Πριν από περίπου δύο χρόνια, η Claire Haeuptle, φυσικοθεραπεύτρια με έδρα το Σαν Ντιέγκο, θέλησε να ενδυναμώσει τους μύες των ποδιών της. Επειδή έπαιζε μπάσκετ στο κολέγιο, είχε ιστορικό τραυματισμών στο γόνατο, συμπεριλαμβανομένων πέντε χειρουργικών επεμβάσεων
«Πάντα φρόντιζα τα γόνατά μου, αλλά είχα την τάση να παραμελώ τα πόδια μου», λέει.
Κάπως έτσι αποφάσισε να ασχοληθεί με το «barefoot weight lifting», μια πρακτική προπόνησης που περιλαμβάνει την άρση βαρών χωρίς παπούτσια ή με πολύ λίγη υποστήριξη για τα πόδια.
Σε social media όπως το TikTok, όπου το hashtag #barefoottraining μετρά περίπου 1,8 εκατ. χρήστες, ο κόσμος δείχνει πώς να κάνεις ξυπόλητος deadlift, squat και να σηκώνεις βάρη, εξηγώντας τα υποτιθέμενα οφέλη.
@lauren_kanski Your shoes are casts! Take them off while training 🦶🏻#barefoot #feet #kettlebellworkout ♬ original sound - Dark
Η πρακτική, σύμφωνα με τους υπέρμαχους, μπορεί να ενδυναμώσει τα πόδια, να βελτιώσει την ισορροπία και να βοηθήσει κάποιον να σηκώσει περισσότερο βάρος. Ωστόσο, όπως συμβαίνει με διάφορους ισχυρισμούς γύρω από τη γυμναστική, τα οφέλη συνοδεύονται από κινδύνους, όπως τραυματισμούς, αν οι ασκήσεις γίνουν με λάθος τρόπο.
Η άρση βαρών με γυμνά πόδια μπορεί να έχει πραγματικά οφέλη.
Το να είναι κανείς ξυπόλυτος – είτε τρέχει είτε κάνει ενδυνάμωση είτε απλώς περπατά – απαιτεί από τους μύες των ποδιών να δουλεύουν πιο σκληρά. Ορισμένοι ειδικοί δήλωσαν ότι αυτό αληθεύει ιδίως για τους μικρότερους μύες που δεν χρησιμοποιούνται τόσο όταν φορά κανείς παπούτσια, όπως ο προσαγωγός του μεγάλου δακτύλου του ποδιού, ο οποίος εκτείνεται στην καμάρα του ποδιού και ελέγχει το μεγάλο δάκτυλο, το οποίο με τη σειρά του στηρίζει την καμάρα.
«Όταν δεν φοράς παπούτσια, αυτοί οι μύες αρχίζουν να δουλεύουν περισσότερο και στο τέλος σού δίνουν ένα πιο δυνατό πόδι», δήλωσε ο Δρ. Bruce Moseley, ορθοπεδικός στο Baylor College of Medicine στο Τέξας.
Το να περνάει κανείς περισσότερο χρόνο ξυπόλητος μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα να αισθάνεται πού βρίσκονται τα πόδια του στο χώρο, καθώς και πώς κινούνται. Αυτή η μεγαλύτερη επίγνωση του σώματος, γνωστή ως ιδιοδεκτικότητα, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ισορροπία βελτιώνοντας το feedback μεταξύ εγκεφάλου και νεύρων στους αστραγάλους και τα πόδια.
Οι έρευνες που επικεντρώνονται στην προπόνηση με βάρη ξυπόλητοι είναι περιορισμένες, αλλά είναι πιθανό η ιδιοδεκτικότητα να βοηθήσει να διατηρήσουμε τη σταθερότητα κατά την ανύψωση, δήλωσε ο Δρ. Moseley.
Δεν θα βοηθήσει απαραίτητα να σηκώσουμε περισσότερο βάρος.
Το «barefoot weight training» μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη στα πόδια, την ισορροπία και τη σταθερότητα, αλλά δεν υπάρχουν ξεκάθαρες αποδείξεις ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοση ή να μας βοηθήσει να σηκώσουμε περισσότερα. «Όλα είναι ατεκμηρίωτα», λέει ο Kevin Valenzuela, επίκουρος καθηγητής βιομηχανικής στο California State University και συγγραφέας πρόσφατης μελέτης για την επίδραση των παπουτσιών στην απόδοση της γυμναστικής με βάρη.
Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports, ο Δρ. Valenzuela και οι συνεργάτες του εξέτασαν την απόδοση της άρσης βαρών μεταξύ ξυπόλητων αθλητών και εκείνων που φορούσαν παπούτσια. Δεν διαπίστωσαν σημαντική διαφορά στην απόδοση μεταξύ των δύο, αν και η άρση βαρών με παπούτσια απαιτούσε λίγο περισσότερη δουλειά.
