Πώς η αλλαγή στον τρόπο που αναπνέεις μπορεί να ωφελήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σου

BREATH
Η αναπνευστική εξάσκηση είναι από τα απλούστερα αλλά πιο αποτελεσματικά εργαλεία που διαθέτουμε για να ηρεμήσουμε το νευρικό σύστημα.
0


ΑΝ ΣΟΥ ΕΧΟΥΝ πει ποτέ να πάρεις «μια βαθιά ανάσα» σε μια αγχωτική στιγμή, να ξέρεις πως αυτή η συμβουλή δεν είναι απλώς λόγια, υποστηρίζεται από την επιστήμη. Έρευνες δείχνουν ότι η συνειδητή αναπνοή έχει πολλά άμεσα και μακροπρόθεσμα οφέλη, μεταξύ άλλων καλύτερη καρδιακή υγεία, μείωση του άγχους, καλύτερη διάθεση, αυξημένη νοητική λειτουργία και ποιοτικότερο ύπνο.

«Η αναπνευστική εξάσκηση είναι από τα απλούστερα αλλά πιο αποτελεσματικά εργαλεία που διαθέτουμε για να ηρεμήσουμε το νευρικό σύστημα και να ενισχύσουμε την αντοχή μας σε φυσικό και ψυχικό επίπεδο», λέει ο Guy Fincham, ιδρυτής του Εργαστηρίου Αναπνοής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Brighton & Sussex.

Η καθημερινή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τα πάντα: από την καρδιά και τη διάθεσή μας μέχρι τη μνήμη και τον ύπνο.

Μακροπρόθεσμα οφέλη της αναπνευστικής εξάσκησης

Η καθημερινή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τα πάντα: από την καρδιά και τη διάθεσή μας μέχρι τη μνήμη και τον ύπνο. Η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο στέλνει σήματα χαλάρωσης σε όλο το σώμα, ρυθμίζοντας τους καρδιακούς παλμούς και την πίεση. Επιπλέον, η αργή αναπνοή αυξάνει το διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα, πράγμα που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και επιτρέπει την καλύτερη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο και την καρδιά.

Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος μέσω της ήρεμης αναπνοής βοηθά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της κατάθλιψης. Έρευνες του Πανεπιστημίου Στάνφορντ αποκάλυψαν νευρώνες που συνδέουν το αναπνευστικό κέντρο με το σύστημα διέγερσης του εγκεφάλου, μια σύνδεση που εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο η αργή αναπνοή επιφέρει ηρεμία. Η ηρεμία φυσικά μειώνει την έντονη επιθυμία για φαγητό ή εθιστικές ουσίες. Η αναπνευστική εξάσκηση ενεργοποιεί το οπιοειδεργικό σύστημα του οργανισμού μας, μειώνοντας τον πόνο και τη μυϊκή ένταση. Είναι μια τεχνική που εφαρμόζεται χρόνια σε τοκετούς, προπονήσεις και στρατιωτική εκπαίδευση για τη διαχείριση του πόνου. Επιπλέον, ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, βελτιώνοντας την επικοινωνία μεταξύ των ημισφαιρίων του εγκεφάλου.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αναπνοή επηρεάζει περιοχές του εγκεφάλου όπως η αμυγδαλή και ο ιππόκαμπος, που σχετίζονται με τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ενδείξεις συνδέουν ακόμη και τις αναπνευστικές μας συνήθειες με την εξέλιξη νόσων όπως το Αλτσχάιμερ.

Η αναπνοή βοηθά επίσης στον ύπνο, ενεργοποιώντας τη χαλάρωση και την παραγωγή μελατονίνης. Η ρινική αναπνοή τη νύχτα έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερο ροχαλητό.

Αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής

Για χαλάρωση, δοκιμάστε τον «φυσιολογικό αναστεναγμό» (διπλή εισπνοή από τη μύτη, η πρώτη μακρύτερη, και εκπνοή από το στόμα). Αυτή η τεχνική βοηθάει άμεσα σε καταστάσεις μεγάλου άγχους.

Τα «σουφρωμένα χείλη» είναι μια άλλη τεχνική, που βοηθάει να βγάλουμε πέρα μια δύσκολη άσκηση στη γυμναστική ή να κατευνάσουμε το άγχος. Εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε με σουφρωμένα χείλη, σαν να έχουμε στο στόμα ένα καλαμάκι.

Όταν υπάρχει περισσότερος χρόνος, η «τετράγωνη αναπνοή» μπορεί να φέρει το σώμα σε κατάσταση βαθύτερης χαλάρωσης. Εισπνέουμε από τη μύτη μετρώντας ως το 4, κρατάμε την ανάσα μας για 4 δευτερόλεπτα, εκπνέουμε από το στόμα μετρώντας ως το 4 και μετράμε ως το 4 πριν επαναλάβουμε την άσκηση.

Πρακτικές όπως η συνεκτική αναπνοή (6 δευτερόλεπτα εισπνοή, 6 εκπνοή, χωρίς να κρατάμε την ανάσα ενδιάμεσα) είναι ευπροσάρμοστες και ασφαλείς, ενώ η ήσυχη αναπνοή εστιάζει στη σχεδόν ανεπαίσθητη ροή αέρα από τη μύτη.

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να γίνει σε σετ των 5 με 10 λεπτών, 2-3 φορές τη μέρα. Εισπνέουμε βαθιά και αργά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιακή μας χώρα να φουσκώσει καθώς γεμίζουμε τους πνεύμονες με αέρα. Εκπνέουμε από το στόμα και επιτρέπουμε στην κοιλιακή χώρα να αδειάσει. Οι αρχάριοι καλό είναι να δοκιμάσουν τη διαφραγματική αναπνοή ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα και τα χέρια στην κοιλιά, για να τη νιώθουν να γεμίζει και να αδειάζει με κάθε ανάσα.

