Μια σειρά από δυναμικές και ζόρικες ασκήσεις για δύο, που γυμνάζουν κάθε σημείο του σώματος μας. Απαιτούν συγκέντρωση, προσοχή και καλή μυική συναρμογή. Για όσους λοιπόν γουστάρουν τα δύσκολα και ψάχνουν αφορμή και τρόπους για γυμναστική παντού. Πάρε τον κολλητό σου και ξεκίνα!

 

Καλό είναι να εναλλασσόμαστε στις θέσεις με το συναθλητή μας γιατί από κάθε θέση της ίδιας άσκησης, γυμνάζουμε διαφορετικά σημεία του σώματος . Καταβάλουμε προσπάθεια τα διαλείμματα μας να είναι όσο πιο μικρά γίνεται και να είμαστε αφοσιωμένοι στο σώμα μας γιατί μπορεί να τραυματιστούμε. Οι ασκήσεις δεν απευθύνονται σε αρχάριους ασκούμενους.

 

Τσέκαρε λοιπόν τη δύναμη και την πειθαρχία σου. Ασκήσεις SURVIVOR με τον κολλητό σου, το νέο must του φετινού καλοκαιριού.

 

Άσκηση 1

Αρχική θέση: Σώματα παράλληλα και αντίθετα το ένα πάνω στο άλλο με μόνα σημεία επαφής παλάμες και κνήμες. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Σώματα παράλληλα και αντίθετα το ένα πάνω στο άλλο με μόνα σημεία επαφής παλάμες και κνήμες. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Απελευθερώνουμε το ένα χέρι και ανασηκώνουμε την πλάτη μας αργά, αν είμαστε ο ασκούμενος βάση, ενώ ταυτόχρονα ο άλλος (πάνω) ασκούμενος ανοίγει το ένα πόδι προς τα πάνω κρατώντας την ευθεία με τον πυρήνα. Κρατάμε σφιχτό το σώμα και προσπαθούμε να έχουμε απόλυτο έλεγχο στα χέρια μας γιατί εκεί ακριβώς θα νιώσουμε μεγάλη ένταση. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και εκτελούμε ξανά 10-12 φορές κάνοντας 3 σετ. Γυμνάζουμε κυρίως ώμους, κοιλιά,πόδια, ράχη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Απελευθερώνουμε το ένα χέρι και ανασηκώνουμε την πλάτη μας αργά, αν είμαστε ο ασκούμενος βάση, ενώ ταυτόχρονα ο άλλος (πάνω) ασκούμενος ανοίγει το ένα πόδι προς τα πάνω κρατώντας την ευθεία με τον πυρήνα. Κρατάμε σφιχτό το σώμα και προσπαθούμε να έχουμε απόλυτο έλεγχο στα χέρια μας γιατί εκεί ακριβώς θα νιώσουμε μεγάλη ένταση. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και εκτελούμε ξανά 10-12 φορές κάνοντας 3 σετ. Γυμνάζουμε κυρίως ώμους, κοιλιά,πόδια, ράχη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Άσκηση 2

Αρχική θέση: Ανεβάζουμε στους ώμους μας το συναθλητή μας και κάνουμε κάθισμα κρατώντας τον σταθερά. Προσέχουμε πολύ τη θέση της ράχης μας γιατί δέχεται μεγάλη επιβάρυνση. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Ανεβάζουμε στους ώμους μας το συναθλητή μας και κάνουμε κάθισμα κρατώντας τον σταθερά. Προσέχουμε πολύ τη θέση της ράχης μας γιατί δέχεται μεγάλη επιβάρυνση. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Φεύγει προς τα πίσω ο συναθλητής μας αργά και εκτελώντας κοιλιακούς επανέρχεται. Προτεινόμενες επαναλήψεις 10 σετ 3. Γυμνάζουμε κοιλιακούς , πόδια, ραχιαίους. Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση των κοιλιακών με ταυτόχρονο κάθισμα για τον όρθιο ασκούμενο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Φεύγει προς τα πίσω ο συναθλητής μας αργά και εκτελώντας κοιλιακούς επανέρχεται. Προτεινόμενες επαναλήψεις 10 σετ 3. Γυμνάζουμε κοιλιακούς , πόδια, ραχιαίους. Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση των κοιλιακών με ταυτόχρονο κάθισμα για τον όρθιο ασκούμενο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

 

Άσκηση 3

Ο ένας από τους δύο παίρνει θέση για κάμψεις χρησιμοποιώντας λαβές, ο δεύτερος με βάση την πλάτη του άλλου εκτελεί κάμψεις με 90 μοίρες κλίση για ώμους. Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με ταυτόχρονη εκτέλεση κάμψεων και από τους δύο είτε με ισομετρική εκτέλεση. Και στις δυο περιπτώσεις απαιτείται ευλυγισία και συγκέντρωση. Γυμνάζουμε στήθος, ώμους, πυρήνα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Ο ένας από τους δύο παίρνει θέση για κάμψεις χρησιμοποιώντας λαβές, ο δεύτερος με βάση την πλάτη του άλλου εκτελεί κάμψεις με 90 μοίρες κλίση για ώμους. Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με ταυτόχρονη εκτέλεση κάμψεων και από τους δύο είτε με ισομετρική εκτέλεση. Και στις δυο περιπτώσεις απαιτείται ευλυγισία και συγκέντρωση. Γυμνάζουμε στήθος, ώμους, πυρήνα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

