10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO
0

Σαλάτα με ωμά, άγρια χόρτα, παξιμάδι και ψητό μανούρι

Υλικά (για 6 άτομα)

¾ κ. σταμναγκάθι

1 φλιτζάνι τσαγιού ζοχιά ψιλοκομμένα (ζοχοί)

1 κ.σ. μυρώνια ψιλοκομμένα

1 κ.σ. καυκαλίδες ψιλοκομμένες

2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

1 κ.σ. άνηθος

1 φέτα μανούρι

1 φλιτζάνι τσαγιού σπασμένα κρίθινα παξιμάδια

3-4 ντοματίνια κομμένα κάθετα στη μέση


Για το ντρέσινγκ:

4 κ.σ. λευκό κρασί

1 κ.γλ. μέλι

1 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο κρέμα 

8 κ.σ. ελαιόλαδο

1 πρέζα κύμινο

Αλάτι

Ξύσμα από ένα λεμόνι 

Εκτέλεση

Πλένουμε, στεγνώνουμε καλά και ψιλοκόβουμε τα χόρτα. Λίγο πριν σερβίρουμε τη σαλάτα, μουσκεύουμε ελαφρά το παξιμάδι, ραντίζοντάς το με λίγο κρύο νερό. Ψήνουμε το μανούρι σε αντικολλητικό σχαροτήγανο ή στο γκριλ, στον φούρνο. Σε βαθύ πιάτο βάζουμε ως βάση τα παξιμάδια, τα ντοματίνια και από πάνω τα άγρια χόρτα σαλάτα. Σε ένα βάζο που κλείνει καλά ρίχνουμε όλα τα υλικά της σάλτσας μαζί με 2 σταγόνες ζεστό νερό. Τα αναμειγνύουμε καλά και περιχύνουμε με αυτά τη σαλάτα. Τοποθετούμε το μανούρι στο πλάι, αρταίνουμε με λίγο πράσινο πιπέρι και σερβίρουμε.

Μοσχαρόσουπα με ξινόχοντρο και καπνιστή μελιτζάνα

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

 

Υλικά (για 4 άτομα)

500 γρ. μοσχαρίσιο κιλότο κομμένο σε χοντρό ζάρι

2 κρεμμύδια χοντροκομμένα

1 καρότο σε ροδέλες

1 κλωνάρι σέλερι σε φέτες

1 φύλλο δάφνη

1 κ.σ. φρέσκια ρίγανη

100 γρ. ξινόχοντρο

2 σκελίδες σκόρδο

2 μέτριες μελιτζάνες

2 λίτρα ζωμός μοσχαρίσιος ή νερό με 2 κύβους βοδινού

100 ml ελαιόλαδο

1 κ.γ. μπούκοβο

Αλάτι, πιπέρι


Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα με νερό που βράζει ρίχνουμε το μοσχάρι και το ξαφρίζουμε. Αν θέλουμε πιο ελαφριά γεύση, το μεταφέρουμε σε άλλη κατσαρόλα με νερό, προσθέτουμε το δαφνόφυλλο και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για μισή ώρα περίπου. Προσθέτουμε όλα τα λαχανικά και συνεχίζουμε να μαγειρεύουμε. Αφού αλείψουμε τις μελιτζάνες με ελαιόλαδο, τις ψήνουμε στα κάρβουνα ή σε φούρνο, στους 180°C για 40 λεπτά, και μετά τις κόβουμε σε κύβους. Όταν το κρέας μαλακώσει, ρίχνουμε τη ρίγανη, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τη μελιτζάνα και τον ξινόχοντρο μέχρι να βράσει κι αυτός. Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο, ραντίζουμε με ωμό ελαιόλαδο και γαρνίρουμε με τη φρέσκια ρίγανη και το μπούκοβο.

