Οι περισσότεροι θεωρούν τη μελατονίνη ένα φυσικό βοήθημα για τον ύπνο- κάτι σαν ρόφημα χαμομηλιού σε μορφή χαπιού. Αλλά η μελατονίνη είναι επίσης μια ορμόνη που παράγει φυσικά ο εγκέφαλός μας και οι ορμόνες, ακόμη και σε ελάχιστες ποσότητες, μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση σε όλο το σώμα.
«Υπάρχουν κάποιες κλινικές χρήσεις, αλλά όχι με τον τρόπο που διακινείται και χρησιμοποιείται από τη συντριπτική πλειονότητα του κόσμου», λέει η Τζένιφερ Μάρτιν, ψυχολόγος και καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες.
Οι ειδικοί καλούν αυστηρά τον κόσμο να συμβουλεύονται το γιατρό τους ή έναν ειδικό στον ύπνο πριν τη λήψη μελατονίνης, εν μέρει επειδή το συμπλήρωμα δεν αντιμετωπίζει πολλά υποκείμενα προβλήματα υγείας που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, όπως και πλήθος άλλων δυνητικά σοβαρών παθήσεων, όπως η υπνική άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη, που μπορεί να απαιτούν ιατρική θεραπεία.
Η μελατονίνη, ωστόσο, είναι σχετικά φθηνή και άμεσα διαθέσιμη στα φαρμακεία και πολλοί την αγοράζουν μόνοι τους. Ειδικοί μίλησαν στους New York Times για τους σωστούς τρόπους λήψης.
Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επίφυση του εγκεφάλου παραμένει ανενεργή. Λίγες ώρες πριν από τη φυσική ώρα ύπνου, καθώς αρχίζει να σκοτεινιάζει έξω και το φως που εισέρχεται στον αμφιβληστροειδή μας εξασθενεί, ο αδένας ενεργοποιείται για να πλημμυρίσει τον εγκέφαλο με μελατονίνη.
«Η μελατονίνη μερικές φορές αποκαλείται "ορμόνη του σκότους" ή "ορμόνη των βαμπίρ", επειδή εκκρίνεται τη νύχτα», λέει ο Μάθιου Γουόκερ, καθηγητής νευροεπιστήμης και ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Μπέρκλεϊ, και συγγραφέας του βιβλίου «Why We Sleep». Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται, τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, πέφτουν. Η αναπνοή επιβραδύνεται. Σύντομα, τα βλέφαρά μας αρχίζουν να βαραίνουν.
Αντί για διακόπτης που σβήνει τα φώτα, η μελατονίνη λειτουργεί περισσότερο σαν dimmer , απενεργοποιώντας τις λειτουργίες της ημέρας και ενεργοποιώντας τις νυχτερινές. Οπότε, η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης είναι σαν να παίρνετε μια δόση ηλιοβασιλέματος, ξεγελώντας το σώμα σας να αισθάνεται ότι είναι νύχτα. Δεν σας βάζει για ύπνο, αλλά περισσότερο λέει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο.
«Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες», εξηγεί η Δρ. Ιλέν Ρόζεν, γιατρός του ύπνου και αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Perelman του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, «η οποία νομίζω ότι είναι η παρανόηση σχετικά με τον τρόπο χρήσης της μελατονίνης».
Η μελατονίνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λίγη υπνηλία όταν τη λαμβάνετε, αλλά έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη ρύθμιση του χρονισμού του συνολικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης και στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού, του 24ωρου εσωτερικού χρονομέτρου που λέει στο σώμα ποια είναι η ώρα της ημέρας και το συγχρονίζει με τον έξω κόσμο.
«Ο αντίκτυπος που έχει στον ύπνο εξαρτάται από την ώρα της ημέρας που το παίρνετε», προσθέτει η Δρ. Μάρτιν, η οποία είναι επίσης εκπρόσωπος της American Academy of Sleep Medicine. «Αν παίρνατε ένα υπνωτικό χάπι στη μέση της ημέρας, θα σας έκανε να νιώθετε υπνηλία. Αν παίρνατε μελατονίνη στη μέση της ημέρας, δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα».
Υπνωτικά χάπια όπως τα Ambien ή Benadryl προκαλούν γενικά υπνηλία αμέσως και η κατασταλτική επίδραση αυτών των φαρμάκων «υπερβαίνει κατά πολύ αυτή που επιτυγχάνουν από τη μελατονίνη», λέει ο Δρ. Άλον Άβινταν, καθηγητής νευρολογίας και διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου στο U.C.L.A.
