Η ικανότητα να ισορροπούμε στο ένα πόδι δεν θα έπρεπε να αντιμετωπίζεται, ως μια απλή άσκηση, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αντιθέτως, πρόκειται για μια άσκηση που δεν θα μπορούμε να εκτελούμε για πάντα και η οποία, αν ενταχθεί πιο συστηματικά στη ρουτίνα μας, μπορεί «να έχει τεράστια επίδραση στην υγεία», όπως γράφει το BBC.
Αν είσαι άνω των 50 ετών, η ικανότητά σου να ισορροπείς στο ένα πόδι για περισσότερα από λίγα δευτερόλεπτα μπορεί να αποκαλύψει εκπληκτικά πολλά για τη γενική σου υγεία και το πόσο καλά γερνάς.
Υπάρχουν όμως και αρκετοί καλοί λόγοι για να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να ισορροπήσεις στο ένα πόδι: μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση μπορεί να έχει δυσανάλογα μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία όσο μεγαλώνουμε.
«Αν διαπιστώνεις ότι δεν είναι εύκολο, τότε είναι ώρα να αρχίσεις να προπονείς την ισορροπία σου», λέει η Tracy Espiritu McKay, ειδικός αποκατάστασης για την American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. (Περισσότερα για το πώς μπορεί να ενταχθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης στο ένα πόδι στην καθημερινότητα, αργότερα στο άρθρο.)
Γιατί έχει σημασία η ισορροπία;
Ένας από τους βασικούς λόγους που οι γιατροί χρησιμοποιούν τη στάση στο ένα πόδι ως δείκτη υγείας είναι η σύνδεσή της με τη σταδιακή, ηλικιακά σχετιζόμενη απώλεια μυϊκού ιστού, γνωστή ως σαρκοπενία. Από την ηλικία των 30 ετών και μετά, χάνουμε μυϊκή μάζα με ρυθμό έως και 8% ανά δεκαετία. Μέχρι να φτάσουμε στα 80, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι έως και το 50% των ανθρώπων εμφανίζει κλινική σαρκοπενία.
Η κατάσταση αυτή έχει συνδεθεί με πολλά, από μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα έως εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επειδή όμως επηρεάζει τη δύναμη διαφόρων μυϊκών ομάδων, αντικατοπτρίζεται και στην ικανότητά μας να ισορροπούμε στο ένα πόδι. Παράλληλα, όσοι εξασκούνται σε ασκήσεις στο ένα πόδι είναι λιγότερο πιθανό να είναι ευάλωτοι στη σαρκοπενία σε μεγαλύτερη ηλικία, καθώς αυτή η απλή άσκηση βοηθά να διατηρούνται δυνατοί οι μύες των ποδιών και των ισχίων.
«Η ικανότητα να στέκεται κανείς στο ένα πόδι μειώνεται [με την ηλικία]», λέει ο Kenton Kaufman, διευθυντής του εργαστηρίου ανάλυσης κίνησης στη Mayo Clinic στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. «Οι άνθρωποι αρχίζουν να το παρατηρούν μετά τα 50 ή 60 και στη συνέχεια επιδεινώνεται αρκετά με κάθε επόμενη δεκαετία ζωής».
Η ισορροπία και τα οφέλη στον εγκέφαλο
Υπάρχει όμως και ένας ακόμη, λιγότερο προφανής λόγος που καθιστά σημαντική την ικανότητά μας να ισορροπούμε στο ένα πόδι: η σύνδεσή της με τον εγκέφαλο.
Αυτή η φαινομενικά απλή στάση απαιτεί όχι μόνο μυϊκή δύναμη και ευλυγισία, αλλά και την ικανότητα του εγκεφάλου να ενοποιεί πληροφορίες από τα μάτια, το κέντρο ισορροπίας στο έσω ους -γνωστό ως αιθουσαίο σύστημα- και το σωματοαισθητικό σύστημα, ένα σύνθετο δίκτυο νεύρων που μας βοηθά να αντιλαμβανόμαστε τόσο τη θέση του σώματός μας όσο και το έδαφος κάτω από τα πόδια μας.
«Όλα αυτά τα συστήματα υποβαθμίζονται με την ηλικία, αλλά με διαφορετικούς ρυθμούς», λέει ο Kaufman.
Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητα να στέκεται κανείς στο ένα πόδι μπορεί να αποκαλύψει πολλά για την κατάσταση βασικών περιοχών του εγκεφάλου, σύμφωνα με την Espiritu McKay. Σε αυτές περιλαμβάνονται περιοχές που σχετίζονται με την ταχύτητα αντίδρασης, την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων και το πόσο γρήγορα ενοποιούνται οι αισθητηριακές πληροφορίες.
