Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο χρήσιμα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στο εμπόριο, με πολλαπλά οφέλη: βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, διαχείριση του άγχους, μείωση της αρτηριακής πίεσης, των μυικών πόνων, γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την άθληση και βελτίωση του μεταβολισμού. Είναι οικονομικό, ασφαλές, με ελάχιστες παρενέργειες, ωστόσο κυκλοφορεί σε τόσες μορφές που συχνά μπερδευόμαστε για το ποια είναι η καλύτερη και ποια ταιριάζει στις ανάγκες μας.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο περιέχει μαγνήσιο και κιτρικό οξύ, το οξύ που υπάρχει στο λεμόνι. Είναι μια από τις πιο ασφαλείς μορφές του μαγνησίου, τόσο που χρησιμοποιείται και ως συντηρητικό ή ενισχυτικό γεύσης σε τρόφιμα. Απορροφάται εξαιρετικά καλά, άρα είναι μια μορφή μαγνησίου με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, και αυτή η γρήγορη απορρόφησή του το καθιστά κατάλληλο για ηρεμιστική και υπναγωγή δράση, δηλαδή όταν θέλουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας. Αντιθέτως, δεν προτείνεται σε ανθρώπους με δυσπεπτικά ενοχλήματα, αυξημένα οξέα στομάχου, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και γαστριτίτιδα, καθώς το κιτρινό οξύ ενδέχεται να εντείνει τα συμπτώματα.
Οξείδιο του μαγνησίου
Πρόκειται για την πιο οικονομική μορφή μαγνησίου που θα βρείτε στην αγορά και το είδος του μαγνησίου που υπάρχει στο γάλα μαγνησίας. Προτείνεται ως συμπλήρωμα διατροφής για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καθώς φαίνεται να δρα πιο αποτελεσματικά στο έντερο. Δυστυχώς δεν απορροφάται το ίδιο καλά με άλλες μορφές μαγνησίου και έτσι δεν συστήνεται για αντιμετώπιση άλλων παθήσεων.
Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο κυκλοφορεί σε ταμπλέτες με αντιόξινα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διαχείριση δυσπεπτικών ενοχλημάτων, ενώ υπάρχει επίσης σε αλοιφές μαγνησίου, τις οποίες προτιμούν αρκετοί αθλούμενοι για τραυματισμούς και πόνους από την προπόνηση.
Γαλακτικό μαγνήσιο
Το γαλακτικό μαγνήσιο αποτελείται από μαγνήσιο και γαλακτικό οξύ και χρησιμοποιείται εκτεταμένα ως πρόσθετο σε τροφές και ποτά, αλλά και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Σε αντίθεση με άλλες μορφές μαγνησίου, απορροφάται σχετικά αργά, κάτι που είναι χρήσιμο στις εξής περιπτώσεις: για όσους έχουν γαστρεντερικά ενοχλήματα και δεν ανέχονται άλλες μορφές μαγνησίου και για όσους χρειάζονται να πάρουν μαγνήσιο το πρωί για τη διαχείριση του στρες, αλλά φοβούνται ότι μπορεί να τους φέρει υπνηλία.
Μαλικό μαγνήσιο
Πρόκειται για μια μορφή που θα βρούμε εύκολα σε σκευάσματα και έχει αντίστοιχη δράση με το γαλακτικό μαγνήσιο, ωστόσο με υψηλότερο κόστος. Χρησιμοποιείται και αυτό για τη διαχείριση του στρες χωρίς να προκαλεί υπνηλία, αν φυσικά το κόστος του δεν είναι ανασταλτικός παράγοντας.
Ταυρικό μαγνήσιο
Το ταυρικό μαγνήσιο προκύπτει από τον συνδυασμό του μαγνησίου με την ταυρίνη, ένα αμινοξύ. Στοιχεία από μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του διαβήτη και της αρτηριακής υπέρτασης.
Ωστόσο, μια ιδιαιτερότητά του είναι πως η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι τα 3 γραμμάρια σε σκόνη, μια ποσότητα μεγάλη και μη πρακτική, ενώ το κόστος του υπερβαίνει αυτό των άλλων σκευασμάτων.
