BAΣΙΛΙΚΗ ΣΙΟΥΤΗ

10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο

10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο Facebook Twitter
Το τρέξιμο είναι ελευθερία, είναι διασκέδαση, είναι ένα χόμπι.
0

1.

Δεν είναι καιρός για πειράματα: Η πιο λάθος στιγμή να δοκιμάσουμε κάτι νέο είναι οι μέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα! Διαβάσαμε κάπου ότι η διαλειμματική νηστεία ή η κετογονική διατροφή βοηθά στην καύση του λίπους; Ενδεχομένως, ναι. Σε καμία περίπτωση, ωστόσο, δεν το δοκιμάζουμε τώρα. Οι μεγάλες αλλαγές πριν από τον αγώνα είναι η μόνη σίγουρη λύση για γαστρεντερικές ενοχλήσεις, χαμηλά επίπεδα ενέργειας και εν γένει λάθη.


2.

Τώρα οι υδατάνθρακες παίρνουν το πάνω χέρι: Όλοι κακολογούν τους (επεξεργασμένους) υδατάνθρακες, αλλά τώρα ήρθε η σειρά τους. Αρκετά από αυτά που αποφεύγουμε σε μεγάλες ποσότητες ( π.χ. ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πατάτες, χυμοί κ.λπ.) με στόχο τη διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους μπορούμε να τα απολαύσουμε για 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα.


3.

Δεν το παρακάνουμε: Ο κανόνας #2 έχει και ένα μεγάλο «αλλά». Η μεγάλη κατανάλωση τέτοιου τύπου υδατανθράκων θα έχουν ως αποτέλεσμα να φτάσουμε στη γραμμή της εκκίνησης βαρύτεροι, έστω κι αν αυτοί είναι κατά βάση υγρά. Σε κάθε περίπτωση, κάτι τέτοιο σημαίνει χαμηλή διάθεση και ενδεχομένως δυσκολία στα πρώτα χιλιόμετρα. Προσπαθούμε να τρώμε λογικές ποσότητες μόνο όταν πεινάμε και ξεκινάμε το πρωτόκολλο υδατανθράκωσης (carbo-loading) μέχρι 2-3 ημέρες πριν από τον αγώνα, όχι περισσότερο.


4.

Αν κάτι μας πειράζει, δεν το τρώμε: Τώρα είναι η χειρότερη δυνατή στιγμή να φάμε κάτι που μας πειράζει. Ο εκνευρισμός και το άγχος της αναμονής του αγώνα (tapering stress), σε συνδυασμό με τις εσφαλμένες διατροφικές επιλογές, αυξάνουν κατακόρυφα την πιθανότητα για γαστρεντερικά ενοχλήματα. Π.χ. αν έχουμε παρατηρήσει ότι το γάλα, το λευκό αλεύρι, οι φυτικές ίνες, το σκόρδο, οι πιπεριές ή τα κρεμμυδάκια μάς πέφτουν βαριά, δεν τα τρώμε επ' ουδενί πριν από τον αγώνα, με στόχο το πεπτικό μας να είναι σε άριστη κατάσταση.


5.

Το προαγωνιστικό γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα: Τα προαγωνιστικά γεύματα είναι δύο. Ένα το βράδυ πριν από τον αγώνα και ένα αμέσως πριν. Έχουν διαφορετικές λειτουργίες. Το ένα γεμίζει γλυκογόνο τους μυς και το άλλο γεμίζει γλυκογόνο το ήπαρ. Το ιδανικό γεύμα το βράδυ πριν από τον αγώνα είναι τα μακαρόνια. Γνωστά από το pasta parties που γίνονται εδώ και τουλάχιστον 100 χρόνια πριν από τους αγώνες αντοχής, είναι το πιο πετυχημένο και εύκολο προαγωνιστικό γεύμα. Καλό είναι να περιέχει χαμηλά λιπαρά, δηλαδή καθόλου ή λίγο τύρι/βαριές σάλτσες και ιδανικά καθόλου κρέας ή κιμά. Μια απλή μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα είναι η πιο απλή και εύκολη λύση.


