9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
0

Μια σειρά από δυναμικές και ζόρικες ασκήσεις για δύο, που γυμνάζουν κάθε σημείο του σώματος μας. Απαιτούν συγκέντρωση, προσοχή και καλή μυική συναρμογή. Για όσους λοιπόν γουστάρουν τα δύσκολα και ψάχνουν αφορμή και τρόπους για γυμναστική παντού. Πάρε τον κολλητό σου και ξεκίνα!

Καλό είναι να εναλλασσόμαστε στις θέσεις με το συναθλητή μας γιατί από κάθε θέση της ίδιας άσκησης, γυμνάζουμε διαφορετικά σημεία του σώματος . Καταβάλουμε προσπάθεια τα διαλείμματα μας να είναι όσο πιο μικρά γίνεται και να είμαστε αφοσιωμένοι στο σώμα μας γιατί μπορεί να τραυματιστούμε. Οι ασκήσεις δεν απευθύνονται σε αρχάριους ασκούμενους.

Τσέκαρε λοιπόν τη δύναμη και την πειθαρχία σου. Ασκήσεις SURVIVOR με τον κολλητό σου, το νέο must του φετινού καλοκαιριού.

Άσκηση 1

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Σώματα παράλληλα και αντίθετα το ένα πάνω στο άλλο με μόνα σημεία επαφής παλάμες και κνήμες. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Απελευθερώνουμε το ένα χέρι και ανασηκώνουμε την πλάτη μας αργά, αν είμαστε ο ασκούμενος βάση, ενώ ταυτόχρονα ο άλλος (πάνω) ασκούμενος ανοίγει το ένα πόδι προς τα πάνω κρατώντας την ευθεία με τον πυρήνα. Κρατάμε σφιχτό το σώμα και προσπαθούμε να έχουμε απόλυτο έλεγχο στα χέρια μας γιατί εκεί ακριβώς θα νιώσουμε μεγάλη ένταση. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και εκτελούμε ξανά 10-12 φορές κάνοντας 3 σετ. Γυμνάζουμε κυρίως ώμους, κοιλιά,πόδια, ράχη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 2

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Ανεβάζουμε στους ώμους μας το συναθλητή μας και κάνουμε κάθισμα κρατώντας τον σταθερά. Προσέχουμε πολύ τη θέση της ράχης μας γιατί δέχεται μεγάλη επιβάρυνση. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Φεύγει προς τα πίσω ο συναθλητής μας αργά και εκτελώντας κοιλιακούς επανέρχεται. Προτεινόμενες επαναλήψεις 10 σετ 3. Γυμνάζουμε κοιλιακούς , πόδια, ραχιαίους. Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση των κοιλιακών με ταυτόχρονο κάθισμα για τον όρθιο ασκούμενο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 3

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Ο ένας από τους δύο παίρνει θέση για κάμψεις χρησιμοποιώντας λαβές, ο δεύτερος με βάση την πλάτη του άλλου εκτελεί κάμψεις με 90 μοίρες κλίση για ώμους. Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με ταυτόχρονη εκτέλεση κάμψεων και από τους δύο είτε με ισομετρική εκτέλεση. Και στις δυο περιπτώσεις απαιτείται ευλυγισία και συγκέντρωση. Γυμνάζουμε στήθος, ώμους, πυρήνα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 4

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Με στήριξη στο ένα πέλμα και σε μια παλάμη, ισορροπούμε, έχοντας τα σώματα μας σε πλάγια θέση πλάτη με πλάτη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Περιστρέφουμε τον κορμό έτσι ώστε να διαγράφουμε κυκλική τροχιά με το απελευθερωμένο μας χέρι μέχρι να ανταμώσουμε το χέρι του συναθλητή μας κάτω από το σώμα μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και εκτελούμε το ίδιο για 20 φορές σε 3 σετ. Γυμνάζουμε πλάγιους κοιλιακούς, ραχιαίους, ώμους. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 5

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Ξεκινάμε πλάτη με πλάτη από όρθια θέση, με το συναθλητή μας και κάνουμε βαθύ κάθισμα στρέφοντας όσο μπορούμε το σώμα μας πλάγια χωρίς να μετακινηθούν τα πέλματα και δίνουμε τη medicine ball. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Περιστρέφουμε και ξεδιπλώνουμε τα σώματα μας προς την αντίθετη κατεύθυνση εκτείνοντας τα χέρια πάνω και λοξά προκειμένου να πάρουμε τη medicine ball ξανά στα χέρια μας. Εκτελούμε την ίδια κίνηση 15 φορές σε 3 σετ. Γυμνάζουμε πόδια , ωμοπλάτες , πλάγιους κοιλιακούς . Η άσκηση αν εκτελεστεί γρήγορα και με ρυθμό έχει και αεροβικό στοιχείο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 6

