ΑΝ ΣΟΥ ΕΧΟΥΝ πει ποτέ να πάρεις «μια βαθιά ανάσα» σε μια αγχωτική στιγμή, να ξέρεις πως αυτή η συμβουλή δεν είναι απλώς λόγια, υποστηρίζεται από την επιστήμη. Έρευνες δείχνουν ότι η συνειδητή αναπνοή έχει πολλά άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη, μεταξύ άλλων καλύτερη καρδιακή υγεία, μείωση του άγχους, καλύτερη διάθεση, αυξημένη νοητική λειτουργία και ποιοτικότερο ύπνο.
«Η αναπνευστική εξάσκηση είναι από τα απλούστερα αλλά πιο αποτελεσματικά εργαλεία που διαθέτουμε για να ηρεμήσουμε το νευρικό σύστημα και να ενισχύσουμε την αντοχή μας σε φυσικό και ψυχικό επίπεδο», λέει ο Guy Fincham, ιδρυτής του Εργαστηρίου Αναπνοής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Brighton & Sussex.
Η καθημερινή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τα πάντα: από την καρδιά και τη διάθεσή μας μέχρι τη μνήμη και τον ύπνο.
Μακροπρόθεσμα οφέλη της αναπνευστικής εξάσκησης
Η καθημερινή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τα πάντα: από την καρδιά και τη διάθεσή μας μέχρι τη μνήμη και τον ύπνο. Η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο στέλνει σήματα χαλάρωσης σε όλο το σώμα, ρυθμίζοντας τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση. Επιπλέον, η αργή αναπνοή αυξάνει το διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα, πράγμα που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επιτρέπει την καλύτερη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο και την καρδιά.
Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος μέσω της ήρεμης αναπνοής βοηθά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της κατάθλιψης. Έρευνες του Πανεπιστημίου Στάνφορντ αποκάλυψαν νευρώνες που συνδέουν το αναπνευστικό κέντρο με το σύστημα διέγερσης του εγκεφάλου, μια σύνδεση που εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο η αργή αναπνοή επιφέρει ηρεμία. Η ηρεμία φυσικά μειώνει την έντονη επιθυμία για φαγητό ή εθιστικές ουσίες. Η αναπνευστική εξάσκηση ενεργοποιεί το οπιοειδεργικό σύστημα του οργανισμού μας, μειώνοντας τον πόνο και τη μυϊκή ένταση. Είναι μια τεχνική που εφαρμόζεται χρόνια σε τοκετούς, προπονήσεις και στρατιωτική εκπαίδευση για τη διαχείριση του πόνου. Επιπλέον, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, βελτιώνοντας την επικοινωνία μεταξύ των ημισφαιρίων του εγκεφάλου.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αναπνοή επηρεάζει περιοχές του εγκεφάλου όπως η αμυγδαλή και ο ιππόκαμπος, που σχετίζονται με τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ενδείξεις συνδέουν ακόμη και τις αναπνευστικές μας συνήθειες με την εξέλιξη νόσων όπως το Αλτσχάιμερ.
Η αναπνοή βοηθά επίσης στον ύπνο, ενεργοποιώντας τη χαλάρωση και την παραγωγή μελατονίνης. Η ρινική αναπνοή τη νύχτα έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερο ροχαλητό.
Αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής
Για χαλάρωση, δοκιμάστε τον «φυσιολογικό αναστεναγμό» (διπλή εισπνοή από τη μύτη, η πρώτη μακρύτερη, και εκπνοή από το στόμα). Αυτή η τεχνική βοηθάει άμεσα σε καταστάσεις μεγάλου άγχους.
Τα «σουφρωμένα χείλη» είναι μια άλλη τεχνική, που βοηθάει να βγάλουμε πέρα μια δύσκολη άσκηση στη γυμναστική ή να κατευνάσουμε το άγχος. Εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε με σουφρωμένα χείλη, σαν να έχουμε στο στόμα ένα καλαμάκι.
Όταν υπάρχει περισσότερος χρόνος, η «τετράγωνη αναπνοή» μπορεί να φέρει το σώμα σε κατάσταση βαθύτερης χαλάρωσης. Εισπνέουμε από τη μύτη μετρώντας ως το 4, κρατάμε την ανάσα μας για 4 δευτερόλεπτα, εκπνέουμε από το στόμα μετρώντας ως το 4 και μετράμε ως το 4 πριν επαναλάβουμε την άσκηση.
Πρακτικές όπως η συνεκτική αναπνοή (6 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 εκπνοή, χωρίς να κρατάμε την ανάσα ενδιάμεσα) είναι ευπροσάρμοστες και ασφαλείς, ενώ η ήσυχη αναπνοή εστιάζει στη σχεδόν ανεπαίσθητη ροή αέρα από τη μύτη.
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να γίνει σε σετ των 5 με 10 λεπτών, 2-3 φορές τη μέρα. Εισπνέουμε βαθιά και αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιακή μας χώρα να φουσκώσει καθώς γεμίζουμε τους πνεύμονες με αέρα. Εκπνέουμε από το στόμα και επιτρέπουμε στην κοιλιακή χώρα να αδειάσει. Οι αρχάριοι καλό είναι να δοκιμάσουν τη διαφραγματική αναπνοή ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα και τα χέρια στην κοιλιά, για να τη νιώθουν να γεμίζει και να αδειάζει με κάθε ανάσα.
Όλες αυτές οι τεχνικές πρέπει να εφαρμόζονται σε ήρεμο περιβάλλον. Αν νιώθετε ζαλάδα ή αισθάνεστε άβολα όταν τις κάνετε, πρέπει να σταματήσετε και να αναπνεύσετε κανονικά. Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι ποτέ πιεσμένη. Ο στόχος είναι να απαλλαγούμε από το άγχος, όχι να προσθέσουμε κι άλλο.
Με στοιχεία από το National Geographic
