Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter
Φωτ.: Unsplash
0

Η Dr. Uma Naidoo, διατροφική ψυχίατρος, ειδικός σε θέματα εγκεφάλου και μέλος του διδακτικού προσωπικού της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, δεν ψωνίζει ποτέ όταν πεινάει υπάρχουν 10 τροφές που ποτέ δεν λείπουν από το σπίτι της.

«Όσοι το κάνουν μπαίνουν σε μεγαλύτερο πειρασμό να αγοράσουν ανθυγιεινά σνακ και συσκευασμένα προϊόντα», σημειώνει, αφού η ίδια είναι ιδιαίτερα προσεκτική με το τι βάζει στο σώμα της, όπως χαρακτηριστικά λέει. 

Είναι επίσης συγγραφέας του best seller βιβλίου «This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More», ένας οδηγός για τις τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος, το μετατραυματικό στρες, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, τη ΔΕΠΥ και πολλά άλλα.

Όπως εξηγεί, λόγω της ιδιότητάς της, πολλοί την ρωτούν συχνά με τι πρέπει να εφοδιάζουν πάντα την κουζίνα τους για να «τροφοδοτούν» το μυαλό τους και να παραμένουν σε εγρήγορση- σε οποιαδήποτε ηλικία.

Και για να είναι εύκολο να θυμάται κάποιος τη λίστα, δημιούργησε το ακρωνύμιο BRAIN FOODS:

B: Berries and beans  [Μούρα και φασόλια]

R: Rainbow colors of fruits and vegetables [Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά]

A: Antioxidants [Αντιοξειδωτικά]

I: Include lean proteins and plant-based proteins [Συμπεριλάβετε άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες]

N: Nuts [Ξηροί καρποί]

F: Fiber-rich foods and fermented foods [Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση]

O: Oils [Έλαια]

O: Omega-rich foods [Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά]

D: Dairy [Γαλακτοκομικά]

S: Spices [Μπαχαρικά]

1. Μούρα και φασόλια

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα μπλούμπερι, μπλάκμπερι, ράσμπερι και φράουλες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές μούρων.

Φροντίστε να τρώτε τα ώριμα άμεσα, καθώς δεν διατηρούνται για πολύ (ακόμη και στο ψυγείο). Σε περιόδους του έτους που δεν υπάρχουν φρέσκα και ώριμα μούρα, τα κατεψυγμένα είναι μια χαρά, αρκεί να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.

Τα φασόλια, τα όσπρια και οι φακές είναι επίσης υγιεινές και φθηνές πηγές θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Επιπλέον έχουν εύκολη προετοιμασία και μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό πιάτο ή ορεκτικό.

2. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Από το κόκκινο λάχανο μέχρι το ραντίτσιο και τις πράσινες και κίτρινες πιπεριές, η αγορά λαχανικών με έντονα χρώματα θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε το εύρος των θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλό σας. 

Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα. Τα μήλα, οι ανανάδες, τα ακτινίδια και τα εσπεριδοειδή διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε με τα γλυκά φρούτα, όπως τα σταφύλια και τα μάνγκο.

Το πιο σημαντικό χρώμα από όλα είναι το πράσινο. Τα αγαπημένα της Dr. Uma Naidoo είναι η ρόκα, το ρόμεϊν, το μαρούλι, το αντίδι και το κινέζικο λάχανο.

3. Αντιοξειδωτικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, αρκεί να προτιμάτε την πολύ μαύρη που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.

Πολλές βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας αντιοξειδωτικά και μπορείτε να τα πάρετε από ένα ευρύ φάσμα διατροφικών πηγών. Ωστόσο αν σκέφτεστε να πάρετε οποιοδήποτε είδος πολυβιταμινούχου συμπληρώματος, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

4. Άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα άπαχα πουλερικά καλής προέλευσης, τα θαλασσινά, τα αβγά ελευθέρας βοσκής και το βοδινό κρέας είναι καλές επιλογές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε άφθονες πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργεί καλά.

