Η Dr. Uma Naidoo, διατροφική ψυχίατρος, ειδικός σε θέματα εγκεφάλου και μέλος του διδακτικού προσωπικού της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, δεν ψωνίζει ποτέ όταν πεινάει υπάρχουν 10 τροφές που ποτέ δεν λείπουν από το σπίτι της.
«Όσοι το κάνουν μπαίνουν σε μεγαλύτερο πειρασμό να αγοράσουν ανθυγιεινά σνακ και συσκευασμένα προϊόντα», σημειώνει, αφού η ίδια είναι ιδιαίτερα προσεκτική με το τι βάζει στο σώμα της, όπως χαρακτηριστικά λέει.
Είναι επίσης συγγραφέας του best seller βιβλίου «This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More», ένας οδηγός για τις τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος, το μετατραυματικό στρες, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, τη ΔΕΠΥ και πολλά άλλα.
Όπως εξηγεί, λόγω της ιδιότητάς της, πολλοί την ρωτούν συχνά με τι πρέπει να εφοδιάζουν πάντα την κουζίνα τους για να «τροφοδοτούν» το μυαλό τους και να παραμένουν σε εγρήγορση- σε οποιαδήποτε ηλικία.
Και για να είναι εύκολο να θυμάται κάποιος τη λίστα, δημιούργησε το ακρωνύμιο BRAIN FOODS:
B: Berries and beans [Μούρα και φασόλια]
R: Rainbow colors of fruits and vegetables [Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά]
A: Antioxidants [Αντιοξειδωτικά]
I: Include lean proteins and plant-based proteins [Συμπεριλάβετε άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες]
N: Nuts [Ξηροί καρποί]
F: Fiber-rich foods and fermented foods [Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση]
O: Oils [Έλαια]
O: Omega-rich foods [Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά]
D: Dairy [Γαλακτοκομικά]
S: Spices [Μπαχαρικά]
1. Μούρα και φασόλια
Τα μπλούμπερι, μπλάκμπερι, ράσμπερι και φράουλες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές μούρων.
Φροντίστε να τρώτε τα ώριμα άμεσα, καθώς δεν διατηρούνται για πολύ (ακόμη και στο ψυγείο). Σε περιόδους του έτους που δεν υπάρχουν φρέσκα και ώριμα μούρα, τα κατεψυγμένα είναι μια χαρά, αρκεί να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.
Τα φασόλια, τα όσπρια και οι φακές είναι επίσης υγιεινές και φθηνές πηγές θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Επιπλέον έχουν εύκολη προετοιμασία και μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό πιάτο ή ορεκτικό.
2. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
Από το κόκκινο λάχανο μέχρι το ραντίτσιο και τις πράσινες και κίτρινες πιπεριές, η αγορά λαχανικών με έντονα χρώματα θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε το εύρος των θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλό σας.
Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα. Τα μήλα, οι ανανάδες, τα ακτινίδια και τα εσπεριδοειδή διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε με τα γλυκά φρούτα, όπως τα σταφύλια και τα μάνγκο.
Το πιο σημαντικό χρώμα από όλα είναι το πράσινο. Τα αγαπημένα της Dr. Uma Naidoo είναι η ρόκα, το ρόμεϊν, το μαρούλι, το αντίδι και το κινέζικο λάχανο.
3. Αντιοξειδωτικά
Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, αρκεί να προτιμάτε την πολύ μαύρη που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.
Πολλές βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας αντιοξειδωτικά και μπορείτε να τα πάρετε από ένα ευρύ φάσμα διατροφικών πηγών. Ωστόσο αν σκέφτεστε να πάρετε οποιοδήποτε είδος πολυβιταμινούχου συμπληρώματος, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
4. Άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες
Τα άπαχα πουλερικά καλής προέλευσης, τα θαλασσινά, τα αβγά ελευθέρας βοσκής και το βοδινό κρέας είναι καλές επιλογές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε άφθονες πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργεί καλά.
Για φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το βιολογικό τόφου, το τέμπε, τα φασόλια και οι φακές μπορούν να ενισχυθούν με μπαχαρικά για γεύση.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υγιεινά ωμέγα λιπαρά και έλαια που θα βοηθήσουν στην όξυνση του εγκεφάλου σας. Έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως το σελήνιο στα καρύδια Βραζιλίας. Σπόροι όπως λιναρόσπορος και chia είναι επίσης τέλειες επιλογές.
Η Dr. Uma Naidoo συνιστά περίπου 1/4 του φλιτζανιού καθημερινά, είτε ως σνακ, είτε στη σαλάτα ή στο συνοδευτικό πιάτο λαχανικών.
Ή μπορείτε να ρίξετε μερικούς σε μια σπιτική granola.
6. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε ισορροπία και μειώνουν τις φλεγμονές σε ολόκληρο το σώμα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μεταξύ άλλων κινόα, ενταμάμε, μούρα και αχλάδια.
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το μίσο και το kimchee, είναι επίσης εξαιρετικά για τον εγκέφαλο και το έντερό σας, καθώς αποτελούν φυσική πηγή ενεργών βακτηρίων και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές.
7. Έλαια
Αν και πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ανθυγιεινών ελαίων, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα, καλό είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.
Ακόμη και με τα υγιεινά λιπαρά, να έχετε επίγνωση του μεγέθους των μερίδων και να προσπαθείτε να μην τρώτε πάρα πολλά. Όλα τα λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες.
8. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά
Τα σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος.
Φυτικές τροφές όπως οι σπόροι τσία, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3.
9. Γαλακτοκομικά
Αν τρώτε γαλακτοκομικά, τα γιαούρτια και το κεφίρ μπορούν να κάνουν θαύματα για το έντερό σας, χάρη σε όλα τα χρήσιμα βακτήρια και τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο είναι καλύτερες επιλογές και για τον εγκέφαλό σας.
Να θυμάστε ότι ορισμένες παθήσεις, όπως η ΔΕΠΥ, μπορεί να επιδεινωθούν από τα γαλακτοκομικά, οπότε να γνωρίζετε πώς σας επηρεάζουν.
10. Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά είναι ένας τρόπος χωρίς θερμίδες και ενοχές για να ενισχύσετε τη γεύση σε όλα τα φαγητά σας, συνδυάζοντας παράλληλα ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.
Συγκεκριμένα, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, ο κρόκος, οι νιφάδες κόκκινου πιπεριού, η ρίγανη και το δεντρολίβανο πρέπει να αποτελούν μέρος της θωράκισης του εγκεφάλου σας.
Με πληροφορίες από CNBC