Όλες αυτές οι τεχνικές πρέπει να εφαρμόζονται σε ήρεμο περιβάλλον. Αν νιώθετε ζαλάδα ή αισθάνεστε άβολα όταν τις κάνετε, πρέπει να σταματήσετε και να αναπνεύσετε κανονικά. Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι ποτέ πιεσμένη. Ο στόχος είναι να απαλλαγούμε από το άγχος, όχι να προσθέσουμε κι άλλο.

Με στοιχεία από το National Geographic

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Θρεπτική διατροφή και ασφάλεια στη θάλασσα για ξέγνοιαστες διακοπές

Υγεία & Σώμα / Θρεπτική διατροφή και ασφάλεια στη θάλασσα για ξέγνοιαστες διακοπές

Το μεγαλύτερο μέρος των διακοπών το περνάμε στην παραλία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής αλλά και πώς να προλαμβάνουμε τα θαλάσσια ατυχήματα.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά;

Ψυχή & Σώμα / «8 ποτήρια την ημέρα»: Πόσο νερό πραγματικά χρειαζόμαστε;

Η Μερόπη Κοκκίνη συνομιλεί με τη διατροφολόγο Άννα Γαβριέλη για όσα ισχύουν – και δεν ισχύουν – γύρω από την ενυδάτωση, διαλύοντας διαδεδομένους μύθους και δίνοντας πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να φροντίζουμε σωστά τον οργανισμό μας, χωρίς υπερβολές ή παρανοήσεις.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Έρικ Μ. Γκαρσία: Αυτισμός, Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ και το δικαίωμα στην ορατότητα

The Upfront Initiative / Έρικ Μ. Γκαρσία: Αυτισμός, Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ και το δικαίωμα στην ορατότητα

«Για πολύ μεγάλο διάστημα, τα αυτιστικά άτομα δεν είχαν την ευκαιρία να πουν τη δική τους ιστορία. Αν μπορώ να πω ότι πέτυχα κάτι μέσα από τη δουλειά μου, είναι ότι προσπάθησα να τους δώσω φωνή και να τα παρουσιάσω με την ανθρωπιά που τόσο συχνά τους στερεί η κοινωνία».
ΤΗΣ ΤΖΙΝΑΣ ΠΑΠΑΜΙΧΑΗΛ ΚΑΙ ΤΟΥ ΙΩΑΝΝΗ ΒΟΣΚΟΠΟΥΛΟΥ
Παιδιά, θάλασσα και πρώτες βοήθειες: Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας γονιός

Ψυχή & Σώμα / Παιδιά, θάλασσα και πρώτες βοήθειες: Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας γονιός

Χρειάζεται να έχουμε φορητό φαρμακείο ή αρκεί το φαρμακείο του νησιού; Είναι μύθος ότι τα παιδιά δεν πρέπει να κολυμπούν μετά το φαγητό; H Τζούλη Αγοράκη συζητά με την παιδίατρο Γιώτα Γαργάλα.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ψυχή & Σώμα / Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ο βελονισμός έχει συνδεθεί με εναλλακτικές θεραπείες, ευεξία και ανατολική φιλοσοφία. Όμως, όταν ένας νευρολόγος τον προτείνει για την ανακούφιση από ημικρανίες, οσφυαλγίες ή χρόνιο πόνο, δεν μπορείς να τον αγνοήσεις. Τι λέει η επιστήμη γι’ αυτήν τη χιλιάδων ετών πρακτική και ποιοι μπορούν πραγματικά να ωφεληθούν; Ο νευρολόγος Οδυσσέας Παζιώνης απαντά.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Ψυχή & Σώμα / Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Γυμναστική με κινητό στο χέρι, ρολόγια που σου λένε πότε να αναπνεύσεις, influencers που υπόσχονται κοιλιακούς μέσα σε δέκα λεπτά: πόσα από όλα αυτά λειτουργούν πραγματικά; Για να ξεχωρίσουμε το hype από την ουσία, μιλήσαμε με τον Λάμπρο Μουλίνο, διαιτολόγο, διατροφολόγο και γυμναστή, ο οποίος μας βοηθά να αποκρυπτογραφήσουμε το τοπίο του fitness όπως αυτό διαμορφώνεται στα ελληνικά social media σήμερα.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Ψυχή & Σώμα / Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Τι γίνεται με τα συσκευασμένα που βρίσκουμε στα ψυγεία; Είναι ασφαλή; Τα παγωτά που δεν έχουν ζάχαρη να τα προτιμάμε; Είναι ασφαλές να δίνουμε υποκατάστατα ζάχαρης στα παιδιά; Ποια είναι τα καλά του σπιτικού παγωτού; Και πώς μπορούμε να το φτιάχνουμε;
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Η σημασία της ηθικής ομορφιάς

Υγεία & Σώμα / Η ομορφιά του να δείχνεις καλοσύνη χωρίς να περιμένεις αντάλλαγμα

Οι πράξεις γενναιοδωρίας και αυτοθυσίας προκαλούν αισθήματα ψυχικής ευφορίας και συγκίνησης, που οδηγούν στην επιθυμία να γίνουμε καλύτεροι άνθρωποι, αλλά και να βοηθήσουμε τους άλλους
THE LIFO TEAM
Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Ψυχή & Σώμα / Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Βοηθούν όντως κάποιες τροφές στις καύσεις ή είναι απλώς ένας διατροφικός μύθος; Στο σημερινό επεισόδιο συζητάμε με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη για το πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε με απλούς τρόπους τον μεταβολισμό μας.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