«Όταν φοράτε οποιοδήποτε είδος παπουτσιού, είστε περίπου 3 εκατοστά ψηλότερα από ό,τι αν ήσασταν ξυπόλητοι», δήλωσε η Anna Swisher, προπονήτρια άρσης βαρών στις ΗΠΑ. «Έχεις 3 εκατοστά παραπάνω να σηκώσεις τη μπάρα». Αυτά τα επιπλέον εκατοστά μπορεί να μην κάνουν μεγάλη διαφορά για μία μόνο άρση, αλλά λειτουργούν συσσωρευτικά στη διάρκεια μιας προπόνησης.
Σε κάθε περίπτωση, κάποια παπούτσια δεν είναι πραγματικά καθόλου κατάλληλα για άρση βαρών, επισημαίνει ο Mark Rippetoe, προπονητής άρσης βαρών και συγγραφέας του βιβλίου «Starting Strength: Basic Barbell Training».
Όπως λέει, βλέπει συχνά ανθρώπους να σηκώνουν βάρη με παπούτσια για τρέξιμο και όχι ειδικά για άρση βάρους. «Το να κάνεις squats με παπούτσια τρεξίματος είναι σαν να κάνεις squats σε στρώμα», εξηγεί. «Κάθε επανάληψη θα είναι διαφορετική». Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της καλής φόρμας, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό.
@jfayefit Lifting barefoot is elite #fypage ♬ Rocking A Cardigan in Atlanta - lil Shordie Scott
Ακόμη και με πολύ ελαφριά βάρη, υπάρχουν κίνδυνοι.
Αν και το «barefoot weight lifting» μπορεί πράγματι να έχει κάποια οφέλη, όλοι οι ειδικοί, συμπεριλαμβανομένου του Dr. Haeuptle, προειδοποιούν ότι υπάρχουν ρίσκα, όπως το ενδεχόμενο τραυματισμού, εάν δεν γίνει σωστά.
Ένα βασικό πρόβλημα είναι ότι «κάποιοι άνθρωποι δεν έχουν καλή σταθερότητα στον αστράγαλο, ώστε να το κάνουν σωστά», λέει ο Δρ. Valenzuela. Εάν ένα άτομο με αδύναμους αστραγάλους ξεκινά να σηκώνει βάρη ξυπόλυτο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αστάθεια στους αστραγάλους.
Αυτή η αστάθεια μπορεί να κάνει τις καμάρες των ποδιών να στραφούν προς τα μέσα, το οποίο σταδιακά μπορεί να ρίξει προς τα μέσα και τα γόνατα και τους γοφούς. «Αυτή η κίνηση προς τα μέσα συνήθως δεν είναι πολύ καλή για τις αρθρώσεις και τους ιστούς στις αρθρώσεις», προσθέτει. Σε βάθος χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς σε αστραγάλους, γόνατα και γοφούς. «Ό,τι συμβαίνει στον αστράγαλο επηρεάζει ό,τι θα συμβεί στο γόνατο, το οποίο επηρεάζει τον γοφό», τονίζει.
Εάν σκέφτεστε να σηκώσετε βάρη ξυπόλυτοι, να προσέχετε τη σταθερότητα των αστραγάλων σας, που μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν ξεκινήσετε. Μέχρι τότε, καλό είναι να βάζετε ειδικά παπούτσια που θα στηρίζουν τους αστραγάλους σας.
Επίσης, θα πρέπει να προσέχετε και τα εξής: Η πρώτη ανησυχία είναι ότι εάν είστε ξυπόλυτοι στο γυμναστήριο μπορεί να μεταδώσετε ασθένειες, όπως μύκητες ή μυρμηγκιές. «Οι μύκητες με το που φτάσουν στα ντους ή τον χώρο γυμναστηρίου, γίνονται ανεξέλεγκτοι», δήλωσε ο Moseley. Εάν θέλετε, υπάρχουν ειδικά παπούτσια, τα οποία σας δίνουν την αίσθηση ότι είστε ξυπόλυτοι.
Ο άλλος κίνδυνος είναι οι τραυματισμοί στα πόδια. Παρόλο που τα παπούτσια δεν θα κάνουν πολλά εάν ρίξετε ένα 20κιλο στα πόδια σας, μπορεί να σας προσφέρουν κάποια προστασία από μικρότερα βάρη.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, ξεκινήστε σταδιακά.
Το να σηκώνουμε πολύ μεγάλο βάρος πολύ νωρίς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, όπως κατάγματα κόπωσης ή πόνο στις φτέρνες. Ξεκινώντας όμως με χαμηλό βάρος και περιορισμένες επαναλήψεις ξυπόλυτοι, «θα στρεσάρει σταδιακά αυτούς τους ιστούς», δήλωσε ο Δρ. Moseley, γεγονός που αφήνει τους ιστούς των ποδιών να προσαρμοστούν.
Εάν αρχίσετε να εμφανίζετε πόνους στα πόδια ή πονάει το σώμα σας, είναι σημάδι ότι σηκώνετε υπερβολικά πολλά κιλά πολύ γρήγορα και θα πρέπει να σταματήσετε.
Με πληροφορίες από New York Times
