Πώς να μειώσετε το άγχος μέσα σε 5 λεπτά, σύμφωνα με το National Geographic

Πώς να μειώσετε το άγχος μέσα σε 5 λεπτά, σύμφωνα με το National Geographic Facebook Twitter
Έξι βήματα που βοηθούν στη μείωση του άγχους άμεσα, από το National Geogrpaphic / Φωτ.: Unsplash
0

Το άγχος της καθημερινότητας συσσωρεύεται γρήγορα και δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση.

Έχει αναγνωριστεί από τη σύγχρονη επιστήμη ως μία από τις κύριες αιτίες που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

«Αλλά να τα καλά νέα» γράφει το National Geographic σε νέο σχετικό δημοσίευμα, είναι ότι «έρευνες δείχνουν πως ακόμα και μικρές, εύκολες ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να επανέλθει». Συνεχίζει, προτείνοντας έξι τρόπους «που μπορείτε να κάνετε αμέσως τώρα» εξηγώντας και την επιστήμη πίσω από το γιατί λειτουργούν.

1. Πάρε πέντε βαθιές αναπνοές

Λίγα πράγματα επηρεάζουν το νευρικό σου σύστημα τόσο άμεσα -ή τόσο ισχυρά- όσο η αναπνοή. Μελέτες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και να ενισχύσει τη μεταβλητότητα της καρδιακής συχνότητας, έναν βασικό δείκτη ψυχικής ανθεκτικότητας. Μειώνει ακόμη την κορτιζόλη, την ορμόνη του άγχους που σχετίζεται με προβλήματα όπως ο κακός ύπνος και η «πνευματική θολούρα». Ο ελεγχόμενος ρυθμός αναπνοής έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερη συναισθηματική ρύθμιση και μνήμη.

Δεν έχει την πολυτέλεια του χρόνου; Δοκίμασε «συνεκτική αναπνοή»: Εισπνοή για έξι δευτερόλεπτα, εκπνοή για έξι, χωρίς παύσεις, σε σταθερό ρυθμό. Βοηθά το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει μέσα σε λίγα λεπτά.

2. Κάνε μια αγκαλιά ή πιάσε ένα χέρι

Η επαφή με άλλους έχει σημασία, έστω και σε μικρές δόσεις. Μια γρήγορη αγκαλιά ή ένα απαλό άγγιγμα μπορούν να ενεργοποιήσουν την έκκριση της ωκυτοκίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το στρες και ενισχύει το αίσθημα της σύνδεσης. Σε μια μελέτη, ζευγάρια που αγκαλιάστηκαν για 20 δευτερόλεπτα πριν από μια αγχωτική δοκιμασία είχαν χαμηλότερους παλμούς και πίεση σε σχέση με όσους δεν αγκαλιάστηκαν.

Δεν έχεις κάποιον κοντά σου; Μπορείς να αποκομίσεις οφέλη και από το άγγιγμα του ίδιου σου του σώματος -όπως το να βάλεις το χέρι σου στην καρδιά, να τρίψεις απαλά τα χέρια ή το πρόσωπό σου. Μελέτες δείχνουν ότι η αυτο-επαφή μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

3. Βγες έξω, εκθέσου στον ήλιο και τον καθαρό αέρα

Μόνο μερικά λεπτά στο φυσικό φως μπορούν να βοηθήσουν στην επαναρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, να υποστηρίξουν την παραγωγή βιταμίνης D και να βελτιώσουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Ο χρόνος στη φύση προσφέρει ακόμη περισσότερα: μειώνει τη φλεγμονή, τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνει τη διάθεση.

Δεν έχεις πάρκο κοντά; Ακόμα και ένα ηλιόλουστο μπαλκόνι ή σκαλοπάτι αρκεί.

4. Κάνε έναν γρήγορο 5λεπτο περίπατο

Η κίνηση δεν είναι χρήσιμη μόνο για τη σωματική υγεία. Ο περίπατος ορίζεται ως σημαντικό εργαλείο για καθαρότερη σκέψη.

Αυτή η απλή δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον προμετωπιαίο φλοιό -το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για συγκέντρωση, σχεδιασμό και λήψη αποφάσεων. Παράλληλα, ενεργοποιεί το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας του εγκεφάλου -ένα σύστημα που ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια χαμηλής έντασης, επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας και σχετίζεται έντονα με τη φαντασία και τη δημιουργική σκέψη.

Ο περίπατος έχει επίσης συνδεθεί με την ενίσχυση της εκτελεστικής λειτουργίας, καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη και πιο θετική διάθεση. Σε μελέτη του Stanford, οι συμμετέχοντες παρήγαγαν σημαντικά περισσότερες δημιουργικές ιδέες ενώ περπατούσαν σε σχέση με όταν κάθονταν και το δημιουργικό όφελος συνεχίστηκε και μετά την κίνηση.

5. Κάτσε σε ίσια στάση

Η σωστή στάση δεν αφορά μόνο τη σπονδυλική στήλη. Είναι ένας διαρκής διάλογος ανάμεσα στο σώμα και τον εγκέφαλο. Έρευνες σχετικά με αυτό, δείχνουν ότι η στάση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.

Η καμπούρα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, μειωμένη ενέργεια και πιο αρνητική εσωτερική φωνή. Το να κάθεσαι όρθιος, αντίθετα, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την εγρήγορση, την αυτοπεποίθηση, βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων και αυξάνει την επιμονή σε στρεσογόνες καταστάσεις, επισημαίνεται στο δημοσίευμα.

