H ΑΝΑΠΝΟΗ ΜΕ τη μέθοδο 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια μιας στρεσογόνου κατάστασης και να ωφελήσει τον ύπνο σας.
Ουσιαστικά σημαίνει ότι εισπνέουμε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε για 8 δευτερόλεπτα.
Είναι βασισμένη σε μια αρχαία μέθοδο της γιόγκα που ονομάζεται pranayama και η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil. Όταν γίνεται τακτικά, είναι πιθανό να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρήγορα.
Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν το σώμα σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Συγκεκριμένα μοτίβα κατά τα οποία κρατάει κάποιος την αναπνοή του ορισμένο χρονικό διάστημα επιτρέπουν στο σώμα να αναπληρώσει το οξυγόνο που χάνει. Τεχνικές όπως το 4-7-8 μπορούν να δώσουν στα όργανα και στους ιστούς το οξυγόνο που χρειάζονται.
Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής και σας εμποδίζει να ανακυκλώνετε ανήσυχες σκέψεις πριν κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να κατεβάσει τους έντονους παλμούς, ενώ ο Dr. Weil την έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».
Οι πρακτικές χαλάρωσης βοηθούν, επίσης, να επανέλθει το σώμα σε ισορροπία και να χαλαρώσει όταν καταβάλλεται από στρες ή άγχος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν υποφέρετε από αϋπνία λόγω άγχους, ανήσυχων σκέψεων σχετικά με την ημέρα που πέρασε ή ό,τι μπορεί να συμβεί αύριο. Η ανησυχία που επανέρχεται μπορεί να εμποδίσει της ουσιαστική σας ξεκούραση.
Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής και σας εμποδίζει να ανακυκλώνετε ανήσυχες σκέψεις πριν κοιμηθείτε τη νύχτα. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να κατεβάσει τους έντονους παλμούς, ενώ ο Dr. Weil την έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».
Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, άγχος και στρες μπορούν καταφύγουν στην αναπνοή 4-7-8 για να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής και να χαλαρώσουν.
Οι υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8 λένε ότι γίνεται όλο και πιο ισχυρή με την πάροδο του χρόνου και τη συστηματική εξάσκηση. Στην αρχή τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο εμφανή. Μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που θα τη δοκιμάσετε. Η επανάληψη τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα αποδίδει καλύτερα απ' ό,τι αν γίνεται άπαξ.
Πώς να την κάνετε
Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση σώματος, ειδικά όταν ξεκινάτε. Αν χρησιμοποιείτε την τεχνική για να αποκοιμηθείτε, είναι καλύτερο να είστε ξαπλωμένοι.
Προετοιμαστείτε ακουμπώντας την άκρη της γλώσσας στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά πάνω δόντια σας. Θα πρέπει να κρατήσετε τη γλώσσα στη θέση αυτή καθ' όλη τη διάρκεια της αναπνοής. Χρειάζεται εξάσκηση για να μη μετακινείται η γλώσσα όταν εκπνέετε. Η εκπνοή σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς όταν σφίγγουν τα χείλη τους.
Τα βήματα που, μηδενός εξαιρουμένου, πρέπει να εκτελούνται στον κύκλο μιας αναπνοής:
Πρώτον, ανοίξτε τα χείλη και εκπνεύστε τόσο δυνατά ώστε να ακούσετε τον εκπνεόμενο αέρα. Στη συνέχεια, κλείστε τα, εισπνέοντας αθόρυβα από τη μύτη, ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα. Μετά, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε άλλη μία φορά από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα. Όταν εισπνεύσετε ξανά, ξεκινάει έναν νέο κύκλο. Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο, πραγματοποιώντας τέσσερις πλήρεις κύκλους.
Η παρατεταμένη αναπνοή (για επτά δευτερόλεπτα) είναι το πιο κρίσιμο μέρος αυτής της πρακτικής. Συνιστάται, επίσης, την πρώτη φορά να κάνετε μόνο τέσσερις αναπνοές 4-7-8. Σταδιακά μπορείτε να φτάσετε μέχρι τις οκτώ.
Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε περιβάλλον όπου δεν είστε προετοιμασμένοι να χαλαρώσετε πλήρως. Αν και δεν είναι απαραίτητο να τη χρησιμοποιείτε μόνο όταν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορεί να σας φέρει σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Γι' αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε σε πλήρη εγρήγορση αμέσως μετά.
Άλλες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Αν αντιμετωπίζετε ήπια αϋπνία λόγω άγχους ή στρες, η αναπνοή 4-7-8 θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε όσο το χρειάζεστε. Ωστόσο, αν η τεχνική δεν είναι αρκετή από μόνη της, μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες παρεμβάσεις, όπως:
• μια μάσκα ύπνου
• ένα μηχάνημα λευκού θορύβου
• ωτοασπίδες
• μουσική χαλάρωσης
• διάχυση αιθέριων ελαίων όπως η λεβάντα
• μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
• γιόγκα πριν από τον ύπνο
