Μέθοδος 4-7-8: Ίσως είναι το «μυστικό» για την αντιμετώπιση της αϋπνίας – Μειώνει και το άγχος

Μέθοδος 4-7-8: Ίσως είναι το «μυστικό» για την αντιμετώπιση της αϋπνίας – Μειώνει και το άγχος Facebook Twitter
Φωτ.: Unsplash
0

Το να αποκοιμηθείς ή να ξεπεράσεις το άγχος μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο όσο να μετρήσεις «1-2-3» αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι αριθμοί «4-7-8» κάνουν τη διαφορά. 

Πρόκειται για μία άσκηση χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, το κράτημα της αναπνοής για επτά μετρήσεις και την εκπνοή για οκτώ μετρήσεις, δήλωσε ο Δρ. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Η τεχνική είναι γνωστή και ως «χαλαρωτική αναπνοή» και έχει τις ρίζες της στην πραναγιάμα, μία πρακτική της γιόγκα, που είναι ιδιαίτερα δημοφιλής από το 2015. 

Πολλοί απ΄όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αϋπνία, αναφέρουν πως έχουν ένα βουητό στο κεφάλι, είπε η Rebecca Robbins, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και συνεργαζόμενη επιστήμονας στο τμήμα ύπνου και κιρκαδιανών διαταραχών στο Νοσοκομείο Brigham and Women's στη Βοστώνη.

«Αλλά, ασκήσεις όπως η τεχνική 4-7-8 σού δίνουν την ευκαιρία να εξασκήσεις την κατάσταση ηρεμίας. Και αυτό είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε πριν πάμε για ύπνο». 

«Δεν σε κοιμίζει, αλλά μειώνει το άγχος και αυξάνει την πιθανότητα να σε πιάσει ο ύπνος» είπε ο Joshua Tal, κλινικός ψυχολόγος. 

Πώς λειτουργεί το 4-7-8;

Η μέθοδος δεν απαιτεί εξοπλισμό ή κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία και κατά την αρχική εκμάθηση πρέπει να κάθεστε με ίσια την πλάτη του. Η εξάσκηση σε ένα ήρεμο, γαλήνιο περιβάλλον μπορεί να είναι επωφελής, σημείωσε η Robbins. Μόλις μάθετε την τεχνική, τότε μπορεί την εξασκείται και στο κρεβάτι. 

Κατά τη διάρκεια όλης της πρακτικής, η γλώσσα πρέπει να τοποθετείται πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια και οι εκπνοές να γίνονται από το στόμα, γύρω από το γλώσσα. Τα επόμενα βήματα είναι τα εξής: 

  1. Πλήρης εκπνοή από το στόμα, συνοδεία ενός ήχου χαλάρωσης
  2. Κλείσιμο στόματος και σιγανή εισπνοή από τη μύτη, ενώ μετράτε έως το 4
  3. Κράτημα της αναπνοής μέχρι να μετρήσετε έως το 7
  4. Εκπνοή από το στόμα με τη συνοδεία του ανάλογου ήχου που πρέπει να κρατήσει μέχρι να μετρήσετε έως το 8 
  5. Επανάληψη της διαδικασίας άλλες τρεις φορές 

Η επιμονή στο σωστό μέτρημα είναι σημαντικότερη από το να κατακτηθεί η τεχνική, είπε η ίδια. 

Όταν είστε στρεσαρισμένοι, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - είναι υπεύθυνο για τις αντιδράσεις - είναι υπερβολικά ενεργό, γεγονός που δημιουργεί υπερδιέγερση, δήλωσε ο Dasgupta. «Ένα ενεργό συμπαθητικό νευρικό σύστημα μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό καθώς και γρήγορη αναπνοή». 

«Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αναπνοή 4-7-8 συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης και αϋπνίας, όταν συγκρίνεται η προ και μετά την παρέμβαση κατάσταση, ωστόσο δεν υπάρχουν μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες ελέγχου απ' όσο γνωρίζω» δήλωσε ο Tal. 

Η τεχνική είναι σχετικά ασφαλής, αλλά αν είστε αρχάριος, μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι στην αρχή, είπε ο Dasgupta.

Τι να περιμένετε; 

«Η φυσιολογική αναπνοή είναι μια ισορροπία μεταξύ της εισπνοής οξυγόνου και της εκπνοής διοξειδίου του άνθρακα. Όταν διαταράσσεται αυτή η ισορροπία, εκπνέοντας περισσότερο από ό,τι εισπνέετε, (αυτό) προκαλεί ταχεία μείωση του διοξειδίου του άνθρακα στο σώμα» είπε ο ίδιος.

