10+1 τρόποι να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη

10+1 τρόποι να αυξήσετε την καλή χοληστερίνη Facebook Twitter
Παρά την κακή της φήμη, η χοληστερίνη είναι ένα μόριο εξαιρετικά σημαντικό αλλά και απαραίτητο για την υγεία, γι’ αυτό και η φύση έχει φροντίσει ώστε όλα τα κύτταρα να μπορούν να την παράγουν. Φωτ.: Getty Images
0

Τι είναι η «καλή» χοληστερίνη;
Παρά την κακή της φήμη, η χοληστερίνη είναι ένα μόριο εξαιρετικά σημαντικό αλλά και απαραίτητο για την υγεία, γι’ αυτό και η φύση έχει φροντίσει ώστε όλα τα κύτταρα να μπορούν να την παράγουν. Μέσα στο ανθρώπινο σώμα η χοληστερίνη μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε σχηματισμούς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, με βασικότερες την HDL (high density lipoprotein) και την LDL (low density lipoprotein).

Οι μελέτες που έχουν γίνει τα τελευταία 70 χρόνια έχουν δείξει ότι η αυξημένη HDL οδηγεί σε μειωμένη πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος προβλήματα της καρδιάς και των αγγείων, γι’ αυτό και ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερίνη.

Πώς μπορώ να την αυξήσω;
Μέχρι στιγμής δεν έχει κυκλοφορήσει κάποιο ασφαλές φάρμακο το οποίο να ανεβάζει αξιόλογα την HDL, γι’ αυτό καλό είναι να φροντίζουμε η διατροφή μας να περιέχει τροφές που κάνουν αυτήν τη δουλειά.

1. Ελαιόλαδο
Απ’ όλα τα λίπη και τα έλαια που υπάρχουν στο τραπέζι μας, το ελαιόλαδο είναι αυτό που θα βοηθήσει να έχουμε την υψηλότερη δυνατή καλή χοληστερίνη. Το ελαιόλαδο, ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είναι αυτό που έχει τη μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στη θερμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι το μαγείρεμα σε φούρνο ή κατσαρόλα το καταστρέφει πάρα πολύ λίγο, κάθιστώντας το ιδανική επιλογή για το μαγείρεμα.

2. Όσπρια
Τα όσπρια έχουν μια σειρά από εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία, εκτός από το γεγονός ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου, εξισορροπούν τη χλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης. Καλό είναι να στοχεύσετε στο να καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και ιδανικά άλλες δύο φορές την εβδομάδα λαδερά.

3. Μη επεξεργασμένα δημητριακά
Αν και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα όσπρια στην αύξηση της HDL, έχουν ωφέλιμη δράση για τη ρύθμιση της χοληστερίνης. Ωστόσο εδώ είναι σημαντικό να θυμόμαστε πάντα ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (αρτοποιήματα, δημητριακά πρωινού, γλυκά) ανεβάζουν την «κακή» χοληστερίνη, την LDL.

4. Μικρά φρούτα
Τα φρούτα είναι από τις πιο πολύτιμες τροφές που μας προσφέρει η φύση, αλλά τα φρούτα τα οποία θα μας βοηθήσουν περισσότερο να αυξήσουμε την HDL είναι τα μικρά σε μέγεθος, όπως τα δαμάσκηνα, οι βανίλιες, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα κ.ά.

5. Λιπαρά ψάρια
Το μεγαλύτερο δώρο που μας κάνουν τα λιπαρά ψάρια είναι να συλλέγουν τα ω-3 από τα φύκια, να τα αποθηκεύουν στο λίπος τους και να μας τα προσφέρουν όταν τα καταναλώνουμε. Τα λιπαρά ω-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου αλλά και για τη ρύθμιση της χοληστερίνης και η καλύτερη πηγή τους είναι τα μικρά ψάρια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός, το σκουμπρί, η πέστροφα, τα σαφρίδια και τα άλλα μικρά αφρόψαρα.

6. Λιναρόσπορος
Ένα συστατικό που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρωινό είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος. Ο λιναρόσπορος, ανάμεσα στα πολλά σημαντικά θρεπτικά που περιέχει, περιέχει και ω-3 φυτικής προέλευσης, τα οποία, αν και δεν είναι τόσο ποιοτικά όσο τα ω-3 από τα ψάρια, είναι πάρα πολύ καλά για τη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος.

7. Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία είναι μια τροφή που μπήκε στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια, γι’ αυτό πολλοί δεν έχουν βρει ακόμα τον τρόπο να τους καταναλώνουν συστηματικά. Είναι πολύ θρεπτικοι και αντίστοιχα με τον λιναρόσπορο πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα.

8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και πλούσιοι σε καλά λιπαρά, ενώ ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που προσφέρουν είναι ότι βοηθούν στην αύξηση της HDL.

9. Αβοκάντο
Εμφανίστηκε στη διατροφή μας μόλις τα τελευταία χρόνια, αλλά αγαπήθηκε από τον κόσμο για τη βουτυρένια του υφή και τις πολλαπλές του χρήσεις. Το αβοκάντο περιέχει πολύ υψηλής ποιότητας ω-3, τα οποία, όπως οι σπόροι τσία και ο λιναρόσπορος, βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης.

10. Κόκκινο κρασί
Από τα πρώτα πράγματα που ανακαλύψαμε ότι βοηθάει στην αύξηση της καλής χοληστερίνης είναι το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες, και ειδικά το κόκκινο κρασί. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή, καθώς η συστηματική του κατανάλωση θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Κλείνοντας, πρέπει να τονίσουμε πως αυτό που βοηθάει περισσότερο από οποιαδήποτε τροφή στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης είναι η αερόβια γυμναστική. Αν κάποιος ενδιαφέρεται να αυξήσει την HDL και να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων του πρέπει οπωσδήποτε να εισάγει τη γυμναστική στην καθημερινότητά του. Το όφελος που θα πάρει από αυτή την αλλαγή είναι τεράστιο, και είναι πολύ πιθανό να είναι πολύ σημαντικότερο από το όφελος που θα έχει ακόμα και από την καλύτερη δυνατή διατροφή.

Τέλος, ανεξάρτητα από την καλή διατροφή και την κίνηση, είναι σημαντικό κάποιος να φροντίζει και το βάρος του: Έτσι, αν η υγεία της καρδιάς, των αγγείων και του εγκεφάλου σας είναι υψηλή προτεραιότητα για εσάς, πρέπει να φροντίσετε το βάρος σας να είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια.

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Ψυχή & Σώμα / Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Βοηθούν όντως κάποιες τροφές στις καύσεις ή είναι απλώς ένας διατροφικός μύθος; Στο σημερινό επεισόδιο συζητάμε με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη για το πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε με απλούς τρόπους τον μεταβολισμό μας.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Ψυχή & Σώμα / Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Τι σημαίνει «σωστή» διατροφή στην εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων; Πόσοι από τους διατροφικούς «κανόνες» που ακούμε είναι μύθοι; Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τον νοσοκομειακό διαιτολόγο Χρήστο Παπαβαγγέλη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
«Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Ζωή στα καλύτερά της / «Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Μια συζήτηση με την παιδοψυχολόγο και οικογενειακή ψυχοθεραπεύτρια Ηλέκτρα Κτενά για το γονεϊκό άγχος και το τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να χτίσουν ουσιαστικές σχέσεις εμπιστοσύνης με τα παιδιά τους, στο πλαίσιο της σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Ψυχή & Σώμα / Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Τα σφηνάκια τζίντζερ έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό και προβάλλονται ως ένα φυσικό booster για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πόση αλήθεια, όμως, κρύβεται πίσω από αυτή τη διατροφική τάση; Η Μερόπη Κοκκίνη μιλά με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Ozempic και Mounjaro: Ιατρική επανάσταση ή παγίδα;

Ψυχή & Σώμα / Ozempic και Mounjaro: Επανάσταση στην απώλεια βάρους ή παγίδα;

Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τη διαιτολόγο Μελίνα Καριπίδου και τον ενδοκρινολόγο Μανώλη Σουβατζόγλου, οι οποίοι εξηγούν πώς λειτουργούν τα φάρμακα GLP-1, ποιοι μπορούν να τα πάρουν, τι ρόλο παίζει η διατροφή κατά τη χρήση τους – και τι συμβαίνει όταν διακοπούν.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Ο λάθος και ο σωστός τρόπος να δώσουμε κίνητρα σ’ ένα παιδί

