Οι λίγοι, τυχεροί- ή ίσως πιο αποφασισμένοι- βρίσκουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής που τους αρέσει και αφοσιώνονται σε αυτό. Οι περισσότεροι από εμάς, αν το πάρουμε απόφαση, θέλουμε να τελειώνουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Για τη δεύτερη κατηγορία, ακούγεται ιδιαίτερα δελεαστικό το αφήγημα ότι μπορούμε να βελτιώσουμε τη φυσική κατάστασή μας με μόλις πέντε λεπτά γυμναστικής- ή ακόμη και λιγότερο- κάθε ημέρα.
Κάτι τέτοιο φαίνεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Ωστόσο, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα «μίνι» προγράμματα άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, να μειώσουν τον κίνδυνο για συγκεκριμένες ασθένειες ή να παρατείνουν τη ζωή.
Τέτοιες δραστηριότητες είναι πιο εύκολο να «χωρέσουν» στο πρόγραμμα της καθημερινότητας από τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα- ή 75 λεπτά όταν πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης.
Όμως, κάποιοι επιστήμονες επισημαίνουν πως είναι υπερβολικά τα όσα λέγονται για αυτές τις «μίνι» προπονήσεις. Ακόμη και εκείνοι που διαφημίζουν τα οφέλη τους, λένε πως είναι υπερβολικοί οι ισχυρισμοί πως τέτοια προγράμματα είναι το ίδιο καλά- ή και καλύτερα- από τα πιο παραδοσιακά.
Γυμναστική: Τι δείχνουν οι έρευνες για τις «μίνι» προπονήσεις
Πρόκειται για μία συνέχεια των ερευνών για το HIIT, δηλαδή τα προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
Το HIIT περιλαμβάνει συνήθως 20-60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με μικρό διάλειμμα και πολλές επαναλήψεις. Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν πως αυτές οι προπονήσεις επιτυγχάνουν σε λιγότερο χρόνο πολλά από τα οφέλη της σταθερής, μέτριας έντασης άσκησης.
Οπότε οι ερευνητές αναρωτήθηκαν αν τέτοιες έντονες προπονήσεις, μοιρασμένες μέσα στην ημέρα, θα μπορούσαν επίσης να είναι αποτελεσματικές, με το διάλειμμα σε αυτή την περίπτωση να μην κρατά μερικά δευτερόλεπτα, αλλά ώρες.
Μέχρι στιγμής, μικρής κλίμακας εργαστηριακές έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές οι «μίνι» προπονήσεις μπορεί να βελτιώσουν κάποιους δείκτες υγείας. Για παράδειγμα, 12 νεαροί ενήλικες ανέβαιναν 60 σκαλοπάτια, τρεις φορές την ημέρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Έπειτα από έξι εβδομάδες, η αερόβια φυσική κατάστασή τους είχε βελτιωθεί κατά 5%.
Ένα αποτέλεσμα που θα αναμενόταν από 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος, τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τον Τζόναθαν Λιτλ, καθηγητή του University of British Columbia, που ήταν επικεφαλής της συγκεκριμένης έρευνας.
Άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 25.000 Βρετανοί ενήλικες, κατέληξε ότι 1-2 λεπτά έντονης κίνησης τρεις φορές την ημέρα συνδέονται με περίπου 40% μικρότερο κίνδυνο θανάτου και περίπου 50% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν έκαναν αντίστοιχη δραστηριότητα.
Όμως, μικρές μελέτες παρατήρησης όπως αυτή δεν μπορούν να αποδείξουν τη σύνδεση ανάμεσα στο αποτέλεσμα και το πρόγραμμα. Παρόλα αυτά, αν γίνονται τακτικά και με ασφάλεια, αυτές οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή για ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή, επισημαίνει ο Εμμανουήλ Σταματάκης, καθηγητής του πανεπιστημίου του Σίδνεϊ που ήταν επικεφαλής της μελέτης.
Γιατί είναι επιφυλακτικοί κάποιοι επιστήμονες;
Η γυμναστική μας κάνει πιο υγιείς και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, ασκώντας πίεση στο μυικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, που στη συνέχεια γίνονται πιο δυνατά και αποτελεσματικά, επισημαίνει ο φυσιολόγος δρ. Φίλιπ Σκίμπα.
Η έντονη προσπάθεια διεγείρει τους μύες περισσότερο από μια μέτριας έντασης προπόνηση, αλλά οι σύντομες «εκρήξεις» διάρκειας έως 20 δευτερολέπτων είναι απίθανο να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία, συμπληρώνει.
Ακόμη και τα οφέλη της προπόνησης HIIT μπορεί να είναι «παραφουσκωμένα» λέει ο Παντελεήμων Εκκεκάκης, καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Οι περισσότερες εργαστηριακές έρευνες είναι μικρής κλίμακας, σημειώνει.
Επίσης, τονίζει ότι οι «μίνι» προπονήσεις ίσως στην πραγματικότητα να μην δίνουν κίνητρο στους ανθρώπους να γυμναστούν. Έρευνες δείχνουν πως ο χρόνος δεν είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο για αυτό, το σημαντικότερο είναι πως οι άνθρωποι δεν απολαμβάνουν να γυμνάζονται, ιδιαίτερα όταν κάνουν την αρχή. Και οι έντονες προπονήσεις συχνά είναι πιο δυσάρεστες από αυτές που έχουν ήπια ένταση.
Το συμπέρασμα
Η έντονη γυμναστική με διάρκεια έως 5 λεπτά, μία ή περισσότερες φορές κάθε ημέρα πιθανότατα έχουν κάποιο όφελος, ιδιαίτερα αν πραγματικά δεν έχουμε άλλο χρόνο για να γυμναστούμε, ή είμαστε «κολλημένοι» στην καρέκλα πολλές ώρες.
Περαιτέρω έρευνες, που είναι σε εξέλιξη, θα καθορίσουν την ιδανική «δόση», δηλαδή πόσες φορές, με πόση διάρκεια και σε ποια ένταση θα πρέπει να γίνεται αυτή η προπόνηση, προκειμένου να υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στην υγεία, λέει ο δρ. Λιτλ.
Όμως, δεκαετίες ερευνών- πολλές από αυτές με χιλιάδες συμμετέχοντες- υποστηρίζουν με μεγαλύτερη σαφήνεια τα οφέλη που έχουν για την υγεία τα 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης προπόνησης κάθε εβδομάδα. Οπότε, λένε οι ειδικοί, όσοι ακολουθούν ένα τέτοιο πρόγραμμα γυμναστικής- και το απολαμβάνουν- καλύτερα να μην το αντικαταστήσουν με «μίνι» προπονήσεις.
Με πληροφορίες από NYT