6.

Το προαγωνιστικό γεύμα το πρωί πριν από τον αγώνα: Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι πριν από τις προπονήσεις, ειδικά τις μικρές, καλό είναι να μην τρώμε τίποτα, πριν από τον αγώνα πρέπει να τρώμε οπωσδήποτε. Οι μύες είναι γεμάτοι γλυκογόνο, αλλά το ήπαρ όχι. Ο λόγος είναι ο εξής: το βράδυ που κοιμάστε οι μύες δεν καίνε γλυκογόνο. Με όσο γλυκογόνο κοιμηθούμε, σχεδόν με το ίδιο θα ξυπνήσουμε. Ωστόσο, το ήπαρ έχει κάψει το γλυκογόνο του βραδινού για να τροφοδοτεί για 8 ώρες τον εγκέφαλό μας, που δεν σταματάει ούτε στο ελάχιστο να καίει γλυκόζη όλη νύχτα. Άρα το ήπαρ δεν έχει γλυκογόνο και ταυτόχρονα οι μύες είναι «τσιγκούνηδες»: δεν δίνουν το γλυκογόνο τους στον εγκέφαλο.


Αν ξεκινήσουμε χωρίς να φάμε κάτι, το μυαλό μας θα υπολειτουργεί και είναι πιθανό να κάνει πράγματα που θα καταστρέψουν τον αγώνα, π.χ. μπορεί να πάμε διαφορετικά από το πλάνο του αγώνα, να αφεθούμε σε αρνητικές σκέψεις κ.λπ. Ιδανικά, τρώμε κάτι πλούσιο σε άμυλο και χωρίς ελεύθερα σάκχαρα, όπως το πόριτζ βρώμης που έχει μουλιάσει σε νερό όλο το βράδυ, με την προϋπόθεση φυσικά ότι το έχουμε δοκιμάσει σε προπονήσεις.

10 συμβουλές διατροφής για όσους θα τρέξουν στο Μαραθώνιο Facebook Twitter
Αν και οι μελέτες δείχνουν ότι πριν από τις προπονήσεις, ειδικά τις μικρές, καλό είναι να μην τρώμε τίποτα, πριν από τον αγώνα πρέπει να τρώμε οπωσδήποτε.


7.

Τις ημέρες πριν από τον αγώνα προσθέτουμε παραπάνω αλάτι: Μπορεί ο Μαραθώνιος της Αθήνας να έχει έναν από τους πιο εντυπωσιακούς τερματισμούς στον κόσμο, δεν παύει όμως να είναι διάσημος για τις ανηφόρες, τη ζέστη και την υγρασία του. Αυτό αυτομάτως σημαίνει μεγαλύτερη εφίδρωση και απώλεια νατρίου. Επιτρέπουμε, λοιπόν, στον εαυτό μας να αλατίσει λίγο περισσότερο το φαγητό 1-2 ημέρες πριν.


8.

Ακολουθούμε το πλάνο μας: Στον κανόνα #3 είπαμε ότι τρώμε όταν πεινάμε. Στον αγώνα, ωστόσο, ισχύει το αντίθετο. Δηλαδή, τρώμε χωρίς να πεινάμε, σύμφωνα με το πλάνο μας. Φτιάχνουμε ένα πλάνο και το τηρούμε, π.χ. ένα τζελάκι την ώρα και 500 ml αθλητικό ποτό και 500 ml νερό. Αν έχουμε πολύ ιδρώτα, μπορεί να χρειαστεί να πάρουμε και αλάτι ή να καταναλώσουμε περισσότερο νερό. Πάντως, οι μελέτες λένε ότι λίγα στομάχια αντέχουν πάνω από 1,2 λίτρα υγρά την ώρα, οπότε ξεκινάμε με αυτό κατά νου και το τροποποιούμε αντίστοιχα. Το σημαντικό είναι το πλάνο να έχει βασιστεί στην εμπειρία που μας έχει δώσει η προπόνηση και να μείνουμε σε αυτό.