Ακόμα και ένας έλεγχος στάσης διάρκειας 30 δευτερολέπτων μπορεί να επαναφέρει τη συγκέντρωσή σου. Δοκίμασε να ρίξεις τους ώμους πίσω, να ανοίξεις το στήθος και να φανταστείς ένα νήμα να τραβά απαλά την κορυφή του κεφαλιού σου προς τα πάνω.

6. Βάλε το αγαπημένο σου τραγούδι

Το να ακούς μουσική που σου αρέσει μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και ακόμα να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση. Η μουσική μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την αντίληψη του πόνου- μερικές φορές με παρόμοια αποτελέσματα με τα φάρμακα χωρίς συνταγή. Ενεργοποιεί ακόμη, τις περιοχές εκείνες του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και τα συναισθήματα -πιθανώς γι’ αυτό ένα τραγούδι μπορεί να αλλάξει αμέσως τη διάθεσή σου.

Με πληροφορίες από National Geographic

Τech & Science
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Νέα έρευνα: Επιστήμονες λένε ότι βρήκαν τον κρυφό «διακόπτη» που κάνει το λίπος να καίει θερμίδες

Τech & Science / Νέα έρευνα: Επιστήμονες λένε ότι βρήκαν τον κρυφό «διακόπτη» για απώλεια βάρους

Η μελέτη δεν περιελάμβανε ανθρώπους - Προηγούμενη έρευνα έχει υπονοήσει ότι ένα συγκεκριμένο αμινοξύ μπορεί να είναι ένας παράγοντας αλλά μέχρι τώρα ο ρόλος του δεν ήταν σαφής
LIFO NEWSROOM
Τα πρόσωπα των πρώτων κατοίκων της νότιας Ινδίας: Σκελετοί 2.500 ετών αποκαλύπτουν την αλήθεια

Τech & Science / Τα πρόσωπα των πρώτων κατοίκων της νότιας Ινδίας: Σκελετοί 2.500 ετών αποκαλύπτουν την αλήθεια

Ερευνητές ανασυνθέτουν ψηφιακά τα πρόσωπα από σκελετούς 2.500 ετών στην Ινδία, αποκαλύπτοντας την ποικιλομορφία και τις αρχαίες ρίζες των πρώτων κατοίκων της Νότιας Ινδίας
LIFO NEWSROOM
Η φωτορύπανση αλλάζει τις συνήθειες των πουλιών: Ξαγρυπνούν έως και μία ώρα παραπάνω στις πόλεις

Τech & Science / Η φωτορύπανση αλλάζει τις συνήθειες των πουλιών: Ξαγρυπνούν έως και μία ώρα παραπάνω στις πόλεις

Έρευνα δείχνει ότι τα πουλιά σε περιοχές με φωτορύπανση μένουν ξύπνια έως και μία ώρα περισσότερο την ημέρα - Πώς επηρεάζονται τα είδη και γιατί η αλλαγή αυτή ανησυχεί τους επιστήμονες
LIFO NEWSROOM
Η Meta παγώνει τις προσλήψεις στην Τεχνητή Νοημοσύνη, μετά τις δαπανηρές κινήσεις Ζούκερμπεργκ

Τech & Science / Η Meta παγώνει τις προσλήψεις στην Τεχνητή Νοημοσύνη, μετά τις δαπανηρές κινήσεις Ζούκερμπεργκ

Ο Ζούκερμπεργκ είχε αναλάβει προσωπικά την προσέλκυση ταλέντων από OpenAI, Google DeepMind και άλλες εταιρείες, προσφέροντας πακέτα αποδοχών ακόμη και 100 εκατ. δολαρίων
LIFO NEWSROOM
Η πρόωρη εφηβεία ενδέχεται να συνδέεται με κοινό χημικό σε προϊόντα προσωπικής φροντίδας

Τech & Science / Η πρόωρη εφηβεία ενδέχεται να συνδέεται με κοινό χημικό σε προϊόντα προσωπικής φροντίδας

Μία χημική ένωση που βρίσκεται σε πληθώρα προϊόντων - από καλλυντικά και αρωματικά χώρου έως απορρυπαντικά και σαπούνια - μπορεί να στέλνει σήμα σε περιοχή του εγκεφάλου που ενεργοποιεί την έναρξη της εφηβείας
LIFO NEWSROOM
Οι ΗΠΑ σε διαπραγματεύσεις για το 10% της Intel: «Ο πρόεδρος θέτει τις ανάγκες της Αμερικής σε προτεραιότητα»

Τech & Science / Οι ΗΠΑ σε διαπραγματεύσεις για το 10% της Intel: «Ο πρόεδρος θέτει τις ανάγκες της Αμερικής σε προτεραιότητα»

Επιβεβαίωσε ο Λευκός Οίκος πως υπάρχει ενδιαφέρον για τη γιγαντιαία εταιρεία μικροτσίπ - Οι ΗΠΑ ζητούν μερίδιο σε αντάλλαγμα για παλαιότερες επιχορηγήσεις
LIFO NEWSROOM
Η Intel εξασφαλίζει «σωσίβιο» 2 δισ. δολαρίων από τη SoftBank – Σκέψεις για συμμετοχή και από την κυβέρνηση Τραμπ

Τech & Science / Η Intel εξασφαλίζει «σωσίβιο» 2 δισ. δολαρίων από τη SoftBank – Σκέψεις για συμμετοχή και από την κυβέρνηση Τραμπ

Οι μετοχές της Intel κατέγραψαν άνοδο άνω του 5% - Ο Τραμπ έχει ήδη συμφωνήσει με Nvidia και AMD να καταβάλουν το 15% των εσόδων τους από πωλήσεις κινεζικών AI chips στο αμερικανικό κράτος
LIFO NEWSROOM