Καθώς οι διατροφικές οδηγίες αλλάζουν και τα social media προωθούν ασταμάτητα ερεθίσματα για το τι είναι πρέπον, και τι όχι, για κατανάλωση, ειδικοί διατροφής επιχειρούν να ξεχωρίσουν την επιστημονική αλήθεια από την υπερβολή γύρω από την πρωτεΐνη.
Αν έχει πάει κανείς πρόσφατα σε σούπερ μάρκετ, πιθανότατα θα έχει παρατηρήσει ότι ολοένα και περισσότερα προϊόντα διατίθενται πλέον σε «ενισχυμένες», με πρωτεΐνη, εκδοχές για τη διατήρηση της μυικής μάζας.
Η τάση του λεγόμενου «protein-maxxing», δηλαδή της συνεχούς αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης, δεν δείχνει να υποχωρεί. Σε αυτό συμβάλλουν και οι νέες ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ, που προτείνουν αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης έως και 50% με 100% σε σχέση με τις προηγούμενες συστάσεις.
Πρωτεΐνη: Τελικά πόση πρωτεΐνη χρειάζεται
«Η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει μια “αύρα υγείας”, όπως συνέβη με τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών τη δεκαετία του ’90», σημειώνει η Marily Oppezzo, ερευνήτρια διατροφής στο Stanford. «Είναι σημαντική, αλλά δεν είναι το μαγικό συστατικό που παρουσιάζεται στα social media».
Πάντως, η ίδια και η ομάδα της, με σχετικό κείμενο που αναρτήθηκε στο Stanford Medicine, εξάγουν κάποια βασικά συμπεράσματα, πέντε στον αριθμό, για την κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ακολουθούν πέντε βασικά σημεία:
- 1. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία των πρωτεϊνών του ίδιου του σώματος, οι οποίες συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε λειτουργία.
«Οι μύες, τα μαλλιά, το δέρμα, όλα περιέχουν πρωτεΐνη», εξηγεί ο Jonathan Long. «Και δεν μπορείς να τα δημιουργήσεις μόνο από λίπος ή υδατάνθρακες».
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, 20 συνολικά, εκ των οποίων τα 9 πρέπει να λαμβάνονται υποχρεωτικά από τη διατροφή.
- 2. Περισσότερη πρωτεΐνη βοηθά σε ορισμένες περιπτώσεις
Μέχρι πρόσφατα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ήταν 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι νέες οδηγίες προτείνουν 1,2 έως 1,6 γραμμάρια.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Christopher Gardner, δεν υπάρχουν ουσιαστικά νέα επιστημονικά δεδομένα που να δικαιολογούν αυτή την αύξηση. Η Marily Oppezzo επισημαίνει ότι μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα άνω των 40 ετών και σε όσους χάνουν βάρος, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, τονίζει ότι η άσκηση με αντιστάσεις είναι πολύ πιο σημαντική για τη διατήρηση των μυών από την ίδια την πρωτεΐνη.
- 3. Οι περισσότεροι ήδη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη
Στις ΗΠΑ, οι ενήλικες καταναλώνουν ήδη ποσότητες που καλύπτουν ή και ξεπερνούν τις νέες συστάσεις.
Η παλιά οδηγία των 0,8 γραμμαρίων δεν ήταν «ελάχιστο όριο», αλλά ποσότητα που καλύπτει το 98% του πληθυσμού.
- 4. Υπάρχει κίνδυνος να παραμελούμε τις φυτικές ίνες
Η υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών.
Μόλις το 5% των Αμερικανών καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι κρίσιμες για την υγεία του εντέρου και τη μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Την ίδια ώρα, οι ειδικοί προτείνουν τρόφιμα όπως όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- 5. Μύθος η «ελλιπής» πρωτεΐνη από φυτά
Η αντίληψη ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι «ελλιπείς» θεωρείται πλέον λανθασμένη.
Όπως εξηγεί ο Christopher Gardner, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απλώς σε διαφορετικές αναλογίες.
Στην πράξη, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται, δεν απαιτείται αυστηρός συνδυασμός τροφών.
Οι ειδικοί καταλήγουν πως η πρωτεΐνη είναι μεν απαραίτητη, αλλά δεν είναι πανάκεια. «Το ζήτημα δεν είναι μόνο πόση πρωτεΐνη τρώμε, αλλά τι δεν τρώμε εξαιτίας της», σημειώνει η Marily Oppezzo. «Μπορεί να χάνουμε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά από τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί».
Με πληροφορίες από Stanford Medicine