Σούπα βελουτέ με κέιλ, γλυκοπατάτα, σπανάκι και ταμπουλέ κινόας

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για 4 άτομα)

2 κέιλ κομμένα σε λεπτές λωρίδες, χωρίς το κεντρικό κοτσάνι

150 γρ. σπανάκι φρέσκο πλυμένο και κομμένο με το χέρι, χωρίς το κεντρικό νεύρο

2 γλυκοπατάτες κομμένες σε κύβους

1 κρεμμύδι ξερό σε κυβάκια

3 κρεμμυδάκια φρέσκα σε ροδέλες

2 σκελίδες σκόρδο

Χυμός από 2 λεμόνια

1/2 μάτσο άνηθος ψιλοκομμένος

1 λίτρο ζωμός λαχανικών ή νερό και ένας κύβος λαχανικών

100 γρ. κινόα ξεβγαλμένη με νερό

30 γρ. σταφίδες

10 γρ. γκότζι μπέρι

1 κ.γ. μαϊντανός

1 κ.γ. δυόσμος

1 ντομάτα σε κυβάκια

150 ml ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι


Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι, το λευκό μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τη γλυκοπατάτα, το κέιλ και το σπανάκι με λίγο αλάτι, μέχρι να μαραθούν. Σβήνουμε με τον χυμό λεμονιού και προσθέτουμε τον ζωμό. Βράζουμε για 20-23 λεπτά και με ένα ραβδομπλέντερ δουλεύουμε τη σούπα μέχρι να γίνει βελουτέ. Προσθέτουμε αλατοπίπερο και τον άνηθο. Σε κατσαρόλα με νερό που βράζει ρίχνουμε αλάτι, προσθέτουμε την κινόα και βράζουμε για 10-11 λεπτά. Τη σουρώνουμε, προσθέτουμε τις σταφίδες, τα πράσινα μέρη από τα φρέσκα κρεμμυδάκια, την ντομάτα, τον μαϊντανό, τον δυόσμο, τα γκότζι μπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε τη σούπα και βάζουμε από μια μεγάλη κουταλιά ταμπουλέ κινόας.

Σολομός με σάλτσα γιαούρτι και ρύζι μπασμάτι

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για 2 άτομα)

2 τεμ. σολομός (180 γρ. το καθένα)

200 γρ. ρύζι μπασμάτι

60 γρ. γάλα φρέσκο

40 γρ. βούτυρο

Ηλιέλαιο για τηγάνισμα

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Υλικά για σάλτσα γιαουρτιού

200 γρ. γιαούρτι

1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο

Χυμός από ½ λεμόνι

60 ml ζωμός λαχανικών

Άνηθος ψιλοκομμένος

Δυόσμος ψιλοκομμένος

Εκτέλεση

Σε μπολ με νερό μουλιάζουμε το ρύζι για 15 λεπτά, αλλάζοντας νερό μέχρι να γίνει διαυγές και να φύγει το άμυλό του. Στραγγίζουμε το ρύζι και το ρίχνουμε σε κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το βούτυρο και ανακατεύουμε μέχρι να γυαλίσει. Ρίχνουμε νερό, το γάλα και μόλις πάρει μια βράση μαγειρεύουμε σε δυνατή φωτιά. Λίγο πριν απορροφήσει τα υγρά του το αποσύρουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε με μια πετσέτα και το καπάκι και αφήνουμε για 15 λεπτά στην άκρη, ανακατεύοντάς το ανά διαστήματα.


Αλατοπιπερώνουμε τον σολομό και τον τοποθετούμε σε τηγάνι με ηλιέλαιο, σε μέτρια φωτιά. Όταν αρχίσει να αλλάζει χρώμα, βάζουμε το τηγάνι σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 4 λεπτά. Για τη σάλτσα γιαούρτι αναμειγνύουμε σε μπολ όλα τα υλικά. Σερβίρουμε το ρύζι με τον σολομό και από πάνω γαρνίρουμε με τη σάλτσα γιαούρτι.

Βελουτέ κοτόπουλου

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για 6-8 άτομα)

Καρκάσα (κόκαλα) από 1 κοτόπουλο

240 γρ. κρεμμύδι

600 γρ. πατάτα

200 γρ. καρότο

150 γρ. πράσο

200 γρ. ελαιόλαδο

1 σφηνάκι λευκό κρασί

Χυμός λεμονιού

Αλάτι, πιπέρι

Για το 1,5 lt ζωμό κοτόπουλου:

200 γρ. κρεμμύδι

200 γρ. καρότο

200 γρ. πράσο

5 φύλλα δάφνης

50 γρ. θυμάρι

1 κ. καρκάσα κοτόπουλου

Εκτέλεση

Για τον ζωμό κοτόπουλου: Βάζουμε τα υλικά σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε 5 lt κρύο νερό και βράζουμε σε χαμηλή θερμοκρασία για 50 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και σουρώνουμε το μείγμα.

