Καθώς ένα νέο έτος ξεκινά, πολλά άτομα συνηθίζουν να θέτουν στόχους αυτοβελτίωσης. Όμως είτε αυτοί αφορούν επαγγελματική εξέλιξη, είτε περισσότερη άσκηση, η επίτευξη τους γίνεται πολύ πιο εύκολη όταν κάποιος κοιμάται καλά και αρκετά.
Αντιθέτως, η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις τόσο στον οργανισμό μας, όσο και στην καθημερινότητα μας. Για αυτό τον λόγο, η Λίζα Στράους, ψυχολόγος που ειδικεύεται σε θέματα ύπνου, αρθρογράφησε στη Washington Post για το πώς μπορεί κανείς να δημιουργήσει ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου.
Συμπιέστε τον ύπνο σας
Η ορμή ύπνου, που ονομάζεται επίσης «ομοιοστατική ορμή ύπνου» ή «πίεση ύπνου», είναι ένας από τους δύο βασικούς φυσιολογικούς παράγοντες που καθορίζουν την τάση για ύπνο. Συσσωρεύουμε την ορμή ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας και αρχίζει να απελευθερώνεται μόνο όταν κοιμόμαστε τη νύχτα.
Όπως επισημάνει η ίδια η Στράους, η κορυφαία της συμβουλή αφορά ένα μικρό «πείραμα», με το οποίο μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας, μειώνοντας το πόσες φορές ξυπνάμε από αυτόν κάθε βράδυ.
Έτσι, προτείνει, για έως και δύο εβδομάδες, να υιοθετήσουμε ένα σταθερό διάστημα, για παράδειγμα από τις 11 το βράδυ μέχρι τις 6 το πρωί και να κοιμόμαστε αποκλειστικά ανάμεσα σε αυτό το διάστημα.
Ωστόσο, δεν μας προτείνει να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, αλλά απλά να κλείνουμε τα μάτια μας μόνο κατά το διάστημα που έχουμε ορίσει. Οι περισσότεροι ασθενείς της Στράους επιλέγουν ένα διάστημα περίπου 7,5 ωρών, το οποίο με τον καιρό μπορεί να γίνει λιγότερο αυστηρό.
Το κατά πόσο κάποιος επιλέγει να πέσει για ύπνο στις 11 το βράδυ ή στη 1 το πρωί δεν έχει σημασία. Αυτό που προσπαθούμε να πετύχουμε με αυτή την τεχνική είναι να ορίσουμε ένα συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο κατά το οποίο θα απελευθερώνεται συσσωρευμένη η ροή ύπνου.
Περιορίστε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Ως κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, το αλκοόλ μπορεί να μας χαλαρώσει και να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε. Δυστυχώς, όμως, όταν είμαστε υπό την επήρεια του αλκοόλ, μεταβάλλονται τα στάδια του ύπνου μας, ο οποίος γίνεται ελαφρύς και συχνά κατακερματισμένος.
Έτσι, η Στράους υπογραμμίζει ότι καλό είναι να αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ για τρεις ή τέσσερις ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
Μάθετε να αποσπάτε το μυαλό σας
Όλοι μας το έχουμε περάσει: Προσπαθείς να κοιμηθείς, αλλά το μυαλό σου δουλεύει με γρήγορους ρυθμούς και δεν λέει να σταματήσει.
Για αυτό το κοινό πρόβλημα, η Λίζα Στράους μας προτείνει να βρούμε έναν τρόπο ώστε να στρέψουμε την προσοχή του εγκεφάλου μας μακριά από τις σκέψεις που μας κρατούν ξύπνιους. Στην ουσία, να αποσπάσουμε το μυαλό μας με μία γαλήνια σκέψη η οποία θα μας επιτρέψει να κοιμηθούμε.
Το αντικείμενο εστίασης της σκέψης μας μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το τι βολεύει τον καθένα. Κάποιοι προτιμούν να παίζουν παιχνίδια, όπως για παράδειγμα να σκέφτονται ένα ζώο ή μία χώρα για κάθε γράμμα της αλφαβήτου. Άλλοι προτιμούν να μετρούν τις αναπνοές τους ή να οραματίζονται γαλήνια σενάρια.
Εναλλακτικά, θα μπορούσε κανείς να βάλει να ακούσει ένα audiobook όσο προσπαθεί να κοιμηθεί. Όμως το σημαντικότερο είναι το βιβλίο να μην μας ενδιαφέρει αρκετά ώστε να μας κρατά ξύπνιους, αλλά απλά να αποσπά την προσοχή μας μέχρι να μας πάρει ο ύπνος.
Μειώστε την έκθεση στο φως πριν κοιμηθείτε
Είναι ευρέως γνωστό ότι δεν συνιστάται η έκθεση στο έντονο φως τις ώρες πριν πέσουμε για ύπνο. Ωστόσο, το φως μας επηρεάζει και όσο κοιμόμαστε.
Διότι αν εκτεθούμε σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν τα μάτια μας έχουν συνηθίσει το σκοτάδι, τότε αυτό μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό μας ρολόι.
Σε περίπτωση που χρειαζόμαστε φως, για να διαβάσουμε ή για να μετακινηθούμε, η Στράους τονίζει ότι πρέπει να είναι εξαιρετικά χαμηλό. Φυσικά, όμως, το απόλυτο σκοτάδι είναι προτιμότερο.
Περιορίστε τη δραστηριότητά σας πριν τον ύπνο
Πολλοί άνθρωποι έχουν μία συγκεκριμένη ρουτίνα πριν πέσουν στην αγκαλιά του Μορφέα. Αρκετοί απλά πλένουν τα δόντια τους, ενώ άλλοι έχουν συνήθειες ομορφιάς που μπορεί να παίρνουν ώρα. Βέβαια, υπάρχουν και οι συζητήσεις που γίνονται στο κρεβάτι, που κάποιες φορές μπορεί να καθυστερήσουν κατά πολύ τον ύπνο.
Η Λίζα Στράους, λοιπόν, μας προτείνει να έχουμε ολοκληρώσει όλες τις υποχρεώσεις μας νωρίς, διότι το βράδυ είναι για ξεκούραση, όχι για δουλειές, όπως γράφει.
Αν, από την άλλη, συνηθίζουμε να κοιτάμε το mail μας πριν πέσουμε για ύπνο, τότε το σώμα μας δεν θα συνδέσει το κρεβάτι μας με το άμεσο αίσθημα της χαλάρωσης.
Με πληροφορίες από Washington Post
