Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και δεν ξεκουράζεστε;
Παρότι δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις, ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να βοηθήσουν με την πάροδο του χρόνου σε θέματα ύπνου.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά, όπως το χαμομήλι ή το ζεστό γάλα, έχουν τη φήμη ότι μας κάνουν να νυστάζουμε. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι ένα συγκεκριμένο σνακ που κάνει τη διαφορά. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το να κάνουμε με συνέπεια μια ισορροπημένη διατροφή –που βασίζεται σε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα– μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Χρειάζεται χρόνος για να απορροφήσει ο οργανισμός μας τα θρεπτικά συστατικά, επισημαίνουν οι ειδικοί, γι’ αυτό η σχέση διατροφής και ύπνου μοιάζει πιο πολύ με μαραθώνιο παρά με σπριντ.
Είναι πιο ωφέλιμο να επικεντρώνεται κανείς σε συνολικές αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες, παρά να προσπαθεί να εντοπίσει το ένα «μαγικό» τρόφιμο που θα βελτιώσει τον ύπνο του, λένε οι επιστήμονες.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στον ύπνο;
Ο οργανισμός μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη, στέλνοντας το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούμε να λάβουμε μελατονίνη και από ορισμένα τρόφιμα, όπως:
- Φρούτα και λαχανικά (όπως η μπανάνα, ο ανανάς, τα πορτοκάλια, οι ντομάτες και τα βύσσινα)
- Ξηρούς καρπούς
- Σπόρους
- Ψάρια
- Αυγά
- Γάλα
Σε μια μελέτη του 2021 με περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας, στον χρόνο που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν και στη συνολική ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με εκείνες που δεν άλλαξαν τη διατροφή τους.
Άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών –αύξηση κατά περίπου πέντε μερίδες σε σχέση με τη μη κατανάλωση– συνδέθηκε με 16% καλύτερη ποιότητα ύπνου σε άνδρες και γυναίκες.
Ιδιαίτερα τα βύσσινα έχουν μελετηθεί για την πιθανή συμβολή τους στην βελτίωση του ύπνου. Παρότι οι τυχαιοποιημένες δοκιμές με ομάδα ελέγχου ήταν μικρές –και συχνά πραγματοποιήθηκαν με χρηματοδότηση ή δωρεές προϊόντων από εταιρείες παραγωγής χυμού βύσσινου–, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός βύσσινου μπορεί να έχει «μέτρια ευεργετικά αποτελέσματα» και να βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Ο ρόλος της τρυπτοφάνης
Εκτός από τη μελατονίνη, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη μέσα στο σώμα. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του τρυπτοφάνη, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.
Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη είναι τα εξής:
- Γαλοπούλα (αν και δεν περιέχει περισσότερη τρυπτοφάνη από πολλές άλλες πρωτεΐνες)
- Κοτόπουλο
- Ψάρια (ιδιαίτερα ο σολομός, που είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)
- Τυρί
- Ασπράδια αυγών
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων όσων έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι
Το 2024 ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες ύπνου και διατροφής περισσότερων από 11.000 φοιτητών στην Ισπανία για να διαπιστώσουν αν η ποσότητα τρυπτοφάνης που κατανάλωναν συνδεόταν με το πόσο καλά κοιμούνταν. Οι φοιτητές των οποίων η διατροφή περιείχε τις μικρότερες ποσότητες τρυπτοφάνης είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να κοιμούνται λιγότερες ώρες και να εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα –όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά–, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει την τρυπτοφάνη από τα τρόφιμα. Στη συνέχεια, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Β και ο ψευδάργυρος βοηθούν το σώμα να τη μετατρέψει σε μελατονίνη.
Γι’ αυτό η διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικά τρόφιμα τα οποία περιλαμβάνουν συστηματικά αυτά τα στοιχεία συνδέεται με καλύτερο ύπνο με την πάροδο του χρόνου.
Έχει σημασία η ώρα που τρώμε;
Παρότι δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι συγκεκριμένα τρόφιμα που καταναλώνονται ακριβώς προτού κοιμηθούμε βελτιώνουν τον ύπνο, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν το αντίθετο: ότι η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ, ιδιαίτερα λίγο πριν από τον ύπνο, μπορεί να δυσκολέψει τόσο την έλευση όσο και τη διατήρησή του.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού και το δείπνο που καταναλώνεται πολύ αργά συνδέονται με καθυστερημένη ώρα κατάκλισης, καθυστερημένη αφύπνιση και χαμηλότερη αποτελεσματικότητα ύπνου.
Παράλληλα, η καφεΐνη, τα πολύ γλυκά ποτά, το αλκοόλ και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με χειρότερη ποιότητα ύπνου και αυξημένα προβλήματα αϋπνίας.
