Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter
Φωτ.: Unsplash
0

Η Dr. Uma Naidoo, διατροφική ψυχίατρος, ειδικός σε θέματα εγκεφάλου και μέλος του διδακτικού προσωπικού της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, δεν ψωνίζει ποτέ όταν πεινάει υπάρχουν 10 τροφές που ποτέ δεν λείπουν από το σπίτι της.

«Όσοι το κάνουν μπαίνουν σε μεγαλύτερο πειρασμό να αγοράσουν ανθυγιεινά σνακ και συσκευασμένα προϊόντα», σημειώνει, αφού η ίδια είναι ιδιαίτερα προσεκτική με το τι βάζει στο σώμα της, όπως χαρακτηριστικά λέει. 

Είναι επίσης συγγραφέας του best seller βιβλίου «This Is Your Brain on Food: An Indispensible Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More», ένας οδηγός για τις τροφές που καταπολεμούν την κατάθλιψη, το άγχος, το μετατραυματικό στρες, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, τη ΔΕΠΥ και πολλά άλλα.

Όπως εξηγεί, λόγω της ιδιότητάς της, πολλοί την ρωτούν συχνά με τι πρέπει να εφοδιάζουν πάντα την κουζίνα τους για να «τροφοδοτούν» το μυαλό τους και να παραμένουν σε εγρήγορση- σε οποιαδήποτε ηλικία.

Και για να είναι εύκολο να θυμάται κάποιος τη λίστα, δημιούργησε το ακρωνύμιο BRAIN FOODS:

B: Berries and beans  [Μούρα και φασόλια]

R: Rainbow colors of fruits and vegetables [Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά]

A: Antioxidants [Αντιοξειδωτικά]

I: Include lean proteins and plant-based proteins [Συμπεριλάβετε άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες]

N: Nuts [Ξηροί καρποί]

F: Fiber-rich foods and fermented foods [Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση]

O: Oils [Έλαια]

O: Omega-rich foods [Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά]

D: Dairy [Γαλακτοκομικά]

S: Spices [Μπαχαρικά]

1. Μούρα και φασόλια

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα μπλούμπερι, μπλάκμπερι, ράσμπερι και φράουλες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές μούρων.

Φροντίστε να τρώτε τα ώριμα άμεσα, καθώς δεν διατηρούνται για πολύ (ακόμη και στο ψυγείο). Σε περιόδους του έτους που δεν υπάρχουν φρέσκα και ώριμα μούρα, τα κατεψυγμένα είναι μια χαρά, αρκεί να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα.

Τα φασόλια, τα όσπρια και οι φακές είναι επίσης υγιεινές και φθηνές πηγές θρεπτικών συστατικών και βιταμινών. Επιπλέον έχουν εύκολη προετοιμασία και μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικό πιάτο ή ορεκτικό.

2. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Από το κόκκινο λάχανο μέχρι το ραντίτσιο και τις πράσινες και κίτρινες πιπεριές, η αγορά λαχανικών με έντονα χρώματα θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε το εύρος των θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλό σας. 

Το ίδιο ισχύει και για τα φρούτα. Τα μήλα, οι ανανάδες, τα ακτινίδια και τα εσπεριδοειδή διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε με τα γλυκά φρούτα, όπως τα σταφύλια και τα μάνγκο.

Το πιο σημαντικό χρώμα από όλα είναι το πράσινο. Τα αγαπημένα της Dr. Uma Naidoo είναι η ρόκα, το ρόμεϊν, το μαρούλι, το αντίδι και το κινέζικο λάχανο.

3. Αντιοξειδωτικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, αρκεί να προτιμάτε την πολύ μαύρη που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.

Πολλές βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας αντιοξειδωτικά και μπορείτε να τα πάρετε από ένα ευρύ φάσμα διατροφικών πηγών. Ωστόσο αν σκέφτεστε να πάρετε οποιοδήποτε είδος πολυβιταμινούχου συμπληρώματος, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

4. Άπαχες και φυτικές πρωτεΐνες

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα άπαχα πουλερικά καλής προέλευσης, τα θαλασσινά, τα αβγά ελευθέρας βοσκής και το βοδινό κρέας είναι καλές επιλογές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε άφθονες πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για να λειτουργεί καλά.

Για φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το βιολογικό τόφου, το τέμπε, τα φασόλια και οι φακές μπορούν να ενισχυθούν με μπαχαρικά για γεύση.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υγιεινά ωμέγα λιπαρά και έλαια που θα βοηθήσουν στην όξυνση του εγκεφάλου σας. Έχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως το σελήνιο στα καρύδια Βραζιλίας. Σπόροι όπως λιναρόσπορος και chia είναι επίσης τέλειες επιλογές.

