Μέθοδος 4-7-8: Ίσως είναι το «μυστικό» για την αντιμετώπιση της αϋπνίας – Μειώνει και το άγχος

Μέθοδος 4-7-8: Ίσως είναι το «μυστικό» για την αντιμετώπιση της αϋπνίας – Μειώνει και το άγχος Facebook Twitter
Φωτ.: Unsplash
0

Το να αποκοιμηθείς ή να ξεπεράσεις το άγχος μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο όσο να μετρήσεις «1-2-3» αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι αριθμοί «4-7-8» κάνουν τη διαφορά. 

Πρόκειται για μία άσκηση χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, το κράτημα της αναπνοής για επτά μετρήσεις και την εκπνοή για οκτώ μετρήσεις, δήλωσε ο Δρ. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Η τεχνική είναι γνωστή και ως «χαλαρωτική αναπνοή» και έχει τις ρίζες της στην πραναγιάμα, μία πρακτική της γιόγκα, που είναι ιδιαίτερα δημοφιλής από το 2015. 

Πολλοί απ΄όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αϋπνία, αναφέρουν πως έχουν ένα βουητό στο κεφάλι, είπε η Rebecca Robbins, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και συνεργαζόμενη επιστήμονας στο τμήμα ύπνου και κιρκαδιανών διαταραχών στο Νοσοκομείο Brigham and Women's στη Βοστώνη.

«Αλλά, ασκήσεις όπως η τεχνική 4-7-8 σού δίνουν την ευκαιρία να εξασκήσεις την κατάσταση ηρεμίας. Και αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε πριν πάμε για ύπνο». 

«Δεν σε κοιμίζει, αλλά μειώνει το άγχος και αυξάνει την πιθανότητα να σε πιάσει ο ύπνος» είπε ο Joshua Tal, κλινικός ψυχολόγος. 

Πώς λειτουργεί το 4-7-8;

Η μέθοδος δεν απαιτεί εξοπλισμό ή κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία και κατά την αρχική εκμάθηση πρέπει να κάθεστε με ίσια την πλάτη του. Η εξάσκηση σε ένα ήρεμο, γαλήνιο περιβάλλον μπορεί να είναι επωφελής, σημείωσε η Robbins. Μόλις μάθετε την τεχνική, τότε μπορεί την εξασκείται και στο κρεβάτι. 

Κατά τη διάρκεια όλης της πρακτικής, η γλώσσα πρέπει να τοποθετείται πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια και οι εκπνοές να γίνονται από το στόμα, γύρω από το γλώσσα. Τα επόμενα βήματα είναι τα εξής: 

  1. Πλήρης εκπνοή από το στόμα, συνοδεία ενός ήχου χαλάρωσης
  2. Κλείσιμο στόματος και σιγανή εισπνοή από τη μύτη, ενώ μετράτε έως το 4
  3. Κράτημα της αναπνοής μέχρι να μετρήσετε έως το 7
  4. Εκπνοή από το στόμα με τη συνοδεία του ανάλογου ήχου που πρέπει να κρατήσει μέχρι να μετρήσετε έως το 8 
  5. Επανάληψη της διαδικασίας άλλες τρεις φορές 

Η επιμονή στο σωστό μέτρημα είναι σημαντικότερη από το να κατακτηθεί η τεχνική, είπε η ίδια. 

Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - είναι υπεύθυνο για τις αντιδράσεις - είναι υπερβολικά ενεργό, γεγονός που δημιουργεί υπερδιέγερση, δήλωσε ο Dasgupta. «Ένα ενεργό συμπαθητικό νευρικό σύστημα μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό καθώς και γρήγορη αναπνοή». 

«Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αναπνοή 4-7-8 συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης και αϋπνίας, όταν συγκρίνεται η προ και μετά την παρέμβαση κατάσταση, ωστόσο δεν υπάρχουν μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες ελέγχου απ' όσο γνωρίζω» δήλωσε ο Tal. 

Η τεχνική είναι σχετικά ασφαλής, αλλά αν είστε αρχάριος, μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι στην αρχή, είπε ο Dasgupta.

Τι να περιμένετε; 

«Η φυσιολογική αναπνοή είναι μια ισορροπία μεταξύ της εισπνοής οξυγόνου και της εκπνοής διοξειδίου του άνθρακα. Όταν διαταράσσεται αυτή η ισορροπία, εκπνέοντας περισσότερο από ό,τι εισπνέετε, (αυτό) προκαλεί ταχεία μείωση του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα» είπε ο ίδιος.

«Τα χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα οδηγούν σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο. Αυτή η μείωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο οδηγεί σε συμπτώματα όπως η ζαλάδα. Γι' αυτό συνιστάται συχνά να ξεκινάτε αργά και να εξασκείστε τρεις με τέσσερις κύκλους κάθε φορά μέχρι να νιώσετε άνετα με την τεχνική».

Όσο περισσότερο εξασκείτε την τεχνική 4-7-8, τόσο το σώμα θα την εντάξει στα συνήθη εργαλεία για τη διαχείριση του στρες και του άγχους, είπε ο Dasgupta. Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτή τη μέθοδο με άλλες πρακτικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η γιόγκα κ.α. 

