ΤA ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΤΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες. Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που το σώμα μας δεν μπορεί να παραγάγει μόνο του. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους έχει πολλά οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, την όραση και την υγεία της καρδιάς. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώμε τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα, περίπου 250 γραμμάρια συνολικά.
Κι όμως, οι περισσότεροι ενήλικες δεν πλησιάζουν καν αυτές τις ποσότητες. Πολλοί δεν γνωρίζουν τα οφέλη των ψαριών και των θαλασσινών ή ανησυχούν για τον περιβαλλοντικό αντίκτυπο, το κόστος ή την ύπαρξη υδραργύρου. Ο υδράργυρος είναι μια νευροτοξίνη που υπάρχει στους ωκεανούς και μπορεί να συσσωρευτεί στα ψάρια.
Οι ειδικοί λένε ότι οι καλύτερες επιλογές είναι αυτές που είναι χαμηλές σε υδράργυρο, πλούσιες σε ωμέγα-3, περιβαλλοντικά βιώσιμες, οικονομικά προσβάσιμες και άμεσα διαθέσιμες στον καταναλωτή.
Γιατί τα θαλασσινά και τα ψάρια ωφελούν την υγεία σου
Τα ψάρια είναι πλούσια σε EPA και DHA, δύο ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. «Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο, στα μάτια και στο νευρικό σύστημα», λέει η διατροφολόγος Katherine Zeratsky από τη Mayo Clinic. «Είναι απαραίτητα και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής».
Μελέτες του 2020 με τη συμμετοχή πάνω από 900.000 ατόμων έδειξαν ότι η αυξημένη κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου. Μια άλλη μελέτη με συμμετοχή 670.000 ατόμων έδειξε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά ψάρι είχαν μικρότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου.
Πόσα θαλασσινά πρέπει να τρως;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι ενήλικες και τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν δύο μερίδες ψαριών και θαλασσινών με χαμηλό υδράργυρο την εβδομάδα. Οι ποσότητες διαφέρουν:
- Ενήλικες/έφηβοι: 115 γρ.
- Παιδιά 1-3 ετών: 30 γρ.
- Παιδιά 4-7 ετών: 60 γρ.
- Παιδιά 8-10 ετών: 90 γρ.
- Οι έγκυες και οι θηλάζουσες συστήνεται να τρώνε 2-3 μερίδες την εβδομάδα για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου ή του μωρού.
Οι πιο υγιεινές επιλογές
Με τόσες επιλογές −γαρίδες, σολομός, τόνος−, δεν ξέρει κανείς τι να διαλέξει. Οι ειδικοί λένε ότι οι καλύτερες επιλογές είναι αυτές που είναι χαμηλές σε υδράργυρο, πλούσιες σε ωμέγα-3, περιβαλλοντικά βιώσιμες, οικονομικά προσβάσιμες και άμεσα διαθέσιμες στον καταναλωτή.
- Σολομός: Άγριος ή εκτροφής, και οι δύο είναι καλές επιλογές. Ο άγριος είναι συνήθως περισσότερο βιώσιμος και έχει λιγότερο υδράργυρο.
- Σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί: Μικρά, χαμηλά σε υδράργυρο, υψηλά σε ωμέγα-3.
- Πέστροφα: Πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά και βιταμίνες.
- Μύδια και στρείδια: Θρεπτικά, χαμηλά σε υδράργυρο και συνήθως βιώσιμα.
Τι να περιορίσεις
- Γαρίδες, πέρκα, γλώσσα, παστό μπακαλιάρο, τσιπούρα ιχθυοτροφείου: Δημοφιλή και υγιεινά αλλά φτωχά σε ωμέγα-3.
- Κιτρινόπτερο τόνο: Πλούσιος σε ωμέγα-3, αλλά μπορεί να περιέχει πολύ υδράργυρο.
Θαλασσινά που πρέπει να αποφεύγονται
Λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο, καλύτερα να αποφύγεις:
- Ξιφία
- Ροφό
- Γαλαζόπτερο τόνο
Εναλλακτικές για όσους δεν τρώνε ψάρια
Φυτικές πηγές ALA ωμέγα-3 είναι τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, η κάνναβη, η σόγια και κάποια έλαια. Το σώμα μας μετατρέπει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και DHA λιπαρά, αλλά όχι με υψηλή απόδοση. Τα προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χορτάρι έχουν ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3.
Με στοιχεία από τη «Washington Post»
