Τα 10 πιο συχνά λάθη που κάνουν όσοι ξεκινούν τώρα να γυμνάζονται

workout.gif
0


ΥΠΑΡΧΕΙ Η ΥΠΟΣΧΕΣΗ για «άσκηση από Δευτέρα», υπάρχει ο τρόπος που νομίζουμε πως πρέπει να γυμναζόμαστε, υπάρχει όμως και η σωστή άσκηση. Όσοι γυμνάζονται καιρό ή ξεκινούν τώρα μπορούν να κάνουν μερικές απλές τροποποιήσεις που ίσως έχουν σημαντικά οφέλη στην ποιότητα της άσκησής τους.

Οι τρόποι για καλύτερη απόδοση είναι πολλοί, π.χ. οι τροφές που καταναλώνουμε πριν και μετά την άσκηση. Όμως υπάρχουν και κάποιοι εξαιτίας των οποίων ειδικότερα οι νέοι ασκούμενοι σαμποτάρουν μόνοι τους τις προπονήσεις τους.

Είναι πολλά τα απρόοπτα που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το γυμναστήριο: μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, το ότι δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, ακόμα και το πολύ κρύο. Καλό είναι, αντί να κάνετε τελείως skip τη γυμναστική, να εφαρμόσετε μια μορφή ελαφριάς άσκησης μόνοι σας.

Δεν υπολογίζετε τα απρόοπτα

Είναι πολλά τα απρόοπτα που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το γυμναστήριο: μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, το ότι δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, ακόμα και το πολύ κρύο. Καλό είναι, αντί να κάνετε τελείως skip τη γυμναστική, να εφαρμόσετε μια μορφή ελαφριάς άσκησης μόνοι σας, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή ακόμα και το ανεβοκατέβασμα σε σκάλες, ώστε να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς.

Φοράτε τα λάθος αθλητικά παπούτσια

Η άσκηση με ένα φθαρμένο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, λόγω έλλειψης κατάλληλης στήριξης. Ειδικά αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, αποφύγετε παπούτσια με χοντρούς πάτους. Επίσης, μπορείτε να φοράτε παλιά σας ρούχα στο γυμναστήριο, αρκεί να είναι άνετα. Όμως, η αγορά ρούχων αποκλειστικά για τη γυμναστική μπορεί να δώσει μια έξτρα ώθηση ειδικά σε όσους ξεκινούν τώρα.

Μένετε στάσιμοι στα βάρη

Αν στοχεύετε στην ενδυνάμωση, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τα κιλά που σηκώνετε ή να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις. Οι περισσότεροι, άλλωστε, υποτιμούν το πόσο δυνατοί είναι. Για παράδειγμα, αν κάνετε πιέσεις στήθους με αλτήρες των 10 κιλών για έξι μήνες, μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε τα κιλά, ακόμα κι αν κάνετε λιγότερες επαναλήψεις.

Νομίζετε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να είναι δύσκολη

Oι περισσότεροι θεωρούμε πως μια καλή μέρα στο γυμναστήριο είναι αυτή που θα ιδρώσουμε πολύ. Όμως δεν είναι πάντα έτσι. Ο Ματίας Σόρενσεν, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, αναφέρει: «Νομίζω ότι η πιο παραπλανητική δήλωση τα τελευταία 20 χρόνια είναι το "χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος". Δεν πρέπει να περιμένετε πως σε κάθε προπόνηση θα τα δίνετε όλα, ακριβώς όπως δεν γίνεται να οδηγείτε μόνο με πέμπτη». Ο ίδιος προτείνει στους νέους ασκούμενους να πιέζουν τον εαυτό τους σκληρά ή σε σημείο εξάντλησης μία ή δύο φορές την εβδομάδα κατά τον πρώτο χρόνο της σταθερής προπόνησής τους. Δεν πρέπει να υποτιμούμε καθόλου τον χρόνο αποκατάστασης.