Υγεία & Σώμα / Ο λάθος και ο σωστός τρόπος να δώσουμε κίνητρα σε ένα παιδί

Το κλειδί για την ανατροφή ικανών νέων ανθρώπων δεν είναι να εστιάζουμε στις δυσκολίες και τα ελλείμματά τους, αλλά να αναγνωρίσουμε και να καλλιεργήσουμε τα προτερήματά τους – να εντοπίσουμε αυτό που οι ειδικοί στην ανάπτυξη του παιδιού αποκαλούν «νησίδες ικανότητας».
THE LIFO TEAM
Κοιλιοκάκη, η σιωπηλή νόσος της γλουτένης

Υγεία & Σώμα / Κοιλιοκάκη: Η σιωπηλή νόσος της γλουτένης

Οι διατροφικές δυσανεξίες μπορούν να κάνουν την καθημερινότητα βάσανο. Η πιο συχνή διαταραχή, που μπορεί να εκδηλωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι η κοιλιοκάκη. Τι συμπτώματα έχει και πώς γίνεται η διάγνωση;
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Τι είναι οι υπέρ-επεξεργασμένες τροφές;

Ψυχή & Σώμα / Τι είναι οι υπέρ-επεξεργασμένες τροφές;

Ποιες τροφές μάς κάνουν πραγματικά καλό; Πόσο junk food επιτρέπεται να καταναλώνουν τα παιδιά και πόση ζάχαρη; Και πώς ενισχύουμε το μικροβίωμα του οργανισμού; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με την κλινική διατροφολόγο Κωνσταντίνα Κεραμύδα για το ποιες τροφές, ενώ μοιάζουν αθώες, είναι άκρως επικίνδυνες.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
DIET

Υγεία & Σώμα / «Είναι τεράστιο θέμα το bullying για το φαγητό στη δουλειά»

Η Εμμανουέλα Λεουνάκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος αλλά έχει μια διαφορετική προσέγγιση απ’ τη συνηθισμένη: δεν εστιάζει στη ζυγαριά αλλά στη συναισθηματική σχέση μας με το φαγητό και στην κοινωνική πίεση που οδηγεί σε μειωμένη αυτοεκτίμηση.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Nερό με λεμόνι: Θα χάσουμε κιλά αν το πίνουμε κάθε μέρα;

Ψυχή & Σώμα / Nερό με λεμόνι: Ισχύει ότι βοηθά στην απώλεια κιλών;

Το πρωινό ρόφημα με χλιαρό νερό και λεμόνι έχει γίνει viral στο TikTok, καθώς πολλοί είναι αυτοί που ορκίζονται στα οφέλη του: από καλύτερη πέψη και αποτοξίνωση, μέχρι λαμπερό δέρμα και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Αλλά τι από όλα αυτά μπορεί να αποδειχθεί επιστημονικά; Πρόκειται για ακόμα έναν διατροφικό μύθο; Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Η ευτυχία ενός πιο ήσυχου Εγώ 

Υγεία & Σώμα / Το «ήσυχο Εγώ» είναι η λύση στον ναρκισσισμό των social media

Πρόκειται για έναν όρο που επινοήθηκε από τους ψυχολόγους, ως αντίδραση στη διαρκή αυτοπροβολή της εποχής μας, προτείνοντας μια ισορροπημένη ταυτότητα που συνδυάζει την αυτογνωσία με το ενδιαφέρον για τους άλλους.
THE LIFO TEAM
Εγκυμοσύνη: η καλύτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας ή μια δοκιμασία;

Ψυχή & Σώμα / Εγκυμοσύνη: Η καλύτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας ή μια δοκιμασία;

Η Τζούλη Αγοράκη συνομιλεί με την οκτώ μηνών έγκυο Παυλίνα Βουλγαράκη για τα αντιφατικά συναισθήματα μιας περιόδου που, αν και διαρκεί μόνο εννέα μήνες, ίσως τελικά δεν είναι τόσο ειδυλλιακή όσο την παρουσιάζουν.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