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Ανεβάζω τα πόδια του συναθλητή μου, στους ώμους μου ενώ πατώ στιβαρά στο έδαφος ενώ έχει ήδη τοποθετήσει τα χέρια του σε θέση κάμψεων πάνω σε κάποιο ψηλό σημείο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Εκτελώ καθίσματα όσο μπορώ βαθιά ενώ ταυτόχρονα ο συναθλητής μου, εκτελεί κάμψεις . Προτεινόμενες επαναλήψεις 15 , σετ 3. Γυμνάζουμε κυρίως στήθος, πόδια και προσέχουμε πολύ την ισορροπία και τη ράχη μας όταν είμαστε εμείς στην όρθια θέση ασκούμενου.Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 7

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Κατακόρυφο σε τοίχο πόδια κλειστά τεντωμένα. Προσοχή στους καρπούς μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Κατακόρυφο σε τοίχο με πόδια ανοιχτά. Αφού έχουμε εκτελέσει κατακόρυφο με στήριξη σε τοίχο, ανοιγοκλείνουμε αργά τα πόδια ψηλά κρατώντας σφιχτό το σώμα μας. Επαναλαμβάνουμε 12 φορές, σετ 3. Γυμνάζουμε σχεδόν όλο το σώμα με μεγάλες επιβαρύνσεις στα χέρια, γι αυτό πρέπει να απλώνουμε καλά τις παλάμες στο έδαφος προστατεύοντας έτσι τους καρπούς μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 8

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Το ένα σώμα παράλληλα και αντίθετα στο άλλο με σημεία επαφής, παλάμες και κνήμη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Ανασηκώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μας ενώ ταυτόχρονα ξεκινάμε μια ποδηλατική κίνηση στον αέρα και οι δυο μαζί. Προσπαθούμε να έχουμε ορθές γωνίες στα γόνατα μας και να εκτελούμε μικρές κινήσεις μπρος-πίσω σε χέρια και πόδια. 10 επαναλήψεις των 3 σετ είναι αρκετές. Γυμνάζουμε και δυναμώνουμε όλο μας το μυικό σύστημα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

Άσκηση 9

9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Αρχική θέση: Μπλέκουμε τα πόδια μας καθισμένοι ο ένας αντίκρυ στον άλλο, κρατώντας κάποιος από τους δυο τη medicine ball. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
9 ασκήσεις «Survivor» με τον κολλητό σου Facebook Twitter
Τελική θέση: Πετάει την μπάλα ο ένας τον άλλο με ταυτόχρονη κίνηση (ξεδίπλωμα) των σωμάτων μπρος-πίσω. Εκτελούμε 20 επαναλήψεις των 4 σετ. Γυμνάζουμε κυρίως κοιλιακούς και χέρια. Προσπαθούμε κατά το ξεδίπλωμα να φτάνουμε το σώμα μας όσο πιο χαμηλά, στο έδαφος, γίνεται, για να ενεργοποιούμε όλο το φάσμα των κοιλιακών. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Υγεία & Σώμα
0

ΑΦΙΕΡΩΜΑ

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Ψυχή & Σώμα / Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Βοηθούν όντως κάποιες τροφές στις καύσεις ή είναι απλώς ένας διατροφικός μύθος; Στο σημερινό επεισόδιο συζητάμε με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη για το πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε με απλούς τρόπους τον μεταβολισμό μας.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Ψυχή & Σώμα / Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Τι σημαίνει «σωστή» διατροφή στην εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων; Πόσοι από τους διατροφικούς «κανόνες» που ακούμε είναι μύθοι; Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τον νοσοκομειακό διαιτολόγο Χρήστο Παπαβαγγέλη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
«Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Ζωή στα καλύτερά της / «Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Μια συζήτηση με την παιδοψυχολόγο και οικογενειακή ψυχοθεραπεύτρια Ηλέκτρα Κτενά για το γονεϊκό άγχος και το τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να χτίσουν ουσιαστικές σχέσεις εμπιστοσύνης με τα παιδιά τους, στο πλαίσιο της σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Ψυχή & Σώμα / Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Τα σφηνάκια τζίντζερ έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό και προβάλλονται ως ένα φυσικό booster για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πόση αλήθεια, όμως, κρύβεται πίσω από αυτή τη διατροφική τάση; Η Μερόπη Κοκκίνη μιλά με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Ozempic και Mounjaro: Ιατρική επανάσταση ή παγίδα;

