Κακά νέα για το παλιό κλασικό κόλπο με τα προβατάκια. «Έχει μελετηθεί και δεν δουλεύει», λέει η Dr Eidn Mahmoudzadeh, γιατρός στο Μάντσεστερ και συνιδρύτρια του The Sleep Project, που παρέχει υποστήριξη για την αϋπνία σε όλες τις ηλικίες.
«Είναι πολύ απλό και μονότονο· οι άνθρωποι το βαριούνται, σταματούν και το μυαλό τους αρχίζει να ανησυχεί για τον ύπνο που δεν έρχεται.» Αντίθετα απ’ ό,τι φαντάζεσαι, πρέπει να επιλέξεις κάτι πιο απαιτητικό διανοητικά για να αποσπάσεις το μυαλό σου.
Εναλλακτικά, δοκίμασε μια άσκηση «γνωσιακής ανακατωσούρας» (cognitive shuffle), λέει η Dr Lindsay Browning, ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας. «Λειτουργεί σκεπτόμενος μια λέξη, π.χ. cake (κέικ), και προσπαθείς να βρεις όσες περισσότερες λέξεις γίνεται που ξεκινούν από το πρώτο γράμμα, C. Όταν τελειώσεις τη λίστα, περνάς στο επόμενο γράμμα, A, και ούτω καθεξής.»
Κάνε πράγματα που θα αποσπάσουν τη σκέψη
Υπάρχει η άποψη ότι το να έχεις το κινητό δίπλα στο κρεβάτι καταστρέφει την «υγιεινή ύπνου», όμως το να ακούς κάτι που σου αποσπά το μυαλό μπορεί να βοηθήσει.
Ο Russell Foster, καθηγητής κυκλικής νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και συγγραφέας του Life Time: The New Science of the Body Clock, είναι φαν του BBC Radio 4 τα βράδια, και ειδικά της εκπομπής In Our Time: «Είναι πολύ ήπιο. Μέσα σε πέντε λεπτά έχεις φύγει. Η ιστορία της κινεζικής πορσελάνης με συνεπαίρνει κάθε φορά.»
Μην κοιτάς το ρολόι
Όταν ξυπνάς στη μέση της νύχτας, το πιο φυσικό είναι να κοιτάξεις το ρολόι. Μετά αρχίζεις να ανησυχείς για το πόσο λίγο έχεις κοιμηθεί και να κάνεις υπολογισμούς στο κεφάλι σου για το τι ώρα πρέπει να ξυπνήσεις. Οι ειδικοί προτείνουν να αφαιρέσετε όλα τα ρολόγια από το υπνοδωμάτιο.
Μην υποφέρεις από λάθος θερμοκρασία
«Ιδανικά, για τους περισσότερους ανθρώπους, το υπνοδωμάτιο δεν πρέπει να είναι πιο ζεστό από περίπου 18°C», λέει ο Foster. «Ο λόγος είναι ότι όταν πέφτουμε για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται. Αν εμποδίσουμε αυτή τη μείωση, γίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθούμε. Αλλά σε κάποιες περιπτώσεις - αν είσαι στην περιεμμηνόπαυση, στην εμμηνόπαυση ή σε συγκεκριμένη φάση του έμμηνου κύκλου - οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος, κάνοντάς σε πιο επιρρεπή στο να ξυπνήσεις.»
«Αν ξυπνάς με εξάψεις, προσπάθησε να δροσίσεις το σώμα σου», λέει η Δρ Zoe Schaedel, γιατρός στο Μπράιτον που ειδικεύεται στην εμμηνόπαυση και τον ύπνο. «Στάσου σε ένα δροσερό πάτωμα μπάνιου ή κοντά σε έναν ανεμιστήρα και πιες λίγο νερό.» Προσθέτει ότι είναι πολύ σημαντικό να ζητήσεις βοήθεια για τις νυχτερινές εφιδρώσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, γιατί υπάρχουν τόσο ορμονικές όσο και μη ορμονικές θεραπείες.
Μην αγχώνεσαι που είσαι ξύπνιος
Αυτό βέβαια λέγεται πιο εύκολα απ’ ό,τι γίνεται, αλλά το άγχος επειδή είσαι ξύπνιος είναι ο Νο 1 εχθρός του ύπνου, οπότε προσπάθησε να το καταπνίξεις. «Όταν ξυπνάς μέσα στη νύχτα, το κλειδί είναι να δώσεις στον εαυτό σου την άδεια να είναι ξύπνιος», λέει ο Dr Guy Meadows, φυσιολόγος ύπνου και ιδρυτής του The Sleep School. «Όσο περισσότερο πολεμάς την αϋπνία, τόσο πιο ξύπνιος μένεις.»
