Μετά από δύο δεκαετίες εμπειρίας στη θεραπεία καρδιακών παθήσεων, φραγμένων αρτηριών και μεταβολικών διαταραχών, οι ειδικοί στρέφουν όλο και περισσότερο την προσοχή τους σε έναν λιγότερο συζητημένο παράγοντα που επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία: τις απογευματινές ώρες της ημέρας, συγκεκριμένα μετά τις 7μμ.
Η καρδιοπάθεια αναπτύσσεται σταδιακά, μέσα από επαναλαμβανόμενους επιβαρυντικούς μηχανισμούς, όπως οι διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης, η φλεγμονή, η ρύθμιση της γλυκόζης και η ποιότητα του ύπνου. Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες επηρεάζονται άμεσα από τις βραδινές συνήθειες.
Οι επιλογές της νύχτας καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό αν ο οργανισμός θα περάσει σε φάση αποκατάστασης ή αν θα παραμείνει σε κατάσταση στρες.
Ακολουθούν επτά συνήθειες που, σύμφωνα με καρδιολόγους, καλό είναι να αποφεύγονται μετά τις 7 το απόγευμα.
1. Κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ
Η μεταβολική λειτουργία ακολουθεί τους κιρκάδιους ρυθμούς του οργανισμού. Το βράδυ, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται και το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της γλυκόζης και των λιπαρών. Τα καθυστερημένα γεύματα συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό, διαταραγμένο μεταβολισμό των λιπιδίων και αυξημένη φλεγμονώδη δραστηριότητα.
Έρευνες σχετικά με τη χρονικά περιορισμένη διατροφή δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συμβάλλει σε καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και των δεικτών καρδιαγγειακού κινδύνου. Παράλληλα, η πέψη κατά τη διάρκεια της νύχτας ανταγωνίζεται τις διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού, οι οποίες είναι κρίσιμες για την υγεία των αγγείων.
2. Έντονος και ψυχρός φωτισμός
Η έκθεση σε έντονο φως με υψηλή περιεκτικότητα σε μπλε ακτινοβολία μετά τη δύση του ήλιου καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης. Η μελατονίνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αντιοξειδωτική προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μελέτες έχουν συνδέσει τη νυχτερινή έκθεση στο φως με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καθώς και με διαταραχές στα φυσιολογικά πρότυπα της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση θερμού φωτισμού και φωτιστικών στο ύψος των ματιών, ώστε να προσομοιώνονται οι συνθήκες φωτισμού του ηλιοβασιλέματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, προτείνεται ακόμη και η χρήση κόκκινου φωτισμού σε χώρους όπως το μπάνιο, κατά την προετοιμασία για τον ύπνο.
3. Αγχωτικό ή έντονα φορτισμένο τηλεοπτικό περιεχόμενο
Το νευρικό σύστημα δεν «αντιλαμβάνεται» ότι πρόκειται απλώς για ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα. Είτε πρόκειται για μια πολιτική αντιπαράθεση, ένα δραματικό ριάλιτι ή έναν αγώνα υψηλής έντασης, το ψυχολογικό στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
Δεκαετίες ερευνών δείχνουν ότι τόσο το οξύ όσο και το χρόνιο στρες συμβάλλουν στη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου - το πρώτο στάδιο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Σε άτομα με προϋπάρχοντες παράγοντες κινδύνου, η έντονη συναισθηματική φόρτιση μπορεί ακόμη και να πυροδοτήσει πραγματικά καρδιακά επεισόδια.
Οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή περιεχομένου υψηλής έντασης τις βραδινές ώρες, καθώς η ενεργοποίηση των «ορμονών του στρες» πριν τον ύπνο δυσκολεύει τη μετάβαση του οργανισμού σε κατάσταση χαλάρωσης και αποκατάστασης.
4. Έντονη άσκηση
Η άσκηση είναι από τα πιο ωφέλιμα πράγματα για την καρδιά, όμως ο χρόνος που γίνεται παίζει σημαντικό ρόλο.
Η έντονη προπόνηση αργά το βράδυ διατηρεί αυξημένα τα επίπεδα κορτιζόλης και καθυστερεί τη μετάβαση του οργανισμού από την κατάσταση «μάχης» σε αυτή της χαλάρωσης και αποκατάστασης. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου, να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας και να μειώσει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (έναν σημαντικό δείκτη καρδιαγγειακής ανθεκτικότητας).
Αν και κάθε μορφή κίνησης είναι καλύτερη από την ακινησία, η προπόνηση υψηλής έντασης αργά το βράδυ - για παράδειγμα στις 9 μ.μ - συχνά υπονομεύει την αποκατάσταση, δηλαδή τη φάση κατά την οποία προκύπτουν τα ουσιαστικά καρδιαγγειακά οφέλη.
5. Κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να δημιουργεί την αίσθηση χαλάρωσης, όμως σε φυσιολογικό επίπεδο συμβαίνει το αντίθετο. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση τις βραδινές ώρες διαταράσσει τη δομή του ύπνου, μειώνει τη φάση REM και επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης.
Παράλληλα, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας και περιορίζει τη φυσιολογική νυχτερινή πτώση της αρτηριακής πίεσης - ένα μοτίβο που συνδέεται στενά με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ο κακός ύπνος ενισχύει τη φλεγμονή και επιβαρύνει τη μεταβολική ρύθμιση, αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο για την καρδιά.
6. Έντονες συναισθηματικά φορτισμένες συζητήσεις
Ο θυμός και το συναισθηματικό στρες έχουν πραγματικές επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία. Το οξύ στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες ή ακόμη και καρδιακά επεισόδια σε άτομα με αυξημένη ευαλωτότητα.
Οι βραδινές εντάσεις και διαφωνίες δεν επηρεάζουν μόνο τη διάθεση, αλλά κατακλύζουν τον οργανισμό με ορμόνες του στρες τη στιγμή που θα έπρεπε να προετοιμάζεται για χαλάρωση.
7. Έκθεση σε οθόνες χωρίς περιορισμούς
Τα κινητά τηλέφωνα, τα τάμπλετ και οι τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο καθυστερεί την έκκριση μελατονίνης και μετατοπίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καθυστερημένη έναρξη του ύπνου και τη χαμηλότερη ποιότητά του.
Η χρόνια διαταραχή του ύπνου συνδέεται ανεξάρτητα με υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η διατήρηση ενός σταθερού και ποιοτικού ύπνου αποτελεί βασικό παράγοντα για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς.
Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να συμβουλεύεται κανείς τον γιατρό του πριν προχωρήσει σε σημαντικές αλλαγές στην καθημερινή του ρουτίνα. Το βασικό μήνυμα είναι απλό: μετά τις 7 το απόγευμα, η μείωση των διαταραχών του βιολογικού ρολογιού και του στρες βοηθά τον οργανισμό - και την καρδιά - να ανακάμψει.
Με πληροφορίες από CNBC Make it