9.

Δεν τρώμε ό,τι μας δώσουν οι άλλοι: Φτάνουμε στην εκκίνηση και μας πλησιάζει συναθλητής που αποδίδει το φανταστικό του ρεκόρ στον προηγούμενο Μαραθώνιο στα αράπικα φιστίκια που έχει μαζί του (γιατί έχουν πρωτεΐνες) ή στις σταφίδες (που έχουν ενέργεια) ή στο τάδε φακελάκι με την τάδε σκόνη. Δεν ενδίδουμε στις σειρήνες, δεν είναι η ώρα για πειράματα!


10.

Μετά το Καλλιμάρμαρο: Φτάνει η πολυπόθητη ώρα που μπαίνουμε θριαμβευτικά στο Καλλιμάρμαρο, πατάμε το μαύρο ταρτάν και μπορούμε να αναπαυτούμε στις δάφνες της προσωπικής μας επιτυχίας. Οι οδηγίες αποκατάστασης μιλούν για πρόσληψη πρωτεϊνών και αναπλήρωση γλυκογόνου και ηλεκτρολυτών. Παρ' όλα αυτά, ειδικά στην περίπτωση που δεν είμαστε επαγγελματίες αθλητές, μπορούμε να είμαστε και λίγο χαλαροί και να αφεθούμε σε απολαύσεις που κανονικά θα αποφεύγαμε.

Και το πιο σημαντικό για το τέλος:Το τρέξιμο είναι ελευθερία, είναι διασκέδαση, είναι ένα χόμπι. Είναι καλό για την υγεία, καλό για το σώμα, καλό για την ψυχολογία μας, αλλά βασικά είναι μόνο αυτό. Ένα χόμπι. Δεν χρειάζεται να ζορίσουμε πολύ τον εαυτό μας και τους γύρω μας, δίνοντας υπερβολική σημασία σε αυτό. Φροντίζουμε η προετοιμασία και ο αγώνας να αφήσουν ένα θετικό πρόσημο και σ' εμάς και σε αυτούς που αγαπάμε. Καλή διασκέδαση!

Διαβάστε περισσότερα για το Κέντρο Ολιστικής Ιατρικής του Στέλιου Πανταζή

Υγεία & Σώμα
0

BAΣΙΛΙΚΗ ΣΙΟΥΤΗ

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Το Εθνικό Ίδρυμα Ερευνών δημιουργεί Κέντρο Αριστείας για τον Καρκίνο

Υγεία & Σώμα / Το Εθνικό Ίδρυμα Ερευνών δημιουργεί Κέντρο Αριστείας για τον καρκίνο

Ο νέος πρόεδρος και διευθυντής του Εθνικού Ιδρύματος Ερευνών, καθηγητής Δημοσθένης Σαρηγιάννης, καταγράφει τις δράσεις του ιδρύματος στον τομέα της υγείας, ειδικότερα στην Ογκολογία.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Η Ένωση Ασθενών Ελλάδας διεκδικεί καλύτερη ποιότητα ζωής σε όλα τα επίπεδα

Υγεία & Σώμα / Η Ένωση Ασθενών Ελλάδας διεκδικεί καλύτερη ποιότητα ζωής σε όλα τα επίπεδα

Η νέα πρόεδρος της Ένωσης Ασθενών Ελλάδας, Βάσω-Ραφαέλα Βακουφτσή, μιλά για τα ζητήματα που αφορούν την πρόληψη των χρόνιων παθήσεων, την ψυχοσωματική υγεία των ασθενών και τα δικαιώματά τους.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Μιλάμε ανοιχτά για τη σεξουαλική ζωή των ασθενών με πολλαπλή σκλήρυνση

Υγεία & Σώμα / Η σεξουαλική ζωή των ασθενών με πολλαπλή σκλήρυνση

Η Μόιρα Τζίτζικα, ειδική σύμβουλος ΑμεΑ και πρόεδρος της Πανελλήνιας Ομοσπονδίας Ατόμων με Πολλαπλή Σκλήρυνση, μας ενημερώνει για ένα θέμα που, παρότι αποτελεί αυτονόητο δικαίωμα για όλους, παραμένει ταμπού.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Νέα εποχή για τον ΕΟΦ, με ενίσχυση, αναβάθμιση και εξωστρέφεια