Tip: Προσπαθούμε να μη φτάσει σε δυνατό βρασμό, για να έχουμε πιο διαυγή ζωμό.

Κόβουμε τα λαχανικά σε κυβάκια. Σε κατσαρόλα με ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά σοτάρουμε ελαφρά τα κρεμμύδια, την πατάτα, το καρότο και το πράσο για περίπου 3-4 λεπτά. Ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε και μόλις μαλακώσουν, χωρίς να ροδίσουν, σβήνουμε με λευκό κρασί.

Προσθέτουμε τον ζωμό κοτόπουλο και σιγοβράζουμε για 1 ώρα μέχρι να λιώσει η πατάτα. Απομακρύνουμε από τη φωτιά και με ένα μπλέντερ χειρός αναμειγνύουμε τα υλικά και σουρώνουμε από ψιλή σίτα τη σούπα. Σερβίρουμε αμέσως και προσθέτουμε χυμό λεμόνι.

Κοτόπουλο με πράσινο κάρι, μελιτζάνα και φρέσκο βασιλικό (Chicken green curry)

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για 4 άτομα)

600 γρ. κοτόπουλο κομμένο σε λεπτές λωρίδες

150 γρ. μελιτζάνα

110 γρ. φασόλια haricots

140 γρ. πατάτα

150 γρ. green curry paste (σε επιλεγμένα σούπερ-μάρκετ)

20 γρ. fish sauce

100 γρ. tamarind paste

120 γρ. palm sugar

1 lt γάλα καρύδας

14 γρ. βασιλικό

4 μπολ ρύζι μαγειρεμένο στον ατμό για το σερβίρισμα

30 γρ. ηλιέλαιο

Εκτέλεση

Κόβουμε τις μελιτζάνες και την πατάτα σε κύβους σε μέγεθος ζαριού. Καθαρίζουμε τα φασόλια και τα κόβουμε στα δύο. Σε κατσαρόλα, σε χαμηλή φωτιά, βάζουμε ηλιέλαιο και την πάστα κάρι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να διαλυθεί. Προσθέτουμε την palm sugar και το γάλα καρύδας και ανακατεύουμε μέχρι να πάρει βράση και να διαλυθεί η palm sugar . Προσθέτουμε τα φασόλια, τη μελιτζάνα και την πατάτα, μαγειρεύουμε για 4 λεπτά και ρίχνουμε το κοτόπουλο. Ανακατεύουμε και βράζουμε για 5-7 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο. Προσθέτουμε τα φύλλα βασιλικού, τη fish sauce και tamarind paste, ανακατεύουμε και σβήνουμε τη φωτιά. Σερβίρουμε και συνοδεύουμε με μπολ ρύζι στον ατμό.

Σαλάτα κινόα με σπανάκι και ψητά ντοματίνια

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για 4 άτομα)

250 γρ. κινόα βρασμένη

1 κ. σπανάκι καθαρισμένο

2 ντομάτες ώριμες κομμένες σε κύβους

Χυμός από 1 λεμόνι

2 φρέσκα κρεμμυδάκι ψιλοκομμένα

½ μάτσο άνηθος ψιλοκομμένος

2 κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι

Ψητά ντοματίνια για γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Σε βαθύ τηγάνι με ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά, σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σπανάκι μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε τις ντομάτες, μαγειρεύουμε για 2 έως 3 λεπτά και σβήνουμε με τον χυμό λεμονιού. Ρίχνουμε 2 ποτήρια νερό ζεστό και μόλις πάρει βράση προσθέτουμε την κινόα. Αφήνουμε 2 λεπτά μέχρι να απορροφήσει τα υγρά του. Ρίχνουμε αλάτι, πιπέρι, άνηθο και αποσύρουμε από τη φωτιά. Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με ψητά ντοματίνια.

