερώνεται πιο εύκολα από το σκληρό κυτταρικό τους τοίχωμα.
Κακάο
Οι κατεχίνες και οι προκυανίνες (ισχυρά αντιοξειδωτικά) που περιέχει το κακάο περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή, δύο παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Η μαύρη σοκολάτα (που αποτελείται από κακαόμαζα σε ποσοστό 75%) φαίνεται να έχει μια θέση στη λίστα με τις τροφές που θεωρείται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο και φτιάχνει και τη διάθεση, αλλά η κατανάλωσή της πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς έχει υψηλή θερμιδική αξία.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ω λιπαρά οξέα, γι’ αυτό το γουακαμόλε, που στην ουσία είναι λιωμένο αβοκάντο, δίκαια έχει χαρακτηριστεί «χαβιάρι των φτωχών του Μεξικού». Θεωρείται ιδιαίτερα θρεπτικό, είναι και χορταστικό και περιέχει κοκτέιλ φυτοχημικών ουσιών, ενώ οι μόνοι που πρέπει να προσέχουν ώστε να μην το καταναλώνουν μαζί με τη φαρμακευτική τους αγωγή είναι οι ασθενείς με νόσο Πάρκινσον.
ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ ΚΑΙ ΑΦΕΨΗΜΑΤΑ
Σκόρδο & κρεμμύδι
Το σκόρδο, όπως και το κρεμμύδι, είναι τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες και ενώσεις με βάση το θείο, οι οποίες θεωρείται ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκίνου στο πεπτικό σύστημα κυρίως του οισοφάγου, του στομάχου και του παχέος εντέρου. Έρευνα του τμήματος Βιοχημείας του Πανεπιστημίου της Αλεξάνδρειας στην Αίγυπτο συνδέει την κατανάλωση σκόρδου με μειωμένη εμφάνιση καρκίνου του μαστού, ενώ όλοι γνωρίζουμε πως το σκόρδο προστατεύει και από τις καρδιοπάθειες.
Κουρκουμάς
Πρόκειται για μπαχαρικό γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Τα τελευταία χρόνια, όμως, γίνονται μελέτες που προσπαθούν να διερευνήσουν τη σύνδεσή του με την πρόληψη του καρκίνου. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα χαμηλά ποσοστά ορισμένων μορφών καρκίνου στην Ινδία, σε αντίθεση με τα αντίστοιχα υψηλά στον δυτικό κόσμο, π.χ. στις ΗΠΑ, οφείλονται στην αυξημένη κατανάλωση κουρκουμά από τους Ινδούς. Μάλιστα, ερευνητές από το Κέντρο Καρκίνου του Πανεπιστημίου του Τέξας έδειξαν σε μελέτη ότι η κουρκουμίνη (ουσία που περιέχει ο κουρκουμάς) έχει την ιδιότητα να «διαχωρίζει» τα καρκινικά κύτταρα από τα φυσιολογικά και να σκοτώνει τα καρκινικά.
Καφές, τσάι και συμπάθεια
Πιο γνωστή είναι η αντικαρκινική δράση του τσαγιού που οφείλεται στις πολυφαινόλες που περιέχει, γνωστές ως κατεχίνες. Σύμφωνα με μελέτες, το πράσινο τσάι μπορεί να προλαμβάνει την ανάπτυξη όγκων, κυρίως στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, των πνευμόνων, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου και του δέρματος. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού προφυλάσσουν και από τον καρκίνο του δέρματος, χάρη στην ιδιότητά τους να «διορθώνουν» το DNA που έχει υποστεί βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι ο καφές απόσταξης (φίλτρου, εσπρέσο, αμερικάνο). Μάλιστα, οι Νορβηγοί, που έχουν την υψηλότερη κατά κεφαλήν κατανάλωση καφέ, σύμφωνα με έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, έχουν πολύ χαμηλά ποσοστά εμφάνισης εκφυλιστικών νοσημάτων όπως ο διαβήτης.