Η Dr. Uma Naidoo συνιστά περίπου 1/4 του φλιτζανιού καθημερινά, είτε ως σνακ, είτε στη σαλάτα ή στο συνοδευτικό πιάτο λαχανικών.

Ή μπορείτε να ρίξετε μερικούς σε μια σπιτική granola.

6. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας σε ισορροπία και μειώνουν τις φλεγμονές σε ολόκληρο το σώμα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μεταξύ άλλων κινόα, ενταμάμε, μούρα και αχλάδια.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το μίσο και το kimchee, είναι επίσης εξαιρετικά για τον εγκέφαλο και το έντερό σας, καθώς αποτελούν φυσική πηγή ενεργών βακτηρίων και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις φλεγμονές.

7. Έλαια

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Αν και πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ανθυγιεινών ελαίων, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται για το τηγάνισμα, καλό είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.

Ακόμη και με τα υγιεινά λιπαρά, να έχετε επίγνωση του μεγέθους των μερίδων και να προσπαθείτε να μην τρώτε πάρα πολλά. Όλα τα λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες.

8. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα λιπαρά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον εγκέφαλο βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος.

Φυτικές τροφές όπως οι σπόροι τσία, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα καρύδια και οι λιναρόσποροι είναι επίσης πλούσιες σε ωμέγα-3.

9. Γαλακτοκομικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Αν τρώτε γαλακτοκομικά, τα γιαούρτια και το κεφίρ μπορούν να κάνουν θαύματα για το έντερό σας, χάρη σε όλα τα χρήσιμα βακτήρια και τις πρωτεΐνες που περιέχουν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτο είναι καλύτερες επιλογές και για τον εγκέφαλό σας.

Να θυμάστε ότι ορισμένες παθήσεις, όπως η ΔΕΠΥ, μπορεί να επιδεινωθούν από τα γαλακτοκομικά, οπότε να γνωρίζετε πώς σας επηρεάζουν.

10. Μπαχαρικά

Διατροφολόγος του Χάρβαρντ τρώει αυτές τις 10 τροφές για έναν «καθαρό» εγκέφαλο Facebook Twitter

Τα μπαχαρικά είναι ένας τρόπος χωρίς θερμίδες και ενοχές για να ενισχύσετε τη γεύση σε όλα τα φαγητά σας, συνδυάζοντας παράλληλα ευεργετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

Συγκεκριμένα, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το μαύρο πιπέρι, ο κρόκος, οι νιφάδες κόκκινου πιπεριού, η ρίγανη και το δεντρολίβανο πρέπει να αποτελούν μέρος της θωράκισης του εγκεφάλου σας.

Με πληροφορίες από CNBC

Διεθνή
0

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Δικαστικό θρίλερ: Πώς ο Ρόμαν Αμπράμοβιτς έγινε στόχος έρευνας σε Ελβετία νήσο του Τζέρσεϊ

Διεθνή / Δικαστικό θρίλερ: Πώς ο Ρόμαν Αμπράμοβιτς έγινε στόχος έρευνας σε Ελβετία νήσο του Τζέρσεϊ

Ο Ρομάν Αμπράμοβιτς στο μικροσκόπιο για ξέπλυμα χρήματος και διαφθορά: οι αρχές του Τζέρσεϊ ερευνούν τα δισεκατομμύρια της Sibneft και τις offshore συναλλαγές του Ρώσου ολιγάρχη
LIFO NEWSROOM
«Ένα φλιτζάνι ρύζι τη μέρα»: 15.000 παιδιά σε κρίση υποσιτισμού μόνο σε έναν μήνα στη Γάζα, λέει η UNICEF

Διεθνή / «Ένα φλιτζάνι ρύζι τη μέρα»: 15.000 παιδιά σε κρίση υποσιτισμού μόνο σε έναν μήνα στη Γάζα, λέει η UNICEF

Η UNICEF προειδοποιεί για λιμό, με πάνω από 15.000 παιδιά να υποσιτίζονται σε έναν μόνο μήνα. Οι εικόνες πείνας και οι προετοιμασίες για νέα ισραηλινή επίθεση προκαλούν παγκόσμια ανησυχία
LIFO NEWSROOM
Ντουμπάι: 50 γραμμάρια κοκαΐνης έστειλαν Βρετανίδα ισόβια στο κολαστήριο Αλ Αουίρ

Διεθνή / Ντουμπάι: 50 γραμμάρια κοκαΐνης έστειλαν Βρετανίδα ισόβια στο κολαστήριο Αλ Αουίρ

