Ερωτηθείς «τι μπορώ να προσθέσω στη ρουτίνα μου για να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση και να ζήσω περισσότερο, χωρίς να αφιερώνω πολύ χρόνο;», ο Jordan D. Metzl δίνει μια απάντηση που βασίζεται σε σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.
Ο Δρ. Metzl, γιατρός αθλητιατρικής στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης, μέσα από άρθρο του στη Washington Post, εξηγεί γιατί μια συγκεκριμένη συνήθεια, που μπορεί να διαρκεί ακόμη και μόλις λίγα λεπτά μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Αναφέρθηκε στην Τζόαν, μια 64χρονη ασθενή του, η οποία, όπως γράφει, «περπατούσε καθημερινά, παρέμενε δραστήρια και φρόντιζε τον εαυτό της. Ωστόσο, ένιωθε ακόμη δυσκαμψία, κόπωση και όχι τόσο δυνατή όσο παλαιότερα. “Νόμιζα ότι έκανα αρκετά”, μου είπε».
«Είναι κάτι που ακούω πολύ συχνά», σημείωσε και εξήγησε ότι «όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν πως ο τρόπος που κινείσαι έχει σχεδόν την ίδια σημασία με το πόσο συχνά κινείσαι», προσθέτοντας ότι «συγκεκριμένα, σύντομα “ξεσπάσματα” δραστηριότητας υψηλότερης έντασης μπορούν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία, τη φυσική κατάσταση και ακόμη και στη μακροζωία».
«Όχι πρόγραμμα γυμναστικής. Όχι οργανωμένη προπόνηση»
Ο D. Metzl παρέπεμψε το αναγνωστικό κοινό σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Heart Journal. Σε αυτή εξετάστηκαν άτομα που δεν έκαναν συστηματική άσκηση και διαπιστώθηκε ότι μόλις 1-2 λεπτά έντονης δραστηριότητας την ημέρα, σε μικρά διαστήματα, συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και θανάτου.
Εξηγώντας την έντονη φυσική δραστηριότητα (VPA), ανέφερε ότι «περιλαμβάνει πράγματα που οι περισσότεροι δεν θεωρούν άσκηση: να ανεβαίνεις γρήγορα σκάλες, να κουβαλάς βαριές σακούλες, να περπατάς σε ανηφόρα με ρυθμό ή να βιάζεσαι να προλάβεις ένα μέσο μεταφοράς. Αυτές οι στιγμές είναι σύντομες, αλλά έχουν σημασία. Το να λαχανιάζεις, έστω και για λίγο, μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη υγεία».
Ο ίδιος ξεκαθάρισε, ωστόσο, ότι «αυτό δεν είναι το ίδιο με την προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)».
Γιατί «δουλεύει» αυτό το μοντέλο άσκησης;
Δύο λεπτά μπορεί να ακούγονται ελάχιστα, όπως παρατηρεί ο D. Metzl. Ωστόσο, έχει λογική. Όταν πιέζεις το σώμα σου πιο έντονα, έστω και για λίγο, ενεργοποιείς συστήματα που δεν δοκιμάζονται κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλότερης έντασης.
Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, οι μύες ενεργοποιούν περισσότερες ίνες, τα μιτοχόνδρια (που λειτουργούν σαν «μπαταρίες» των κυττάρων) πολλαπλασιάζονται και ο μεταβολισμός αλλάζει. Αυτές οι προσαρμογές οδηγούν σε βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, της δύναμης και της αντοχής.
Για να ενισχύσει τη θέση του, ανέφερε: «Σκεφτείτε το απλά: ένας χαλαρός περίπατος είναι καλός για εσάς, αλλά εάν προσθέσετε λίγες σύντομες αυξήσεις ρυθμού ή ανηφόρες, ο ίδιος περίπατος γίνεται πολύ πιο αποτελεσματικός».
Ο D. Metzl συμπεραίνει στο δημοσίευμά του ότι συχνά θεωρούμε πως η υγεία απαιτεί μεγάλες αλλαγές και πολύ χρόνο. Στην πραγματικότητα, κάποιες από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις είναι μικρές.
Δύο λεπτά έντασης την ημέρα, μπορούν να αλλάξουν ουσιαστικά τη φυσιολογία του σώματος.
Για πολλούς, αυτό είναι απελευθερωτικό: μειώνει το «ψυχολογικό βάρος» της άσκησης και την κάνει πιο προσιτή.
Η Τζόαν συνεχίζει να περπατά καθημερινά - αλλά πλέον με στόχο. Έχει αγκαλιάσει αυτά τα μικρά διαστήματα έντασης και έχει ξαναβρεί τη δύναμη και την αυτοπεποίθησή της.
«Νιώθω ξανά πιο κοντά στον εαυτό μου», είπε στην τελευταία τους συνάντηση.
Αυτός είναι και ο πραγματικός στόχος: όχι μόνο περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά περισσότερη ζωή μέσα σε αυτά.
Και μερικές φορές, όλα ξεκινούν από μόλις δύο λεπτά.
Με πληροφορίες από The Washington Post
