Νέα μελέτη επισημαίνει ότι η ενίσχυση της σεροτονίνης μέσω της διατροφής μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό συμπληρωματικό «όπλο» στη μάχη κατά της κατάθλιψης
Η σεροτονίνη, γνωστή και ως η «ορμόνη της ευτυχίας», διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της συνολικής ψυχικής υγείας. Η ανεπάρκειά της έχει συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και κόπωσης. Στις ΗΠΑ, περίπου 21 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από κατάθλιψη, με πολλούς να αντιμετωπίζουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.
Αν και τα αντικαταθλιπτικά (SSRIs) αποτελούν μια διαδεδομένη και αποτελεσματική θεραπεία, νέες έρευνες δείχνουν ότι και ο τρόπος ζωής –ιδίως η διατροφή– μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της σεροτονίνης.
Η παραγωγή της σεροτονίνης ξεκινά από το έντερο
Η διατροφολόγος Melanie Murphy Richter εξηγεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης (περίπου 90%) παράγεται στο έντερο και όχι στον εγκέφαλο. «Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου, μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου και του μικροβιώματος, δείχνει ξεκάθαρα πως αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή μας», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Ένα καλά θρεμμένο μικροβίωμα βοηθά στην ομαλή παραγωγή σεροτονίνης. Οι φυτικές ίνες είναι κλειδί, καθώς προάγουν τη λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν τα «καλά» βακτήρια, όπως τα Lactobacillus και Bifidobacterium. Τέτοια βακτήρια συμβάλλουν στην παραγωγή πρόδρομων ουσιών της σεροτονίνης.
Τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το κιμτσί και άλλες προβιοτικές ή πλούσιες σε πολυφαινόλες επιλογές (π.χ. μούρα, αγκινάρες) μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
Ο ρόλος της τρυπτοφάνης και των υδατανθράκων
Για να παραχθεί σεροτονίνη, ο οργανισμός χρειάζεται την αμινοξική ένωση τρυπτοφάνη, η οποία υπάρχει σε τροφές όπως το τόφου και οι κολοκυθόσποροι. Ωστόσο, η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Εδώ μπαίνουν στο προσκήνιο οι υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τη Richter, η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως κινόα, φακές και γλυκοπατάτες, προκαλεί απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία «εκτρέπει» τα υπόλοιπα αμινοξέα στους μύες και αφήνει την τρυπτοφάνη να περάσει στον εγκέφαλο.
Η πλέον ενδεδειγμένη διατροφή για την υποστήριξη της σεροτονίνης είναι η μεσογειακή ή μια «φυτοκεντρική» δίαιτα, πλούσια σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και πολύχρωμα, ολόκληρα τρόφιμα. Αυτή η προσέγγιση υποστηρίζει τόσο το μικροβίωμα όσο και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
«Δεν πρόκειται μόνο για την αύξηση της σεροτονίνης, αλλά για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου εσωτερικού περιβάλλοντος που υποστηρίζει τη διάθεση και την ευεξία», αναφέρει η Richter.
Η ίδια σημειώνει ότι για αρκετούς ανθρώπους οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στη φαρμακευτική ή ψυχοθεραπευτική αγωγή, πάντοτε με τη συμβουλή ειδικών.
Αν και δεν υπάρχει «μαγική τροφή» που να θεραπεύει την κατάθλιψη, η επιστήμη συμφωνεί πως μια ισορροπημένη, πλούσια σε φυτικές ίνες και προβιοτικά διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εντέρου και –κατ’ επέκταση– την ψυχική υγεία.
