Με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμη και πρόωρου θανάτου, έχει συνδεθεί η κατανάλωση ξηρών καρπών.
Πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, αποτελούν βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής και, συνήθως, εντάσσονται στις διατροφικές προτάσεις των διαιτολόγων.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με μείωση της καρδιαγγειακής νόσου, της στεφανιαίας νόσου, της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων. Παρότι έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, δεν οδηγούν απαραίτητα σε αύξηση βάρους. Αντίθετα, όταν καταναλώνονται με μέτρο, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
Ωστόσο, δεν προσφέρουν όλοι οι ξηροί καρποί τα ίδια οφέλη στον ίδιο βαθμό.
Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί
Πεκάν
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Ινστιτούτου Τεχνολογίας του Ιλινόι, στο Σικάγο, η κατανάλωση πεκάν στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βελτιώσει βασικούς δείκτες καρδιαγγειακής υγείας, ιδιαίτερα τα λιπίδια του αίματος.
Τα πεκάν είναι πλούσια σε πολυφαινόλες -ισχυρά αντιοξειδωτικά- και άλλες βιοδραστικές ουσίες που ενισχύουν την αντιοξειδωτική δράση και μειώνουν την οξείδωση των λιπιδίων.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που έχει πάρει σχετική έγκριση από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), με το πρόσχημα ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Περιέχουν υψηλά επίπεδα άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός φυτικού ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που συνδέεται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό.
Κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι κατανάλωση άνω των 30 γραμμαρίων ημερησίως μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη. Παράλληλα, έρευνες επιβεβαιώνουν ότι όσοι τρώνε καρύδια εμφανίζουν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και ωφέλιμα για την καρδιά, τη διαχείριση βάρους και την αντιοξειδωτική προστασία.
Έχουν από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε φυτικές ίνες μεταξύ των ξηρών καρπών, συμβάλλοντας στη ρύθμιση του σακχάρου, την υγεία του εντέρου και τη σωστή λειτουργία του μικροβιώματος.
Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Η ιδανική ποσότητα φαίνεται να κυμαίνεται μεταξύ 42 και 50 γραμμαρίων ημερησίως.
Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν υψηλή αναλογία πρωτεΐνης σε σχέση με τις θερμίδες τους. Παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, απαραίτητα για βασικές κυτταρικές λειτουργίες, όπως η επιδιόρθωση του DNA και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βαλίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που συμβάλλει στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Βραζιλιάνικα καρύδια
Τα βραζιλιάνικα καρύδια, που προέρχονται από την καρυδιά της Βραζιλίας στον Αμαζόνιο, είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει ή να αποθηκεύσει σε μεγάλες ποσότητες.
Το σελήνιο δρα ως αντιοξειδωτικό και ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται σε ένα ή δύο την ημέρα, καθώς σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική.
Συμπερασματικά, η ένταξη ξηρών καρπών στη διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο και στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Με πληροφορίες από Euronews