Θρεονικό μαγνήσιο
Το θρεονικό μαγνήσιο προέρχεται από συνδυασμό μαγνησίου και θρεονίνης, ενός απαραίτητου για το σώμα αμινοξέος. Μελέτες σε ζώα δείχνουν πως είναι η ιδανική μορφή για να αυξηθεί το μαγνήσιο στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προωθείται στην αγορά για παθήσεις που σχετίζονται με το κεντρικό νευρικό σύστημα, την κατάθλιψη, την αρχόμενη ή εγκατεστημένη άνοια αλλά και τις διαραραχές μνήμης.
Ωστόσο, οι μελέτες αυτές έχουν γίνει σε ζώα και όχι σε ανθρώπους, ενώ δεν είμαστε σίγουροι ακόμη αν η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου από το κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθά στην καλύτερη διαχείριση ή πρόληψη των παραπάνω παθήσεων.
Θειικό μαγνήσιο
Πρόκειται για το είδος του μαγνησίου που θα βρούμε στα άλατα EPSOM. Θα μπορούσε να έχει διάφορες χρήσεις, αλλά η γεύση του δεν είναι καλή και ελάχιστοι άνθρωποι τη βρίσκουν ανεκτή, άρα δεν είναι κατάλληλη για κατάποση.
Τα άλατα EPSOM χρησιμοποιούνται ως άλατα στο μπάνιο, με το σκεπτικό ότι το μαγνήσιο περνάει μέσα από το δέρμα και βοηθά στη χαλάρωση. Δυστυχώς όμως δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους που να αποδεικνύουν ότι συμβαίνει κάτι τέτοιο.
Γλυκινικό μαγνήσιο
Αυτή η μορφή μαγνησίου προέρχεται από τον συνδυασμό μαγνησίου και γλυκίνης, που είναι επίσης αμινοξύ. Το γλυκινικό μαγνήσιο έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και απορροφάται σε πολύ μεγάλο ποσοστό και σχετικά γρήγορα, ενώ υπάρχουν κάποια πρώιμα στοιχεία που δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε παθήσεις που σχετίζονται με φλεγμονή, όπως οι καρδιοπάθειες και ο διαβήτης.
Οροτικό μαγνησιο
Άλλη μία μορφή μαγνησίου με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα που δεν έχει την υπακτική δράση που έχουν οι πιο οικονομικές μορφές μαγνησίου. Πρώιμες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση των καρδιοπαθειών, ενώ υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι είναι χρήσιμο σε άτομα που κάνουν αθλητισμό, καθώς πιστεύεται ότι μπορεί να βοηθάει την καρδιά να αποδώσει καλύτερα. Από την άλλη, το κόστος του είναι εξαιρετικά αυξημένο και σπάνια δικαιολογείται, γιατί δεν έχει αποδείξει στην πραγματικότητα ότι είναι καλύτερο από τις άλλες μορφές μαγνησίου.
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να πούμε πως καλύτερο είναι να αποφεύγουμε σκευάσματα με συνδυασμό μορφών μαγνησίου: τα περισσότερα χρησιμοποιούν σε μεγάλο ποσοστό τις φθηνές, μη βιοδιαθέσιμες μορφές, ενώ η περιεκτικότητα στις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές είναι ελάχιστη. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε ένα σκεύασμα που να γράφει στην ετικέτα οτι περιέχει οξείδιο του μαγνησίου, κιτρικό μαγνήσιο και γλυκινικό μαγνήσιο. Στην πραγματικότητα, το μαγνήσιο προέρχεται κατά 70% από οξείδιο του μαγνησίου, 25% από το κιτρικό μαγνήσιο και μόλις 5% από το πιο πολυτελές γλυκινικό μαγνήσιο. Πληρώνοντας λοιπόν δύο και τρεις φορές το κόστος, στην πραγματικότητα παίρνουμε ένα σκεύασμα που έχει κυρίως οξείδιο του μαγνησίου, και ένα μικρό ποσοστό από τις άλλες μορφές. Το καλύτερο είναι να πάρουμε μεμονωμένες μορφές στις σωστές δοσολογίες και να περιμένουμε αρκετά για να δούμε αν το συγκεκριμένο σκεύασμα μας βοηθάει.