Η εμμονή με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες

«Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μια ολόκληρη προπόνηση στους τρικέφαλους ή τους κοιλιακούς σας», λέει ο Άλμπερτ Μάθενι, πιστοποιημένος γυμναστής και συνιδρυτής του SoHo Strength Lab της Νέας Υόρκης. «Η πλειονότητα πρέπει να επικεντρωθεί στο χτίσιμο των θεμελίων, δηλαδή στην ενδυνάμωση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων», λέει. Ο Mάθενι συνιστά σύνθετες ασκήσεις που ενισχύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματος με ασκήσεις που στοχεύουν στο ισχίο και στο γόνατο, όπως το squat ή το deadlift, και το πάνω μέρος του σώματος με κινήσεις ώθησης και έλξης. Μια κάμψη με kettlebell δουλεύει τους δικέφαλους, τους ραχιαίους και τους μυς των ώμων, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τον κορμό.

Χρησιμοποιείτε μηχανήματα cardio χωρίς αντίσταση

Μια συνεδρία στο ελλειπτικό μηχάνημα που θα σας κάνει να ιδρώσετε μπορεί να μοιάζει με φοβερή προπόνηση, αλλά η μηδενική αντίσταση δεν θα κάνει τους μυς πιο δυνατούς και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τραυματισμό. Καλύτερα να ξεκινήσετε με χαμηλή ή μέτρια αντίσταση και να αυξάνετε σταδιακά. Επίσης, αν ανεβαίνετε πρώτη φορά στο μηχάνημα, ρωτήστε κάποιον υπεύθυνο στο γυμναστήριο ώστε να βεβαιωθείτε πως το χρησιμοποιείτε σωστά.

Νομίζετε πως η cardio μπορεί να σας ενδυναμώσει

Ο Άλμπερτ Μάθενι βλέπει συχνά δρομείς και ποδηλάτες να γυμνάζουν μόνο το πάνω μέρος του σώματός τους στις αίθουσες με τα βάρη. «Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στην πλάτη, στο στήθος και στα χέρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, πόνο στη μέση, ακόμα και σε ισχιαλγία», προειδοποιεί. «Είναι σημαντικό να γυμνάζετε το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση που θα σας υποστηρίξει κατά το τρέξιμο και την ποδηλασία».

Δεν τρώτε αρκετά

Η απόφαση για τη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης συχνά συνδυάζεται με την απόφαση για μια πιο υγιεινή διατροφή. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να τρώτε λιγότερο. Ειδικά αν ξεκινάτε τώρα τη γυμναστική, ο οργανισμός σας θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες μετά την άσκηση. Το σάκχαρο πέφτει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αν δεν φάτε μετά, θα συνεχίσει να πέφτει. Ακόμη και αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, ένα σνακ με λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει.

Χρησιμοποιείτε μόνο μηχανήματα

Τα μηχανήματα ενδυνάμωσης είναι σαν τις βοηθητικές ρόδες ποδηλάτου, μια ασφαλής εισαγωγή στην προπόνηση με βάρη. Γυμνάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με συγκεκριμένο τρόπο, ενώ εσείς θέλετε να αποκτήσετε εύρος κίνησης αλλά και να γυμνάσετε όσο περισσότερους μυς γίνεται. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη για την εκτέλεση σύνθετων κινήσεων θα επιστρατεύσετε περισσότερους μυς και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς σχέδιο

Σκεφτείτε τον χρόνο του γυμναστηρίου σαν την εργάσιμη ημέρα σας και δημιουργήστε μια λίστα με όσα έχετε να κάνετε. Ο Μάθενι συνιστά να αφήνετε το τηλέφωνό σας στα αποδυτήρια για να μην μπαίνετε στον πειρασμό να ελέγχετε τα emails σας και να κάνετε scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αν θέλετε να κάνετε live, να βγάλετε video ή φωτογραφίες από την προπόνησή σας, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις.

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Fitness: Μήπως το cozy cardio είναι για σένα;

Υγεία & Σώμα / Τελικά είναι αποτελεσματική η «cozy cardio» γυμναστική που έχει τρελάνει τo TikTok;

Αντί να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, πολλοί TikTokers φορούν τις χνουδωτές πιτζάμες τους, ανάβουν τα αγαπημένα τους κεριά, επενδύουν σε απαλό φωτισμό διάθεσης και περπατούν σε ένα walking pad ή σε μηχάνημα step, ενώ παρακολουθούν τις αγαπημένες τους σειρές.
EΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΤΑΤΙΑΝΑ ΤΖΙΝΙΩΛΗ
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για το σώμα μας;