Με πληροφορίες από CNN

Τech & Science
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Η Apple αποκλείει τους Ευρωπαίους χρήστες από τη νέα λειτουργία ζωντανής μετάφρασης των AirPods Pro

Τech & Science / Η Apple αποκλείει τους Ευρωπαίους χρήστες από τη νέα λειτουργία ζωντανής μετάφρασης των AirPods Pro

H λειτουργία «Live Translation with AirPods», που αποτελεί μέρος του Apple Intelligence, δεν θα ενεργοποιείται εάν ο χρήστης βρίσκεται εντός ΕΕ και ο λογαριασμός Apple ανήκει σε περιοχή της ΕΕ
LIFO NEWSROOM
Πώς η Αιθιοπία γίνεται ένας απρόσμενος ηγέτης στην επανάσταση των ηλεκτρικών οχημάτων

Τech & Science / Πώς η Αιθιοπία γίνεται ένας απρόσμενος ηγέτης στην επανάσταση των ηλεκτρικών οχημάτων

Σύμφωνα με το υπουργείο Μεταφορών, περίπου 115.000 ηλεκτρικά αυτοκίνητα κυκλοφορούν ήδη στην Αιθιοπία, από τα 1,5 εκατομμύρια συνολικά οχήματα στη χώρα, με στόχο να φτάσουν τα 500.000 μέχρι το 2030
LIFO NEWSROOM
Πώς η Τεχνητή Νοημοσύνη αλλάζει ολοκληρωτικά το διαδίκτυο: Ευκαιρίες, προκλήσεις και παγίδες

Τech & Science / Πώς η Τεχνητή Νοημοσύνη αλλάζει ολοκληρωτικά το διαδίκτυο: Ευκαιρίες, προκλήσεις και παγίδες

Η σύγχρονη πρόκληση είναι να διασφαλίσουμε ότι όπου αλληλεπιδρούμε με την ΤΝ, θα γνωρίζουμε ότι «μιλάμε με ένα bot» — και ότι το bot αυτό είναι ειλικρινές και αυθεντικό όσο και ο ίδιος ο άνθρωπος
LIFO NEWSROOM
Σπάνια απολιθώματα στην Καισάρεια: Κρανία ελεφάντων 7,7 εκατ. ετών σε άριστη κατάσταση

Τech & Science / Σπάνια απολιθώματα στην Καισάρεια: Κρανία ελεφάντων 7,7 εκατ. ετών σε άριστη κατάσταση

Συγκλονιστική ανακάλυψη στην Καισάρεια: τρία κρανία ελεφάντων 7,7 εκατ. ετών βρέθηκαν άθικτα, μαζί με απολιθώματα ρινόκερων, σμιλόδοντα και τριδάκτυλων αλόγων - Η «ζώνη των ελεφάντων» αλλάζει την παλαιοντολογική ιστορία της περιοχής
LIFO NEWSROOM
Η εντυπωσιακή «φωταγώγηση» νευρώνων του εγκεφάλου ενώ λαμβάνεται μια απόφαση

Τech & Science / Η εντυπωσιακή «φωταγώγηση» νευρώνων του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια λήψης μιας απόφασης

Νευροεπιστήμονες έφτιαξαν τον πρώτο «χάρτη» στην ιστορία του κλάδου τους που παρέχει μια πλήρη εικόνα του τι συμβαίνει σε όλο τον εγκέφαλο τη στιγμή που λαμβάνεται μια απόφαση
LIFO NEWSROOM
H NASA αποκαλύπτει ενδείξεις ζωής σε βράχους του Άρη – Τι βρήκε το Perseverance

Τech & Science / H NASA αποκαλύπτει ενδείξεις ζωής σε βράχους του Άρη – Τι βρήκε το Perseverance

Το ρομπότ Perseverance της NASA εντόπισε βράχους στον Άρη με ασυνήθιστα χαρακτηριστικά που μπορεί να προέρχονται από αρχαία μικροβιακή ζωή. Οι επιστήμονες εξετάζουν αν αυτά τα ορυκτά αποτελούν τα πρώτα ίχνη ζωής στον κόκκινο πλανήτη
LIFO NEWSROOM
Ηνωμένο Βασίλειο: Ασθενείς θα υποβληθούν δοκιμαστικά σε εξέταση αίματος που θα μπορούσε να «αλλάξει ριζικά» τη διάγνωση του Αλτσχάιμερ

Τech & Science / Νέα εξέταση αίματος θα μπορούσε να «αλλάξει ριζικά» τη διάγνωση του Αλτσχάιμερ

Στόχος είναι να διαπιστωθεί εάν η εξέταση αίματος, η οποία είναι ακριβής στον εντοπισμό πρωτεϊνών που συνδέονται με το Αλτσχάιμερ, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάγνωσης για ασθενείς που εμφανίζουν πρώιμα σημάδια της ασθένειας, που αποτελεί τη συνηθέστερη αιτία άνοιας
LIFO NEWSROOM