Για φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το βιολογικό τόφου, το τέμπε, τα φασόλια και οι φακές μπορούν να ενισχυθούν με μπαχαρικά για γεύση.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υγιεινά ωμέγα λιπαρά και έλαια που θα βοηθήσουν στην όξυνση του εγκεφάλου σας. Έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως το σελήνιο στα καρύδια Βραζιλίας. Σπόροι όπως λιναρόσπορος και chia είναι επίσης τέλειες επιλογές.

Η Dr. Uma Naidoo συνιστά περίπου 1/4 του φλιτζανιού καθημερινά, είτε ως σνακ, είτε στη σαλάτα ή στο συνοδευτικό πιάτο λαχανικών.

Ή μπορείτε να ρίξετε μερικούς σε μια σπιτική granola.

6. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε ισορροπία και μειώνουν τις φλεγμονές σε ολόκληρο το σώμα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μεταξύ άλλων κινόα, ενταμάμε, μούρα και αχλάδια.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το μίσο και το kimchee, είναι επίσης εξαιρετικά για τον εγκέφαλο και το έντερό σας, καθώς αποτελούν φυσική πηγή ενεργών βακτηρίων και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές.

7. Έλαια

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Αν και πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ανθυγιεινών ελαίων, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα, καλό είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.

Ακόμη και με τα υγιεινά λιπαρά, να έχετε επίγνωση του μεγέθους των μερίδων και να προσπαθείτε να μην τρώτε πάρα πολλά. Όλα τα λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες.

8. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος.

Φυτικές τροφές όπως οι σπόροι τσία, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3.

9. Γαλακτοκομικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Αν τρώτε γαλακτοκομικά, τα γιαούρτια και το κεφίρ μπορούν να κάνουν θαύματα για το έντερό σας, χάρη σε όλα τα χρήσιμα βακτήρια και τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο είναι καλύτερες επιλογές και για τον εγκέφαλό σας.

Να θυμάστε ότι ορισμένες παθήσεις, όπως η ΔΕΠΥ, μπορεί να επιδεινωθούν από τα γαλακτοκομικά, οπότε να γνωρίζετε πώς σας επηρεάζουν.

10. Μπαχαρικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα μπαχαρικά είναι ένας τρόπος χωρίς θερμίδες και ενοχές για να ενισχύσετε τη γεύση σε όλα τα φαγητά σας, συνδυάζοντας παράλληλα ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

Συγκεκριμένα, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, ο κρόκος, οι νιφάδες κόκκινου πιπεριού, η ρίγανη και το δεντρολίβανο πρέπει να αποτελούν μέρος της θωράκισης του εγκεφάλου σας.

Με πληροφορίες από CNBC

Διεθνή
0

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Λαβρόφ για Γερμανία: Αναβιώνει ο ναζισμός - Ίσως σκοπεύουν όπως ο Χίτλερ να υποτάξουν την Ευρώπη

Διεθνή / Λαβρόφ για Γερμανία: Αναβιώνει ο ναζισμός - Ίσως σκοπεύουν όπως ο Χίτλερ να υποτάξουν την Ευρώπη

Σε μια ευρεία ομιλία που εκφώνησε το Σάββατο στη Γενική Συνέλευση του ΟΗΕ, ο Λαβρόφ δήλωσε ότι οι απειλές κατά της Ρωσίας από τις δυτικές χώρες γίνονται «όλο και πιο συχνές»
LIFO NEWSROOM
Σαρκοζί: «Δεν θα παραδεχτώ ποτέ την ενοχή μου, για κάτι που δεν έκανα»

Διεθνή / Σαρκοζί: «Δεν θα παραδεχτώ ποτέ την ενοχή μου, για κάτι που δεν έκανα»

