Aνησυχείτε αν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Υπάρχουν μερικά σημάδια που το μαρτυρούν.
Πολλοί είναι οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Μάλιστα, δεν την συμπεριλαμβάνουν καν στο πρώτο γεύμα της ημέρας. «Για παράδειγμα, στην Ισπανία, τρώμε pan con tomate (ψωμί με ντομάτα) για πρωινό και δεν προσθέτουμε πρωτεΐνη», σημειώνει η ειδικός διατροφής Mariana Sánchez Díaz.
Στις μέρες μας, ωστόσο, συνειδητοποιούμε ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι απλώς απαραίτητη αλλά ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν. Είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό να την λαμβάνετε το πρωί: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να αποτρέψει την κόπωση και τις λιγούρες μεταξύ των γευμάτων.
«Τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι ή οι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα υποστηρίζουν έναν ταχύτερο μεταβολισμό, μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία», εξηγεί η διατροφολόγος και βιολόγος Anastasiia Kaliga.
4 σημάδια ότι δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη
Οι ειδικοί λένε ότι τουλάχιστον το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Για να το υπολογίσει αυτό κανείς σε γραμμάρια, πολλαπλασιάζει το βάρος του επί 0,36. Το αποτέλεσμα είναι η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια που πρέπει να στοχεύει κάθε μέρα.
Η έλλειψη περιόδου, λένε οι ειδικοί, είναι μόνο ένα σημάδι ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Άλλα συμπτώματα; Πρήξιμο στα χέρια και τα πόδια, συχνές αρρώστιες, αίσθημα κατάθλιψης ή πληγές που επουλώνονται αργά. Παρακάτω, διατροφολόγοι μοιράστηκαν μερικά ακόμη σημάδια που δείχνουν ότι κάποιος δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη:
- Κόπωση: «Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να είστε κουρασμένος κάποιος και να έχει έλλειψη ενέργειας», εξηγεί η διατροφολόγος Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. «Άλλωστε, η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων- συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης- είναι το κλειδί για τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και για τη ρύθμιση των ορμονών». Αυτό συμβαίνει επειδή «ο υποσιτισμός μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και διατροφικές ελλείψεις που οδηγούν σε κόπωση μέσω της έλλειψης ενέργειας. «Όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών και ενέργειας δεν καλύπτει τις ανάγκες των ατόμων, τα αποθέματα του σώματος καταβολίζονται για να παρέχουν ενέργεια, οδηγώντας στην εξάντληση του σωματικού λίπους και των μυών με επακόλουθα συμπτώματα όπως κόπωση». Μια άλλη μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ κόπωσης και πρωτεΐνης διαπίστωσε ότι «η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται ανεξάρτητα με χαμηλότερο κίνδυνο μέτριας και σοβαρής κόπωσης».
- Απώλεια μυϊκής μάζας: «Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τις αρθρώσεις, την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξή τους. Βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα», εξηγεί η Pérez-Trejo Soltwedel. «Είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κάνετε έντονες συνεδρίες άσκησης, δεν έχει νόημα να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και στη συνέχεια να μην τροφοδοτείτε τους μύες». Για το σκοπό αυτό, η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις. «Μπορεί να κάνετε ώρες άσκησης και να μην παρατηρείτε αλλαγή στο σώμα σας ή ακόμα και να κερδίζετε μυϊκή μάζα, εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη», λέει η Pérez-Trejo Soltwedel. Και αν δεν κάνετε άσκηση συχνά; «Αυτό είναι ακόμη χειρότερο», λέει. «Δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα που έχετε. Φάτε λοιπόν, αυτά τα τέσσερα αυγά για πρωινό, εντάξει;».
- Εύθραυστα νύχια και τριχόπτωση: Εάν τα νύχια και τα μαλλιά δεν φαίνονται υγιή, θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Άλλωστε, «η πρωτεΐνη περιέχει κολλαγόνο και κερατίνη που είναι απαραίτητα για υγιή νύχια, μαλλιά και δέρμα», λέει η Pérez-Trejo Soltwedel. «Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, το δέρμα σας μπορεί να γίνει πολύ ξηρό, τα νύχια σας θα αρχίσουν να σπάνε ή θα μπορούσατε ακόμη και να εμφανίσετε τριχόπτωση». Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, είναι σίγουρα συνετό να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να ελέγξει τα επίπεδα πρωτεΐνης σας.
- Λιγούρες μεταξύ των γευμάτων: «Αν καταναλώνετε μόνο υδατάνθρακες, μπορεί να τελειώσετε το φαγητό και να νιώσετε πεινασμένοι μισή ώρα αργότερα. Δεν θα νιώσετε ποτέ χορτάτοι», σημειώνει η Pérez-Trejo Soltwedel. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπίες στο σάκχαρο στο αίμα που προκαλούν λιγούρες αργότερα. «Αντί να καταφεύγετε σε λευκό ψωμί και δημητριακά πλούσια σε ζάχαρη που διασπώνται γρήγορα και προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία, ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες», συνιστά η Kaliga. «Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τη γκρελίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας πότε είναι ώρα για φαγητό, και να αυξήσει το πεπτίδιο YY, το οποίο σηματοδοτεί τον κορεσμό».
Για όσους ακολουθούν μια φυτική ή vegan διατροφή, η Pérez-Trejo Soltwedel συνιστά να συνεργαστούν με διατροφολόγο που μπορεί να συμβουλεύσει για τα κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά. «Θα πρέπει επίσης να συμπληρώνετε με βιταμίνες, μέταλλα, μαγνήσιο και ωμέγα. Φροντίστε να καταναλώνετε πρωτεΐνη από δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια».
Με πληροφορίες από vogue.com