Πόσο αποτελεσματική είναι η μελατονίνη;
Σε ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2013 στο PLOS One, η οποία συνδύασε αποτελέσματα από 19 μελέτες που αφορούσαν 1.683 άνδρες και γυναίκες, εκείνοι που έλαβαν συμπληρώματα μελατονίνης αποκοιμήθηκαν επτά λεπτά γρηγορότερα και αύξησαν το συνολικό χρόνο ύπνου κατά οκτώ λεπτά. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά υπήρχε μεγάλη ατομική διακύμανση και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη βελτίωσε επίσης τη συνολική ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας των ανθρώπων να ξυπνούν με αίσθηση αναζωογόνησης.
Ωστόσο κανείς δεν εγγυάται ότι η μελατονίνη λειτουργεί σε όλους.
Η Δρ. Σάντρα Άμποτ, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern, δήλωσε ότι το πιο συνηθισμένο παράπονο που ακούει από ασθενείς είναι «δοκίμασα μελατονίνη και δεν λειτούργησε». Πολλοί επίσης αισθάνονται κουρασμένοι ή ζαλισμένοι το επόμενο πρωί.
Η Δ. Μάρτιν σημειώνει ότι σε πολλές μελέτες, η μελατονίνη δεν λειτουργεί καλύτερα από ένα placebo φάρμακο, αλλά πρόσθεσε: «Μια προειδοποίηση που πάντα μου αρέσει να αναφέρω, όμως, είναι ότι τα placebo λειτουργούν αρκετά καλά για την αϋπνία».
Τι γίνεται με τη δοσολογία;
Παράγουμε φυσικά μελατονίνη στον εγκέφαλό μας, αλλά σε ποσότητα ένα τρισεκατομμυριοστό του γραμμαρίου. Τα συνταγογραφούμενα συμπληρώματα μελατονίνης διατίθενται σε πολύ υψηλότερες δόσεις χιλιοστογραμμαρίων, ή ένα χιλιοστό του γραμμαρίου. Αυτή είναι μια μεγάλη διαφορά, αν και η ποσότητα που φτάνει τελικά στον εγκέφαλο προσεγγίζει περισσότερο τα φυσικά επίπεδα.
Πολλοί ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με τη μικρότερη διαθέσιμη δόση - 0,5 έως 1 χιλιοστόγραμμα, 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από τον ύπνο - και να δείτε πώς θα πάει από εκεί και πέρα. Εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, η δόση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
«Αν δοκιμάσετε μια δόση, παραμείνετε σε αυτήν για λίγες ημέρες προτού κάνετε αλλαγή», λέει η Δρ. Μάρτιν. «Είναι ένα από αυτά τα πράγματα που μπορεί να μην συμβούν από τη μια μέρα στην άλλη».
«Παρακολουθήστε προσεκτικά πώς αισθάνεστε την επόμενη ημέρα», προσθέτει ο Δρ. Άμποτ. «Το να αισθάνεστε ζαλισμένοι είναι σημάδι ότι η δόση είναι πιθανώς πολύ υψηλή».
Υπάρχουν παρενέργειες;
Τα καλά νέα: Βραχυπρόθεσμα, τουλάχιστον, η μελατονίνη είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.
«Συγκριτικά με τα περισσότερα υπνωτικά χάπια, το προφίλ των παρενεργειών είναι πολύ καλύτερο και δεν πρόκειται να προκαλέσει εθισμό», λέει ο Δρ. Μπάνου Κόλλα, αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής και σύμβουλος στο Center for Sleep Medicine της Mayo Clinic. Επειδή, όμως, η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, η Mayo Clinic προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να οδηγείτε ή να χειρίζεστε μηχανήματα εντός πέντε ωρών από τη λήψη της.
Η μελατονίνη επηρεάζει τα όνειρά μας;
«Η πιο συνηθισμένη παρενέργεια που μου αναφέρουν ασθενείς είναι ότι τα όνειρά τους γίνονται πολύ πιο ζωντανά», σημειώνει ο Δρ. Άμποτ. Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό.
Ο Δρ. Κόλλα έχει επίσης δει ασθενείς να έχουν εφιάλτες ή διαταραγμένα όνειρα, τα οποία είναι εξίσου συνήθη με τα υπνωτικά χάπια. «Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τη δόση», λέει. «Ή, αν είναι πολύ προβληματικό, να την σταματήσετε».
Με πληροφορίες από New York Times