Αν το να ξυπνάς μέσα στη νύχτα είναι συχνό φαινόμενο, ο Meadows προτείνει να σκεφτείς τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (Acceptance and Commitment Therapy – ACT), μια τεχνική που χρησιμοποιείται στις εφαρμογές του, η οποία ενθαρρύνει μια πιο ήπια προσέγγιση: να παρατηρείς τις σκέψεις σου χωρίς να τις κρίνεις, να αναπνέεις και να σταματάς να το παλεύεις. «Μπορεί να μη σε πάρει αμέσως ο ύπνος, αλλά αποδεχόμενος την αϋπνία, φυτεύεις τους σπόρους για πιο υγιή ύπνο μακροπρόθεσμα — χτίζεις μια σχέση εμπιστοσύνης κι όχι φόβου με τον ύπνο. Με τον καιρό, αυτή η αλλαγή νοοτροπίας μειώνει το άγχος και κάνει πιο εύκολο να ξανάρθει ο ύπνος φυσικά.»
Μην στριφογυρίζεις – άλλαξε περιβάλλον
Εάν είσαι ξαπλωμένος/η και δεν μπορείς να κοιμηθείς για περισσότερα από 20 λεπτά, «είναι καλή ιδέα να σηκωθείς και να κάνεις κάτι άλλο για λίγο, ώστε να “ξεμπλοκάρει” το μυαλό και το σώμα σου», λέει η Browning. Προτείνει να διαβάσεις ένα βιβλίο, να ζωγραφίσεις ή ακόμη και να αδειάσεις το πλυντήριο πιάτων πριν ξαναπας στο κρεβάτι όταν αρχίσεις να νιώθεις υπνηλία.
Με αυτόν τον τρόπο σταματάς να προσπαθείς με το ζόρι να κοιμηθείς και αποφεύγεις να νιώθεις νευρικότητα και εκνευρισμό. Περίμενε μέχρι να νιώσεις πραγματικά νύστα, λέει ο Mahmoudzadeh, όταν «τα μάτια σου βαραίνουν και το κεφάλι σου αρχίζει να γέρνει – τότε μόνο ξαναπήγαινε στο κρεβάτι για ύπνο. Αν σε πάρει ο ύπνος, τέλεια· αν όχι, επανάλαβε.»
Μην σηκώνεσαι τη νύχτα για να φας
«Το βασικό πρόβλημα με το φαγητό στη μέση της νύχτας είναι ότι το σώμα είναι φτιαγμένο για να ξεκουράζεται τότε, όχι για να χωνεύει», λέει η Schaedel. «Με τον καιρό μπορεί να γίνει συνήθεια – το σώμα σου θα αρχίσει να “περιμένει” φαγητό και αυτό διαιωνίζει τον κύκλο του να ξυπνάς.»
«Είναι πολύ καλύτερη ιδέα, αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα νιώθοντας πείνα, να έχεις φάει κάτι πριν κοιμηθείς», λέει η Browning. Έτσι είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσεις πεινασμένος/η. Ιδανικά σνακ πριν τον ύπνο είναι ένα μπολ κουάκερ με γάλα, καθώς οι νιφάδες βρώμης παρέχουν ενέργεια που απελευθερώνεται αργά στη διάρκεια της νύχτας, ενώ το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, που βοηθά στη δημιουργία μελατονίνης [της ορμόνης που φέρνει υπνηλία]. Ένα τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα, καπνιστό σολομό ή φυστικοβούτυρο είναι επίσης καλή επιλογή.»
Μην πίνεις πολλά υγρά το βράδυ
Πέρα από το αλκοόλ και την καφεΐνη, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να προσέχεις να μην πίνεις υπερβολικά πολλά υγρά το βράδυ, γιατί η ανάγκη για τουαλέτα μπορεί να σε ξυπνήσει. «Είναι πολύ σημαντικό να περιορίσεις τα υγρά τα βράδια, αν ανήκεις σε αυτούς που ξυπνάνε μέσα στη νύχτα για να πάνε τουαλέτα», λέει η Schaedel. «Μην πίνεις πολύ τις τελευταίες ώρες πριν κοιμηθείς.»
«Φυσικά, πρέπει να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στο να μένεις ενυδατωμένος/η και στο να πίνεις τόσο πολύ που να χρειάζεται να πας τουαλέτα τη νύχτα.», διευκρινίζει ο Russell Foster.
Με πληροφορίες από Guardian