Χούμους με ψητές μελιτζάνες, γιαούρτι με χαρίσα, φαλάφελ και φατούς

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για ένα μπολ)

200 γρ. ρεβίθια ξερά

1 1/2 κ.γ. μαγειρική σόδα

6 κ.σ. ταχίνι

Χυμός από 1 λεμόνι

2 σκελίδες σκόρδο

Πρέζα κύμινο

Αλάτι και πιπέρι

Ελαιόλαδο για το σερβίρισμα

Σουσάμι για το σερβίρισμα

Σουμάκ για το σερβίρισμα

Για το γιαούρτι

3 κ.σ. γιαούρτι σακούλας

1 κ.γ. χαρίσα έτοιμη

1 μελιτζάνα κομμένη σε φέτες και ψημένη

Εκτέλεση

Από το προηγούμενο βράδυ βάζουμε τα ρεβίθια μαζί με τη μισή σόδα σε νερό να μουλιάσουν.

Την επόμενη μέρα τα σουρώνουμε, τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα σκεπασμένα με νερό και την υπόλοιπη σόδα και τα βράζουμε μέχρι να είναι πάρα πολύ μαλακά. Τα αφήνουμε να κρυώσουν μέσα στο νερό και τα σουρώνουμε. Βάζουμε τα ρεβίθια μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από το σουσάμι, το ελαιόλαδο και το σουμάκ, σε ένα μπλέντερ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνουν κρέμα.

Μεταφέρουμε το χούμους σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με το σουσάμι και το σουμάκ και περιχύνουμε με μπόλικο ελαιόλαδο.
Σε άλλο μπολ αναμειγνύουμε το γιαούρτι με τη χαρίσα.

Σερβίρουμε όλα τα μπολ σε ένα μεγάλο πιάτο και συνοδεύουμε με πίτες φρεσκοτραγανισμένες.

Σούπα γλυκοπατάτας με καπνιστό γιαούρτι και τζίντζερ

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για 4 άτομα)

3 μεγάλες γλυκοπατάτες κομμένες σε κύβους

1,5 λίτρο ζωμός κότας

1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο

5 φέτες μπέικον κομμένο

1 τζίντζερ τριμμένο

150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό

1 κ.σ. πάπρικα καπνιστή

3 κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Σε κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το μπέικον, τη γλυκοπατάτα, το τζίντζερ, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε για περίπου 10-15 λεπτά. Προσθέτουμε τον ζωμό, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για περίπου 30 λεπτά ώσπου να μαλακώσει η γλυκοπατάτα και στη συνέχεια πολτοποιούμε με ραβλομπλέντερ.

Για το καπνιστό γιαούρτι:

Σε μπολ αναμειγνύουμε το γιαούρτι, την πάπρικα, αλάτι, πιπέρι και λίγο ελαιόλαδο.

Σερβίρουμε μια κουταλιά της σούπας καπνιστό γιαούρτι σε ένα μπολ και προσθέτουμε τη ζεστή σούπα γλυκοπατάτας.

Κρύα πατατοσαλάτα με βραστό αυγό, kale, αγγουράκι τουρσί και βινεγκρέτ γιαουρτιού με ταχίνι

10 συνταγές για θρεπτικά γεύματα γεμάτα με λαχανικά Facebook Twitter
Φωτο: Πάρις Ταβιτιάν/ LIFO

Υλικά (για μια μερίδα)

2 πατάτες

40 γρ. kale

2 γρ. μαϊντανός

2 γρ. σχοινόπρασο

2 γρ. φρέσκος δυόσμος

2 γρ. άνηθος

1 γρ. παπαρουνόσπορος

1 βραστό αυγό

10 γρ. chorizo

4 αγγουράκια τουρσί

Για τη σάλτσα γιαούρτι με ταχίνι και λεμόνι

40 γρ. γιαούρτι

5 γρ. ταχίνι

Χυμός από 1/2 λεμόνι

Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

10 γρ. ελαιόλαδο

Λίγο νερό

Εκτέλεση

Σε μπολ ρίχνουμε το γιαούρτι, το ταχίνι, τον χυμό λεμόνι, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Προσθέτουμε λίγο νερό ώστε να γίνει λίγο ρευστή η σάλτσα.