Όλοι βιώνουμε έναν βαθμό εγκεφαλικής ατροφίας με την ηλικία. Αν όμως αυτή εξελιχθεί πολύ γρήγορα, μπορεί να περιορίσει την ικανότητά μας να παραμένουμε σωματικά δραστήριοι και να ζούμε ανεξάρτητα σε μεγαλύτερη ηλικία. Στοιχεία από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δείχνουν ότι οι ακούσιες πτώσεις, που συνήθως οφείλονται σε απώλεια ισορροπίας, αποτελούν την κύρια αιτία τραυματισμών σε άτομα άνω των 65 ετών στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η εξάσκηση σε ασκήσεις στο ένα πόδι μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
«Αυτές οι ασκήσεις στο ένα πόδι βελτιώνουν πραγματικά τον έλεγχο της ισορροπίας και αλλάζουν ακόμη και τη δομή του εγκεφάλου», λέει η Tracy Espiritu McKay.
Σύμφωνα με τον Kaufman, οι πτώσεις συχνά σχετίζονται με τη μείωση των χρόνων αντίδρασης. «Φαντάσου ότι περπατάς και σκοντάφτεις σε μια ρωγμή στο πεζοδρόμιο», λέει. «Στις περισσότερες περιπτώσεις, το αν θα πέσεις ή όχι δεν είναι θέμα δύναμης, αλλά αν μπορείς να κινήσεις το πόδι σου αρκετά γρήγορα και να το φέρεις εκεί που χρειάζεται για να αποτρέψεις την πτώση».
Ισορροπία και ποσοστά μακροζωίας
Μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που δεν μπορούσαν να διατηρήσουν τη στάση στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είχαν 84% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία μέσα στα επόμενα επτά χρόνια. Μια άλλη μελέτη εξέτασε 2.760 άνδρες και γυναίκες γύρω στα 50 και τους υπέβαλε σε τρία τεστ: δύναμη λαβής, πόσες φορές μπορούσαν να σηκωθούν από καθιστή θέση μέσα σε ένα λεπτό και πόσο χρόνο μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι με κλειστά μάτια.
Το τεστ της στάσης στο ένα πόδι αποδείχθηκε το πιο ενδεικτικό για τον κίνδυνο νόσου. Στα επόμενα 13 χρόνια, όσοι μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για δύο δευτερόλεπτα ή λιγότερο είχαν τριπλάσιες πιθανότητες θανάτου σε σύγκριση με όσους άντεχαν 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Σύμφωνα με την Espiritu McKay, το ίδιο μοτίβο παρατηρείται ακόμη και σε άτομα με διάγνωση άνοιας: όσοι μπορούν ακόμη να ισορροπούν στο ένα πόδι εμφανίζουν βραδύτερη γνωστική έκπτωση. «Σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ, οι ερευνητές διαπιστώνουν ότι αν δεν μπορούν να σταθούν στο ένα πόδι για πέντε δευτερόλεπτα, αυτό συνήθως προβλέπει ταχύτερη γνωστική επιδείνωση», λέει.
Εκπαίδευση της ισορροπίας
Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο πως μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τους κινδύνους αυτών των ηλικιακών προβλημάτων, εξασκούμενοι ενεργά στη στάση στο ένα πόδι. Αυτές οι ασκήσεις -που οι επιστήμονες αποκαλούν «single leg training»- δεν ενδυναμώνουν μόνο τον κορμό, τα ισχία και τα πόδια, αλλά και τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
«Οι εγκέφαλοί μας δεν είναι στατικοί», λέει η Espiritu McKay. «Είναι αρκετά εύπλαστοι. Αυτές οι ασκήσεις στο ένα πόδι βελτιώνουν πραγματικά τον έλεγχο της ισορροπίας και αλλάζουν τη δομή του εγκεφάλου, ιδιαίτερα σε περιοχές που εμπλέκονται στην αισθητικοκινητική ολοκλήρωση και τη χωρική αντίληψη».
Η ισορροπία στο ένα πόδι μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γνωστική απόδοση κατά την εκτέλεση εργασιών, ενεργοποιώντας τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου. Μια μελέτη έδειξε ότι μπορεί να βελτιώσει ακόμη και τη μνήμη εργασίας σε υγιείς νεαρούς ενήλικες.
Ισορροπία στο ένα πόδι στο πλύσιμο των πιάτων
Καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να στέκεται κανείς στον νεροχύτη πλένοντας πιάτα ή βουρτσίζοντας τα δόντια του, αποτελούν ιδανικές ευκαιρίες για εξάσκηση στην ισορροπία στο ένα πόδι, σύμφωνα με τους ερευνητές. Η σύσταση είναι να περιορίζεται το ταλάντευμα όσο το δυνατόν περισσότερο και για όσο περισσότερο χρόνο γίνεται. Ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα εξάσκησης μπορούν να αποφέρουν οφέλη.
Ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης των ισχίων με ελαφριά αντίσταση μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση στο ένα πόδι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων δύναμης, αερόβιας άσκησης και ισορροπίας μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για πτώσεις έως και 50%. Αυτό ίσως εξηγεί και γιατί δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή το τάι τσι, που συχνά περιλαμβάνουν στάσεις στο ένα πόδι, έχουν συνδεθεί με υγιή γήρανση. Ο Kaufman αναφέρεται σε μελέτη που έδειξε ότι το τάι τσι συνδέεται με μείωση του κινδύνου πτώσεων κατά 19%.
Με πληροφορίες του BBC