«Τα χαμηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα οδηγούν σε στένωση των αιμοφόρων αγγείων που τροφοδοτούν με αίμα τον εγκέφαλο. Αυτή η μείωση της παροχής αίματος στον εγκέφαλο οδηγεί σε συμπτώματα όπως η ζαλάδα. Γι' αυτό συνιστάται συχνά να ξεκινάτε αργά και να εξασκείστε τρεις με τέσσερις κύκλους κάθε φορά μέχρι να νιώσετε άνετα με την τεχνική».

Όσο περισσότερο εξασκείτε την τεχνική 4-7-8, τόσο το σώμα θα την εντάξει στα συνήθη εργαλεία για τη διαχείριση του στρες και του άγχους, είπε ο Dasgupta. Μερικοί άνθρωποι συνδυάζουν αυτή τη μέθοδο με άλλες πρακτικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η γιόγκα κ.α. 

Με πληροφορίες από CNN

Τech & Science
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Mounjaro: Βρετανοί ξεσπούν για την αύξηση στην τιμή - «Ντροπή, ήταν σαν μαγικό φίλτρο και τώρα το χάνω»

Τech & Science / Mounjaro: Βρετανοί ξεσπούν για την αύξηση στην τιμή - «Ντροπή, ήταν σαν μαγικό φίλτρο και τώρα το χάνω»

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι δεν θα μπορέσουν να συνεχίσουν να χρησιμοποιούν το φάρμακο, με τους ίδιους να ανησυχούν για την ψυχική και σωματική τους υγεία
LIFO NEWSROOM
Νέα έρευνα: Επιστήμονες λένε ότι βρήκαν τον κρυφό «διακόπτη» που κάνει το λίπος να καίει θερμίδες

Τech & Science / Νέα έρευνα: Επιστήμονες λένε ότι βρήκαν τον κρυφό «διακόπτη» για απώλεια βάρους

Η μελέτη δεν περιελάμβανε ανθρώπους - Προηγούμενη έρευνα έχει υπονοήσει ότι ένα συγκεκριμένο αμινοξύ μπορεί να είναι ένας παράγοντας αλλά μέχρι τώρα ο ρόλος του δεν ήταν σαφής
LIFO NEWSROOM
Τα πρόσωπα των πρώτων κατοίκων της νότιας Ινδίας: Σκελετοί 2.500 ετών αποκαλύπτουν την αλήθεια

Τech & Science / Τα πρόσωπα των πρώτων κατοίκων της νότιας Ινδίας: Σκελετοί 2.500 ετών αποκαλύπτουν την αλήθεια

Ερευνητές ανασυνθέτουν ψηφιακά τα πρόσωπα από σκελετούς 2.500 ετών στην Ινδία, αποκαλύπτοντας την ποικιλομορφία και τις αρχαίες ρίζες των πρώτων κατοίκων της Νότιας Ινδίας
LIFO NEWSROOM
Η φωτορύπανση αλλάζει τις συνήθειες των πουλιών: Ξαγρυπνούν έως και μία ώρα παραπάνω στις πόλεις

Τech & Science / Η φωτορύπανση αλλάζει τις συνήθειες των πουλιών: Ξαγρυπνούν έως και μία ώρα παραπάνω στις πόλεις

Έρευνα δείχνει ότι τα πουλιά σε περιοχές με φωτορύπανση μένουν ξύπνια έως και μία ώρα περισσότερο την ημέρα - Πώς επηρεάζονται τα είδη και γιατί η αλλαγή αυτή ανησυχεί τους επιστήμονες
LIFO NEWSROOM
Η Meta παγώνει τις προσλήψεις στην Τεχνητή Νοημοσύνη, μετά τις δαπανηρές κινήσεις Ζούκερμπεργκ

Τech & Science / Η Meta παγώνει τις προσλήψεις στην Τεχνητή Νοημοσύνη, μετά τις δαπανηρές κινήσεις Ζούκερμπεργκ

Ο Ζούκερμπεργκ είχε αναλάβει προσωπικά την προσέλκυση ταλέντων από OpenAI, Google DeepMind και άλλες εταιρείες, προσφέροντας πακέτα αποδοχών ακόμη και 100 εκατ. δολαρίων
LIFO NEWSROOM