Τech & Science / Το ιερό δισκοπότηρο της διατροφής: Το μεγαλύτερο διατροφικό πείραμα μόλις ξεκίνησε

Επενδύθηκαν 189 εκ. και στο πείραμα θα συμμετάσχουν 10.000 εθελοντές με στόχο να αποκαλυφθεί μεταξύ άλλων γιατί πεινάμε, αλλά δεν χάνουμε βάρος, ποια είναι πραγματικά η καλύτερη διατροφή για το κάθε σώμα και πώς η υγεία μας μπορεί να βελτιωθεί κυρίως μέσω των όσων τρώμε
LIFO NEWSROOM

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ψυχή & Σώμα / Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ο βελονισμός έχει συνδεθεί με εναλλακτικές θεραπείες, ευεξία και ανατολική φιλοσοφία. Όμως, όταν ένας νευρολόγος τον προτείνει για την ανακούφιση από ημικρανίες, οσφυαλγίες ή χρόνιο πόνο, δεν μπορείς να τον αγνοήσεις. Τι λέει η επιστήμη γι’ αυτήν τη χιλιάδων ετών πρακτική και ποιοι μπορούν πραγματικά να ωφεληθούν; Ο νευρολόγος Οδυσσέας Παζιώνης απαντά.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Ψυχή & Σώμα / Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Γυμναστική με κινητό στο χέρι, ρολόγια που σου λένε πότε να αναπνεύσεις, influencers που υπόσχονται κοιλιακούς μέσα σε δέκα λεπτά: πόσα από όλα αυτά λειτουργούν πραγματικά; Για να ξεχωρίσουμε το hype από την ουσία, μιλήσαμε με τον Λάμπρο Μουλίνο, διαιτολόγο, διατροφολόγο και γυμναστή, ο οποίος μας βοηθά να αποκρυπτογραφήσουμε το τοπίο του fitness όπως αυτό διαμορφώνεται στα ελληνικά social media σήμερα.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Ψυχή & Σώμα / Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Τι γίνεται με τα συσκευασμένα που βρίσκουμε στα ψυγεία; Είναι ασφαλή; Τα παγωτά που δεν έχουν ζάχαρη να τα προτιμάμε; Είναι ασφαλές να δίνουμε υποκατάστατα ζάχαρης στα παιδιά; Ποια είναι τα καλά του σπιτικού παγωτού; Και πώς μπορούμε να το φτιάχνουμε;
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Η σημασία της ηθικής ομορφιάς

Υγεία & Σώμα / Η ομορφιά του να δείχνεις καλοσύνη χωρίς να περιμένεις αντάλλαγμα

Οι πράξεις γενναιοδωρίας και αυτοθυσίας προκαλούν αισθήματα ψυχικής ευφορίας και συγκίνησης, που οδηγούν στην επιθυμία να γίνουμε καλύτεροι άνθρωποι, αλλά και να βοηθήσουμε τους άλλους
THE LIFO TEAM
Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Ψυχή & Σώμα / Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Βοηθούν όντως κάποιες τροφές στις καύσεις ή είναι απλώς ένας διατροφικός μύθος; Στο σημερινό επεισόδιο συζητάμε με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη για το πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε με απλούς τρόπους τον μεταβολισμό μας.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Ψυχή & Σώμα / Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Τι σημαίνει «σωστή» διατροφή στην εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων; Πόσοι από τους διατροφικούς «κανόνες» που ακούμε είναι μύθοι; Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τον νοσοκομειακό διαιτολόγο Χρήστο Παπαβαγγέλη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
«Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Ζωή στα καλύτερά της / «Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Μια συζήτηση με την παιδοψυχολόγο και οικογενειακή ψυχοθεραπεύτρια Ηλέκτρα Κτενά για το γονεϊκό άγχος και το τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να χτίσουν ουσιαστικές σχέσεις εμπιστοσύνης με τα παιδιά τους, στο πλαίσιο της σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Ψυχή & Σώμα / Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Τα σφηνάκια τζίντζερ έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό και προβάλλονται ως ένα φυσικό booster για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πόση αλήθεια, όμως, κρύβεται πίσω από αυτή τη διατροφική τάση; Η Μερόπη Κοκκίνη μιλά με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