Ψυχή & Σώμα / Ozempic και Mounjaro: Επανάσταση στην απώλεια βάρους ή παγίδα;

Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τη διαιτολόγο Μελίνα Καριπίδου και τον ενδοκρινολόγο Μανώλη Σουβατζόγλου, οι οποίοι εξηγούν πώς λειτουργούν τα φάρμακα GLP-1, ποιοι μπορούν να τα πάρουν, τι ρόλο παίζει η διατροφή κατά τη χρήση τους – και τι συμβαίνει όταν διακοπούν.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Ο λάθος και ο σωστός τρόπος να δώσουμε κίνητρα σ’ ένα παιδί

Υγεία & Σώμα / Ο λάθος και ο σωστός τρόπος να δώσουμε κίνητρα σε ένα παιδί

Το κλειδί για την ανατροφή ικανών νέων ανθρώπων δεν είναι να εστιάζουμε στις δυσκολίες και τα ελλείμματά τους, αλλά να αναγνωρίσουμε και να καλλιεργήσουμε τα προτερήματά τους – να εντοπίσουμε αυτό που οι ειδικοί στην ανάπτυξη του παιδιού αποκαλούν «νησίδες ικανότητας».
THE LIFO TEAM
Κοιλιοκάκη, η σιωπηλή νόσος της γλουτένης

Υγεία & Σώμα / Κοιλιοκάκη: Η σιωπηλή νόσος της γλουτένης

Οι διατροφικές δυσανεξίες μπορούν να κάνουν την καθημερινότητα βάσανο. Η πιο συχνή διαταραχή, που μπορεί να εκδηλωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι η κοιλιοκάκη. Τι συμπτώματα έχει και πώς γίνεται η διάγνωση;
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Τι είναι οι υπέρ-επεξεργασμένες τροφές;

Ψυχή & Σώμα / Τι είναι οι υπέρ-επεξεργασμένες τροφές;

Ποιες τροφές μάς κάνουν πραγματικά καλό; Πόσο junk food επιτρέπεται να καταναλώνουν τα παιδιά και πόση ζάχαρη; Και πώς ενισχύουμε το μικροβίωμα του οργανισμού; Η Τζούλη Αγοράκη συζητά με την κλινική διατροφολόγο Κωνσταντίνα Κεραμύδα για το ποιες τροφές, ενώ μοιάζουν αθώες, είναι άκρως επικίνδυνες.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
DIET

Υγεία & Σώμα / «Είναι τεράστιο θέμα το bullying για το φαγητό στη δουλειά»

Η Εμμανουέλα Λεουνάκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος αλλά έχει μια διαφορετική προσέγγιση απ’ τη συνηθισμένη: δεν εστιάζει στη ζυγαριά αλλά στη συναισθηματική σχέση μας με το φαγητό και στην κοινωνική πίεση που οδηγεί σε μειωμένη αυτοεκτίμηση.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Nερό με λεμόνι: Θα χάσουμε κιλά αν το πίνουμε κάθε μέρα;

Ψυχή & Σώμα / Nερό με λεμόνι: Ισχύει ότι βοηθά στην απώλεια κιλών;

Το πρωινό ρόφημα με χλιαρό νερό και λεμόνι έχει γίνει viral στο TikTok, καθώς πολλοί είναι αυτοί που ορκίζονται στα οφέλη του: από καλύτερη πέψη και αποτοξίνωση, μέχρι λαμπερό δέρμα και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Αλλά τι από όλα αυτά μπορεί να αποδειχθεί επιστημονικά; Πρόκειται για ακόμα έναν διατροφικό μύθο; Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Η ευτυχία ενός πιο ήσυχου Εγώ 

Υγεία & Σώμα / Το «ήσυχο Εγώ» είναι η λύση στον ναρκισσισμό των social media

Πρόκειται για έναν όρο που επινοήθηκε από τους ψυχολόγους, ως αντίδραση στη διαρκή αυτοπροβολή της εποχής μας, προτείνοντας μια ισορροπημένη ταυτότητα που συνδυάζει την αυτογνωσία με το ενδιαφέρον για τους άλλους.
THE LIFO TEAM
Εγκυμοσύνη: η καλύτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας ή μια δοκιμασία;

Ψυχή & Σώμα / Εγκυμοσύνη: Η καλύτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας ή μια δοκιμασία;

Η Τζούλη Αγοράκη συνομιλεί με την οκτώ μηνών έγκυο Παυλίνα Βουλγαράκη για τα αντιφατικά συναισθήματα μιας περιόδου που, αν και διαρκεί μόνο εννέα μήνες, ίσως τελικά δεν είναι τόσο ειδυλλιακή όσο την παρουσιάζουν.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