Η αναπνοή είναι η πρώτη, η τελευταία και, κυρίως, ασυνείδητη λειτουργία της ζωής μας, αφού την κάνουμε αυτόματα, χιλιάδες φορές την ημέρα, χωρίς να το σκεφτόμαστε.
Όμως, τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε μπορεί να επηρεάζει άμεσα το στρες, το νευρικό σύστημα αλλά και τη συνολική υγεία μας.
Η σύγχρονη επιστήμη του λεγόμενου «breathwork», των τεχνικών συνειδητής αναπνοής, βασίζεται σε πρακτικές που εφαρμόζονται εδώ και αιώνες σε διαφορετικούς πολιτισμούς, από την ινδική pranayama μέχρι το κινεζικό qigong. Κοινός στόχος όλων αυτών των τεχνικών είναι η πιο αργή, βαθιά και ελεγχόμενη αναπνοή, που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και να διαχειριστεί καλύτερα το στρες.
Πώς η αναπνοή επηρεάζει το σώμα
Σύμφωνα με ερευνητές, ακόμη και λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν για να υπάρξει μετρήσιμη διαφορά στη διάθεση, στο άγχος και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι επιστήμονες εξηγούν ότι η αναπνοή συνδέεται άμεσα με το αυτόνομο νευρικό σύστημα, δηλαδή το σύστημα που ρυθμίζει λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η πίεση και η αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Όταν αναπνέουμε γρήγορα και ρηχά, ειδικά από το στόμα, το σώμα ενεργοποιεί τον μηχανισμό «μάχης ή φυγής», αυξάνοντας τους παλμούς και τις ορμόνες του στρες. Αντίθετα, όταν η αναπνοή γίνεται αργά και βαθιά, κυρίως από τη μύτη και με συμμετοχή του διαφράγματος, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέεται με την ηρεμία, τη χαλάρωση και την αποκατάσταση του οργανισμού.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, να βελτιώσουν τη διάθεση, να βοηθήσουν στον ύπνο και να ενισχύσουν τη διαχείριση του άγχους.
Αναπνοή: 5 τεχνικές που βοηθούν στη διαχείριση του στρες
1. Κυκλικός αναστεναγμός
Μία από τις πιο γνωστές τεχνικές είναι το «cyclic sighing», αλλιώς κυκλικός αναστεναγμός, δηλαδή ένας ελεγχόμενος αναστεναγμός.
Η διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή, εξηγεί το BBC, παραθέτοντας και τα σχετικά βήματα. Αρχικά, παίρνεις μία βαθιά εισπνοή από τη μύτη, ακολουθεί μία δεύτερη μικρότερη εισπνοή, και στη συνέχεια γίνεται αργή εκπνοή από το στόμα μέχρι να αδειάσουν πλήρως οι πνεύμονες.
Η τεχνική αυτή δίνει έμφαση στη μεγάλη εκπνοή, κάτι που βοηθά τον οργανισμό να «ρίξει ρυθμούς». Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος μέσα σε λίγες εβδομάδες.
2. Box breathing
Η τεχνική «box breathing» χρησιμοποιείται ακόμη και από στρατιωτικές μονάδες και αθλητές για καλύτερη συγκέντρωση και έλεγχο του στρες.
Βασίζεται σε τέσσερα στάδια ίσης διάρκειας. Συγκεκριμένα, προηγείται η εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, ακολουθεί το κράτημα της αναπνοής για τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, η εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα και, τέλος, νέο κράτημα για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Η επανάληψη αυτής της διαδικασίας δημιουργεί σταθερό ρυθμό στην αναπνοή και βοηθά το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει.
3. Η μέθοδος 4-7-8
Πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές αναπνοής για χαλάρωση και ύπνο.
Η λογική της είναι εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για επτά και αργή εκπνοή για οκτώ.
Η μεγάλη διάρκεια της εκπνοής θεωρείται καθοριστική για τη μείωση της έντασης και του άγχους. Σε κλινικές μελέτες έχει φανεί ότι βοηθά σημαντικά άτομα με αυξημένο στρες ή έντονο άγχος.
4. Συνεκτική αναπνοή
Η λεγόμενη «συνεκτική αναπνοή» επικεντρώνεται στον απόλυτα σταθερό ρυθμό.
Στόχος είναι περίπου έξι αναπνοές το λεπτό, πέντε στην εισπνοή κι άλλα πέντε στην εκπνοή. Οι ειδικοί προτείνουν η αναπνοή να γίνεται από τη μύτη και να συμμετέχει το διάφραγμα, ώστε να φουσκώνει περισσότερο η κοιλιά και όχι το στήθος.
Η τεχνική αυτή φαίνεται πως βοηθά στον συγχρονισμό αναπνοής και καρδιακού ρυθμού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διαχείριση του στρες.
5. Η μέθοδος A52
Η τεχνική A52 μοιάζει αρκετά με τη συνεκτική, αλλά περιλαμβάνει μια μικρή παύση στο τέλος της εκπνοής.
Ο κύκλος γίνεται ως εξής: εισπνοή για πέντε δευτερόλεπτα, εκπνοή για πέντε δευτερόλεπτα, και κράτημα της αναπνοής για δύο δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσει ξανά ο κύκλος.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο για όσους έχουν συνηθίσει να αναπνέουν γρήγορα και επιφανειακά, όμως με την εξάσκηση το σώμα προσαρμόζεται.
Με πληροφορίες από BBC