Η απονομή χάριτος ισχύει μόνο για μια τελεσίδικη και εκτελεστή απόφαση και, ως εκ τούτου, δεν αποτελεί ενδεχόμενο προς το παρόν, καθώς ο Σαρκοζί έχει ασκήσει έφεση κατά της δικαστικής απόφασης
LIFO NEWSROOM
Λαβρόφ: «Καμία πρόθεση επίθεσης σε ΕΕ ή ΝΑΤΟ» - Κριτική σε Ισραήλ για «βάναυσες δολοφονίες» στη Γάζα

Διεθνή / Λαβρόφ: «Καμία πρόθεση επίθεσης σε ΕΕ ή ΝΑΤΟ» - Κριτική σε Ισραήλ για «βάναυσες δολοφονίες» στη Γάζα

Ο Λαβρόφ τόνισε ότι «οι απειλές χρήσης βίας κατά της Ρωσίας γίνονται όλο και πιο συχνές», προσθέτοντας ότι ο Βλαντίμιρ Πούτιν έχει «διαψεύσει επανειλημμένα τέτοιες προκλήσεις»
LIFO NEWSROOM
Γάζα: Τουλάχιστον 44 νεκροί από ισραηλινά πλήγματα – Συνεχίζεται η επίθεση στην Πόλη της Γάζας

Διεθνή / Γάζα: Τουλάχιστον 44 νεκροί από ισραηλινά πλήγματα – Συνεχίζεται η επίθεση στην Πόλη της Γάζας

Ο ισραηλινός στρατός συνεχίζει να πιέζει με την επίθεσή του στη μεγαλύτερη πόλη της Λωρίδας, όπου εκατοντάδες χιλιάδες Παλαιστίνιοι παραμένουν παγιδευμένοι και αντιμετωπίζουν λιμό
LIFO NEWSROOM
Συρία: Ένταλμα σύλληψης για τον Άσαντ – Στο «τραπέζι» η εμπλοκή της Ιντερπόλ

Διεθνή / Συρία: Ένταλμα σύλληψης για τον Άσαντ – Στο «τραπέζι» η εμπλοκή της Ιντερπόλ

Υπενθυμίζεται ότι ο Άσαντ και η οικογένειά του κατέφυγαν στη Ρωσία τον Δεκέμβριο, έπειτα από την ανατροπή της κυβέρνησής του από αντάρτες και τζιχαντιστές, ύστερα από 13 χρόνια εμφυλίου πολέμου
LIFO NEWSROOM
Γάζα: Το απόρρητο σχέδιο 21 σημείων του Τραμπ για τον τερματισμό του πολέμου

Διεθνή / Γάζα: Το απόρρητο σχέδιο 21 σημείων του Τραμπ για τον τερματισμό του πολέμου

Το σχέδιο των ΗΠΑ, που χαρακτηρίζεται «δυναμικό» και αναμένεται να βελτιωθεί τις επόμενες ημέρες, παρουσιάζεται ως η πρώτη ολοκληρωμένη αμερικανική πρόταση που επιχειρεί να ισορροπήσει ανάμεσα στην ασφάλεια του Ισραήλ και στη μελλοντική κρατική υπόσταση των Παλαιστινίων
LIFO NEWSROOM
Ιράκ και Κούρδοι τα βρήκαν: Ρέει ξανά το πετρέλαιο μέσω Τουρκίας έπειτα από 2,5 χρόνια

Διεθνή / Ιράκ και Κούρδοι τα βρήκαν: Ρέει ξανά το πετρέλαιο μέσω Τουρκίας έπειτα από 2,5 χρόνια

Το αργό πετρέλαιο από το πετρελαϊκό κοίτασμα Peshkhabour της Περιφέρειας του Κουρδιστάν άρχισε να ρέει και πάλι προς το λιμάνι του Τζεϊχάν, στην κοιλάδα των Αδάνων της Τουρκίας
LIFO NEWSROOM