ΥΠΑΡΧΕΙ Η ΥΠΟΣΧΕΣΗ για «άσκηση από Δευτέρα», υπάρχει ο τρόπος που νομίζουμε πως πρέπει να γυμναζόμαστε, υπάρχει όμως και η σωστή άσκηση. Όσοι γυμνάζονται καιρό ή ξεκινούν τώρα μπορούν να κάνουν μερικές απλές τροποποιήσεις που ίσως έχουν σημαντικά οφέλη στην ποιότητα της άσκησής τους.
Οι τρόποι για καλύτερη απόδοση είναι πολλοί, π.χ. οι τροφές που καταναλώνουμε πριν και μετά την άσκηση. Όμως υπάρχουν και κάποιοι εξαιτίας των οποίων ειδικότερα οι νέοι ασκούμενοι σαμποτάρουν μόνοι τους τις προπονήσεις τους.
Είναι πολλά τα απρόοπτα που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το γυμναστήριο: μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, το ότι δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, ακόμα και το πολύ κρύο. Καλό είναι, αντί να κάνετε τελείως skip τη γυμναστική, να εφαρμόσετε μια μορφή ελαφριάς άσκησης μόνοι σας.
Δεν υπολογίζετε τα απρόοπτα
Είναι πολλά τα απρόοπτα που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το γυμναστήριο: μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, το ότι δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, ακόμα και το πολύ κρύο. Καλό είναι, αντί να κάνετε τελείως skip τη γυμναστική, να εφαρμόσετε μια μορφή ελαφριάς άσκησης μόνοι σας, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή ακόμα και το ανεβοκατέβασμα σε σκάλες, ώστε να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς.
Φοράτε τα λάθος αθλητικά παπούτσια
Η άσκηση με ένα φθαρμένο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, λόγω έλλειψης κατάλληλης στήριξης. Ειδικά αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, αποφύγετε παπούτσια με χοντρούς πάτους. Επίσης, μπορείτε να φοράτε παλιά σας ρούχα στο γυμναστήριο, αρκεί να είναι άνετα. Όμως, η αγορά ρούχων αποκλειστικά για τη γυμναστική μπορεί να δώσει μια έξτρα ώθηση ειδικά σε όσους ξεκινούν τώρα.
Μένετε στάσιμοι στα βάρη
Αν στοχεύετε στην ενδυνάμωση, πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τα κιλά που σηκώνετε ή να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις. Οι περισσότεροι, άλλωστε, υποτιμούν το πόσο δυνατοί είναι. Για παράδειγμα, αν κάνετε πιέσεις στήθους με αλτήρες των 10 κιλών για έξι μήνες, μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε τα κιλά, ακόμα κι αν κάνετε λιγότερες επαναλήψεις.
Νομίζετε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να είναι δύσκολη
Oι περισσότεροι θεωρούμε πως μια καλή μέρα στο γυμναστήριο είναι αυτή που θα ιδρώσουμε πολύ. Όμως δεν είναι πάντα έτσι. Ο Ματίας Σόρενσεν, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, αναφέρει: «Νομίζω ότι η πιο παραπλανητική δήλωση τα τελευταία 20 χρόνια είναι το "χωρίς πόνο, δεν υπάρχει κέρδος". Δεν πρέπει να περιμένετε πως σε κάθε προπόνηση θα τα δίνετε όλα, ακριβώς όπως δεν γίνεται να οδηγείτε μόνο με πέμπτη». Ο ίδιος προτείνει στους νέους ασκούμενους να πιέζουν τον εαυτό τους σκληρά ή σε σημείο εξάντλησης μία ή δύο φορές την εβδομάδα κατά τον πρώτο χρόνο της σταθερής προπόνησής τους. Δεν πρέπει να υποτιμούμε καθόλου τον χρόνο αποκατάστασης.
Η εμμονή με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες
«Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μια ολόκληρη προπόνηση στους τρικέφαλους ή τους κοιλιακούς σας», λέει ο Άλμπερτ Μάθενι, πιστοποιημένος γυμναστής και συνιδρυτής του SoHo Strength Lab της Νέας Υόρκης. «Η πλειονότητα πρέπει να επικεντρωθεί στο χτίσιμο των θεμελίων, δηλαδή στην ενδυνάμωση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων», λέει. Ο Mάθενι συνιστά σύνθετες ασκήσεις που ενισχύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματος με ασκήσεις που στοχεύουν στο ισχίο και στο γόνατο, όπως το squat ή το deadlift, και το πάνω μέρος του σώματος με κινήσεις ώθησης και έλξης. Μια κάμψη με kettlebell δουλεύει τους δικέφαλους, τους ραχιαίους και τους μυς των ώμων, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τον κορμό.
Χρησιμοποιείτε μηχανήματα cardio χωρίς αντίσταση
Μια συνεδρία στο ελλειπτικό μηχάνημα που θα σας κάνει να ιδρώσετε μπορεί να μοιάζει με φοβερή προπόνηση, αλλά η μηδενική αντίσταση δεν θα κάνει τους μυς πιο δυνατούς και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε τραυματισμό. Καλύτερα να ξεκινήσετε με χαμηλή ή μέτρια αντίσταση και να αυξάνετε σταδιακά. Επίσης, αν ανεβαίνετε πρώτη φορά στο μηχάνημα, ρωτήστε κάποιον υπεύθυνο στο γυμναστήριο ώστε να βεβαιωθείτε πως το χρησιμοποιείτε σωστά.
Νομίζετε πως η cardio μπορεί να σας ενδυναμώσει
Ο Άλμπερτ Μάθενι βλέπει συχνά δρομείς και ποδηλάτες να γυμνάζουν μόνο το πάνω μέρος του σώματός τους στις αίθουσες με τα βάρη. «Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στην πλάτη, στο στήθος και στα χέρια, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, πόνο στη μέση, ακόμα και σε ισχιαλγία», προειδοποιεί. «Είναι σημαντικό να γυμνάζετε το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση που θα σας υποστηρίξει κατά το τρέξιμο και την ποδηλασία».
Δεν τρώτε αρκετά
Η απόφαση για τη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης συχνά συνδυάζεται με την απόφαση για μια πιο υγιεινή διατροφή. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να τρώτε λιγότερο. Ειδικά αν ξεκινάτε τώρα τη γυμναστική, ο οργανισμός σας θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες μετά την άσκηση. Το σάκχαρο πέφτει κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αν δεν φάτε μετά, θα συνεχίσει να πέφτει. Ακόμη και αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, ένα σνακ με λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει.
Χρησιμοποιείτε μόνο μηχανήματα
Τα μηχανήματα ενδυνάμωσης είναι σαν τις βοηθητικές ρόδες ποδηλάτου, μια ασφαλής εισαγωγή στην προπόνηση με βάρη. Γυμνάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με συγκεκριμένο τρόπο, ενώ εσείς θέλετε να αποκτήσετε εύρος κίνησης αλλά και να γυμνάσετε όσο περισσότερους μυς γίνεται. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη για την εκτέλεση σύνθετων κινήσεων θα επιστρατεύσετε περισσότερους μυς και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς σχέδιο
Σκεφτείτε τον χρόνο του γυμναστηρίου σαν την εργάσιμη ημέρα σας και δημιουργήστε μια λίστα με όσα έχετε να κάνετε. Ο Μάθενι συνιστά να αφήνετε το τηλέφωνό σας στα αποδυτήρια για να μην μπαίνετε στον πειρασμό να ελέγχετε τα emails σας και να κάνετε scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αν θέλετε να κάνετε live, να βγάλετε video ή φωτογραφίες από την προπόνησή σας, απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις.
