Το να ανοίγετε ένα στρώμα γιόγκα και να αφήνετε την αναπνοή σας να ρέει, θα μπορούσε να είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση του ύπνου μακροπρόθεσμα.
Μια μετα-ανάλυση 30 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών αποκάλυψε ότι η τακτική γιόγκα υψηλής έντασης σχετίζεται περισσότερο με τη βελτίωση του ύπνου από το περπάτημα, την προπόνηση με αντιστάσεις, τον συνδυασμό άσκησης, την αερόβια άσκηση ή τις παραδοσιακές κινεζικές ασκήσεις, όπως το τσι γκονγκ και το τάι τσι.
Οι δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση, προήλθαν από περισσότερες από 12 χώρες και αφορούσαν πάνω από 2.500 συμμετέχοντες με διαταραχές ύπνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
Όταν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Αθλητισμού Harbin στην Κίνα ανέλυσαν τους αριθμούς, διαπίστωσαν ότι η γιόγκα υψηλής έντασης για λιγότερο από 30 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, ήταν το καλύτερο αντίδοτο για τον κακό ύπνο.
Το περπάτημα ήταν η επόμενη καλύτερη μορφή σωματικής δραστηριότητας και ακολουθεί η προπόνηση με αντιστάσεις. Θετικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε μόλις 8 έως 10 εβδομάδες.
Πάντως, τα ευρήματα αυτά είναι κάπως ασυμβίβαστα με μια μετα-ανάλυση του 2023, η οποία διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση ή η άσκηση μεσαίας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε άτομα με διαταραχές ύπνου.
Μία από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν τη δοκιμή, ωστόσο, διαπίστωσε ότι η γιόγκα είχε πιο σημαντικές επιπτώσεις στα αποτελέσματα του ύπνου από άλλους τύπους άσκησης.
Επιπλέον, η γιόγκα μπορεί να είναι δύσκολο να κατηγοριοποιηθεί ως αερόβια ή μη, και η έντασή της μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την τεχνική που χρησιμοποιείται. Ίσως αυτές οι διαφορές στην πρακτική μπορούν να εξηγήσουν γιατί τα αποτελέσματα διαφέρουν από δοκιμή σε δοκιμή.
Η πιο πρόσφατη μετα-ανάλυση δεν μπορεί να εξηγήσει γιατί η γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ύπνο, αλλά υπάρχουν αρκετές πιθανότητες.
Γιόγκα: Η άσκηση που ωφελεί τον ύπνο
Η γιόγκα όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να πιέσει τους μύες, αλλά μπορεί επίσης να ρυθμίσει την αναπνοή. Η έρευνα δείχνει ότι ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο εμπλέκεται στην «ανάπαυση και την πέψη».
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι η γιόγκα ρυθμίζει τα πρότυπα δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυμάτων, τα οποία θα μπορούσαν να προωθήσουν τον βαθύτερο ύπνο.
Αλλά ενώ ισχυρά στοιχεία υποδηλώνουν ότι η άσκηση γενικά είναι ευεργετική για τον ύπνο, μελέτες που συγκρίνουν συγκεκριμένες ασκήσεις και τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους είναι ελλιπείς.
«Πρέπει να δίνεται προσοχή κατά την ερμηνεία ευρημάτων από μελέτες σχετικά με τις διαταραχές ύπνου, δεδομένου του περιορισμένου αριθμού μελετών που περιλαμβάνονται και των μοναδικών χαρακτηριστικών του πληθυσμού με διαταραχές ύπνου», προειδοποιούν ερευνητές στο Harbin Sport University.
Πάντως, σημειώνεται πως δεν υπάρχει μια ενιαία λύση για την αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου. «Το να ιδρώνει κανείς σε ένα χαλάκι γιόγκα είναι μόνο μία από τις πολλές διαθέσιμες επιλογές» σχολιάζει το Science Alert.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Sleep and Biological Rhythms.
Με πληροφορίες από Science Alert