Η ιστορία της 23χρονης Μία Ο’Μπράιαν σοκάρει: καταδικάστηκε σε ισόβια στο Ντουμπάι για κατοχή 50 γραμμαρίων κοκαΐνης - Η μητέρα της μιλά για φρικτές συνθήκες στην Αλ-Αουίρ, με καταγγελίες για βασανιστήρια, βιασμούς και απάνθρωπη μεταχείριση
LIFO NEWSROOM
Φωτιές σε Πορτογαλία - Ισπανία: Μάχη με τα μέτωπα - Έχουν καεί πάνω από 5,5 εκατ. στρέμματα

Διεθνή / Φωτιές σε Πορτογαλία - Ισπανία: Μάχη με τα μέτωπα - Έχουν καεί πάνω από 5,5 εκατ. στρέμματα

Μόλις την περασμένη Κυριακή, στην Ισπανία τερματίστηκε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης που ίσχυε επί εβδομάδες - Στην Πορτογαλία, σε μία μόνο φωτιά επιχειρούν 600 πυροσβέστες
LIFO NEWSROOM
Γεωργία: «Πεθαίνουμε για να αναπνέουν καθαρά οι Ευρωπαίοι»: Το σκοτεινό μυστικό της «πράσινης μετάβασης» της Ευρώπης

Διεθνή / Γεωργία: «Πεθαίνουμε για να αναπνέουν καθαρά οι Ευρωπαίοι»: Το σκοτεινό μυστικό της «πράσινης μετάβασης» της Ευρώπης

Καταγγελίες για ρύπανση, καρκίνους και καταρρεύσεις σπιτιών στην Τσιατούρα της Γεωργίας, καθώς η Ευρώπη εισάγει μαγγάνιο για πράσινη ενέργεια
LIFO NEWSROOM
Φάρατζ: «Ναι» σε απέλαση γυναικών αιτουσών άσυλο πίσω στους Ταλιμπάν

Διεθνή / Φάρατζ: «Ναι» σε απέλαση γυναικών αιτουσών άσυλο πίσω στους Ταλιμπάν

Η τοποθέτηση του Φάρατζ έρχεται σε αντίθεση με δηλώσεις του τον Αύγουστο, όταν είχε πει ότι «δεν συζητάμε για γυναίκες και παιδιά σε αυτό το στάδιο», κατηγορώντας τότε τα ΜΜΕ για «λανθασμένη ερμηνεία»
LIFO NEWSROOM
Ντοκιμαντέρ για την Ουγγαρία αναδεικνύει τις ανησυχητικές ομοιότητες Όρμπαν– Τραμπ

Διεθνή / Ντοκιμαντέρ για την Ουγγαρία αναδεικνύει τις ανησυχητικές ομοιότητες Όρμπαν– Τραμπ

Το «Democracy Noir» της βραβευμένης σκηνοθέτιδας Connie Field παρουσιάζει μέσα από την οπτική τριών γυναικών τη σταδιακή διολίσθηση της Ουγγαρίας προς τον αυταρχισμό υπό τον Όρμπαν, με σκηνές που θυμίζουν την άνοδο του Τραμπ
LIFO NEWSROOM
Γερμανία: Δέκα χρόνια μετά το άνοιγμα σε 1 εκατ. πρόσφυγες από τη Συρία – Τι έχει αλλάξει

Διεθνή / Γερμανία: Δέκα χρόνια μετά το άνοιγμα σε 1 εκατ. πρόσφυγες – Τι έχει αλλάξει

Το 2015-2016 πάνω από 1,1 εκατ. άνθρωποι ζήτησαν άσυλο στη Γερμανία. Συνολικά, από το 2015 έως το 2024, οι αιτήσεις ξεπέρασαν τα 2,6 εκατομμύρια, με τους περισσότερους να προέρχονται από Συρία, Αφγανιστάν και Ιράκ
LIFO NEWSROOM
«Βόμβα» από τον πρόεδρο της Βουλής των ΗΠΑ: Ο Τραμπ ήταν πληροφοριοδότης του FBI στην υπόθεση Έπσταϊν

Διεθνή / «Βόμβα» από τον πρόεδρο της Βουλής των ΗΠΑ: Ο Τραμπ ήταν πληροφοριοδότης του FBI στην υπόθεση Έπσταϊν

Ο Μάικ Τζόνσον ισχυρίζεται ότι ο Τραμπ υπήρξε πληροφοριοδότης του FBI στην υπόθεση Έπσταϊν, ενώ επιζώσες ετοιμάζουν λίστα πελατών και η Βουλή αποκαλύπτει 30.000 έγγραφα
LIFO NEWSROOM