Υγεία & Σώμα / Νέα εποχή για τον ΕΟΦ, με ενίσχυση, αναβάθμιση και εξωστρέφεια

Ο πρόεδρος του Εθνικού Οργανισμού Φαρμάκων (ΕΟΦ), καθηγητής Ευάγγελος Μανωλόπουλος, καταγράφει τους βασικούς άξονες πάνω στους οποίους χτίζεται ο ανανεωμένος ΕΟΦ, την ενίσχυση του στελεχιακού δυναμικού, την εξωστρέφεια, τη διαφάνεια, την ταχύτητα, την ποιότητα των υπηρεσιών, την επαγρύπνηση και την ταχεία ενσωμάτωση του ευρωπαϊκού γίγνεσθαι.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Καθημερινό συμπλήρωμα για brain food

Υγεία & Σώμα / Τα πάντα για το brain food: Οι τροφές που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μας

Η διατροφή μας είναι η καύσιμη ύλη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και μερικές φορές, όταν δεν είναι θρεπτική και ισορροπημένη, χρειάζεται ένα boost με έξυπνα συμπληρώματα που μας διασφαλίζουν υγεία και ευεξία.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Απόλυτη προτεραιότητα έχει ο προσυμπτωματικός έλεγχος για τον καρκίνο του πνεύμονα

Υγεία & Σώμα / «Ο καρκίνος του πνεύμονα δεν περιμένει μεν, αλλά δεν είναι ανίκητος»

Τρία χρόνια μετά την ίδρυση της Οργάνωσης για τον Καρκίνο του Πνεύμονα «Fair Life L.C.C.», η πρόεδρός της Κορίνα Πατέλη-Bell μιλά για την αναγκαιότητα να πατήσει γκάζι το εθνικό συστήμα υγείας όσον αφορά την υλοποίηση του προσυμπτωματικού ελέγχου που σώζει ζωές.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Τι είναι η ψιττάκωση και πώς μας απειλεί

Υγεία & Σώμα / Τι είναι η ψιττάκωση και πώς μας απειλεί

Ο όρος «ασθένεια που μεταδίδεται από τα πτηνά» μάς φέρνει στο μυαλό τη γρίπη των πτηνών που οφείλεται στον ιό της γρίπης Η5Ν1. Κι όμως, υπάρχει μια άλλη νόσος που μοιάζει με τη γρίπη και μεταδίδεται από τα πτηνά, προκαλώντας άτυπη πνευμονία, δηλαδή πνευμονία χωρίς τα κλασικά συμπτώματα.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Εξέταση με ραδιοϊσότοπα προβλέπει τη νόσο Αλτσχάιμερ 10 χρόνια προτού εμφανιστεί

Υγεία & Σώμα / Μια νέα εξέταση προβλέπει τη νόσο Αλτσχάιμερ 10 χρόνια προτού εμφανιστεί

Χάρη σε μια νέα εξέταση με ραδιοϊσότοπα, την PET Amyloid, καθίσταται δυνατή η πρώιμη διάγνωση της νόσου Αλτσχάιμερ μία ολόκληρη δεκαετία πριν από την εκδήλωση του πρώτου συμπτώματος νοητικής έκπτωσης στους ασθενείς.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Σώμα από γυαλί: Έχουν και οι υποχόνδριοι τα δίκια τους

Υγεία & Σώμα / Σώμα από γυαλί: Έχουν και οι υποχόνδριοι τα δίκια τους

Σύμφωνα με ένα νέο βιβλίο που εξερευνά την πολιτισμική ιστορία της υποχονδρίασης, οι άνθρωποι που ανησυχούν περισσότερο για την υγεία τους είναι πολύ συχνά εκείνοι που έχουν τους περισσότερους λόγους να ανησυχούν.
THE LIFO TEAM