Βράζουμε τις πατάτες και τις αφήνουμε να κρυώσουν. Τις κόβουμε σε κύβους και σε ένα μπολ προσθέτουμε τα φύλλα kale, τα αγγουράκια τουρσί, το αυγό κομμένο, ψιλοκόβουμε τα φρέσκα μυρωδικά και το chorizo. Προσθέτουμε τη σάλτσα, ανακατεύουμε, αλατοπιπερώνουμε, σερβίρουμε και πασπαλίζουμε με παπαρουνόσπορο.

Γεύση
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

(Ξανα)βγαίνουμε στο Παγκράτι

Γεύση / (Ξανα)βγαίνουμε στο Παγκράτι

Η πιο σταθερή πιάτσα εξόδου στο ευρύτερο κέντρο της Αθήνας έχει πολλά και πολύ ενδιαφέροντα νέα. Μια καινούργια σπριτζερία, μια abstract μπάρα που σερβίρει την καλύτερη διαφορετική μαργαρίτα της πόλης, ένας χώρος όπου κάτω τρώμε cinnamon buns και αυγά, ενώ πάνω κάποιοι κουρεύονται, και ένα new age ζαχαροπλαστείο που διπλοφουρνίζει τέλεια κρουασάν, ενώ παίζει ΛΕΞ.
ΖΩΗ ΠΑΡΑΣΙΔΗ
Πιάτα ιδανικά για «παπάρα»

Γεύση / Πιάτα ιδανικά για «παπάρα»

Ιωδιούχοι χυμοί και πικάντικες σάλτσες, αυγά όπως τα κάνουν στον Λίβανο και στον Βοτανικό, λαδερά, κάρι, σαγανάκια θαλασσινών και κρύες σούπες. Η εθνική μας μπουκιά έχει την τιμητική της το καλοκαίρι, γι’ αυτό συγκεντρώσαμε πιάτα που μας κάνουν να αφήνουμε το πιρούνι στην άκρη και να τα «καθαρίζουμε» με ψωμί.
ΖΩΗ ΠΑΡΑΣΙΔΗ
Μπουγατσάν: Η ιστορία του πρώτου ελληνικού food viral

Μικροπράγματα / Μπουγατσάν: Η ιστορία του πρώτου ελληνικού food viral

Ένα ηχητικό ντοκιμαντέρ του Άρη Δημοκίδη για το πολυσυζητημένο γλυκό που πόλωσε, στηλιτεύτηκε απ' τη Λιάνα Κανέλλη και τον Ριζοσπάστη, ένωσε τον Καραμανλή με τον Φλωρινιώτη κι έκανε δημοφιλές το brunch στην Ελλάδα.
ΑΡΗΣ ΔΗΜΟΚΙΔΗΣ
Φαγητό και σινεμά

Pulp Fiction / Φαγητό και σινεμά: Το μεγάλο φαγοπότι

Στην αυλαία του αφιερώματος για τη γαστριμαργική επιρροή στον κινηματογράφο, ο Θοδωρής Κουτσογιαννόπουλος θυμάται ταινίες όπου το φαγητό καταλαμβάνει όχι μόνο μεταφορικά αλλά και κυριολεκτικά μεγάλο χώρο στην οθόνη, με την απολαυστική συντροφιά της Fischer.
ΘΟΔΩΡΗΣ ΚΟΥΤΣΟΓΙΑΝΝΟΠΟΥΛΟΣ
ΤΡΙΤΗ ΤΣΕΚ Το ΠΟΠ κελυφωτό φιστίκι Μεγάρων και δύο συνταγές για να το γνωρίσετε καλύτερα

Γεύση / Το ΠΟΠ κελυφωτό φιστίκι Μεγάρων και δυο συνταγές που το αναδεικνύουν

Ο Μεγαρίτης Πάνος Κόλλιαλης καλλιεργεί κελυφωτό φιστίκι υψηλής ποιότητας και δημιουργεί προϊόντα για να το εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή και να κάνουμε ακόμα πιο νόστιμη τη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική μας.
ΔΩΡΑ ΜΑΣΤΟΡΑ

σχόλια

Δεν υπάρχει δυνατότητα σχολιασμού

ΘΕΜΑΤΑ ΔΗΜΟΦΙΛΗ

ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΔΗΜΟΦΙΛΗ

THE GOOD LIFO ΔΗΜΟΦΙΛΗ