 

Άσκηση 4

Αρχική θέση: Με στήριξη στο ένα πέλμα και σε μια παλάμη, ισορροπούμε, έχοντας τα σώματα μας σε πλάγια θέση πλάτη με πλάτη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Με στήριξη στο ένα πέλμα και σε μια παλάμη, ισορροπούμε, έχοντας τα σώματα μας σε πλάγια θέση πλάτη με πλάτη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Περιστρέφουμε τον κορμό έτσι ώστε να διαγράφουμε κυκλική τροχιά με το απελευθερωμένο μας χέρι μέχρι να ανταμώσουμε το χέρι του συναθλητή μας κάτω από το σώμα μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και εκτελούμε το ίδιο για 20 φορές σε 3 σετ. Γυμνάζουμε πλάγιους κοιλιακούς, ραχιαίους, ώμους. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Περιστρέφουμε τον κορμό έτσι ώστε να διαγράφουμε κυκλική τροχιά με το απελευθερωμένο μας χέρι μέχρι να ανταμώσουμε το χέρι του συναθλητή μας κάτω από το σώμα μας. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση και εκτελούμε το ίδιο για 20 φορές σε 3 σετ. Γυμνάζουμε πλάγιους κοιλιακούς, ραχιαίους, ώμους. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

 

Άσκηση 5

Αρχική θέση: Ξεκινάμε πλάτη με πλάτη από όρθια θέση, με το συναθλητή μας και κάνουμε βαθύ κάθισμα στρέφοντας όσο μπορούμε το σώμα μας πλάγια χωρίς να μετακινηθούν τα πέλματα και δίνουμε τη medicine ball. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Ξεκινάμε πλάτη με πλάτη από όρθια θέση, με το συναθλητή μας και κάνουμε βαθύ κάθισμα στρέφοντας όσο μπορούμε το σώμα μας πλάγια χωρίς να μετακινηθούν τα πέλματα και δίνουμε τη medicine ball. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Περιστρέφουμε και ξεδιπλώνουμε τα σώματα μας προς την αντίθετη κατεύθυνση εκτείνοντας τα χέρια πάνω και λοξά προκειμένου να πάρουμε τη medicine ball ξανά στα χέρια μας. Εκτελούμε την ίδια κίνηση 15 φορές σε 3 σετ. Γυμνάζουμε πόδια , ωμοπλάτες , πλάγιους κοιλιακούς . Η άσκηση αν εκτελεστεί γρήγορα και με ρυθμό έχει και αεροβικό στοιχείο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Περιστρέφουμε και ξεδιπλώνουμε τα σώματα μας προς την αντίθετη κατεύθυνση εκτείνοντας τα χέρια πάνω και λοξά προκειμένου να πάρουμε τη medicine ball ξανά στα χέρια μας. Εκτελούμε την ίδια κίνηση 15 φορές σε 3 σετ. Γυμνάζουμε πόδια , ωμοπλάτες , πλάγιους κοιλιακούς . Η άσκηση αν εκτελεστεί γρήγορα και με ρυθμό έχει και αεροβικό στοιχείο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

 

Άσκηση 6

Αρχική θέση: Ανεβάζω τα πόδια του συναθλητή μου, στους ώμους μου ενώ πατώ στιβαρά στο έδαφος ενώ έχει ήδη τοποθετήσει τα χέρια του σε θέση κάμψεων πάνω σε κάποιο ψηλό σημείο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Ανεβάζω τα πόδια του συναθλητή μου, στους ώμους μου ενώ πατώ στιβαρά στο έδαφος ενώ έχει ήδη τοποθετήσει τα χέρια του σε θέση κάμψεων πάνω σε κάποιο ψηλό σημείο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Εκτελώ καθίσματα όσο μπορώ βαθιά ενώ ταυτόχρονα ο συναθλητής μου, εκτελεί κάμψεις . Προτεινόμενες επαναλήψεις 15 , σετ 3. Γυμνάζουμε κυρίως στήθος, πόδια και προσέχουμε πολύ την ισορροπία και τη ράχη μας όταν είμαστε εμείς στην όρθια θέση ασκούμενου.
Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Εκτελώ καθίσματα όσο μπορώ βαθιά ενώ ταυτόχρονα ο συναθλητής μου, εκτελεί κάμψεις . Προτεινόμενες επαναλήψεις 15 , σετ 3. Γυμνάζουμε κυρίως στήθος, πόδια και προσέχουμε πολύ την ισορροπία και τη ράχη μας όταν είμαστε εμείς στην όρθια θέση ασκούμενου. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Άσκηση 7

Αρχική θέση: Κατακόρυφο σε τοίχο πόδια κλειστά τεντωμένα. Προσοχή στους καρπούς μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Κατακόρυφο σε τοίχο πόδια κλειστά τεντωμένα. Προσοχή στους καρπούς μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Κατακόρυφο σε τοίχο με πόδια ανοιχτά. Αφού έχουμε εκτελέσει κατακόρυφο με στήριξη σε τοίχο, ανοιγοκλείνουμε αργά τα πόδια ψηλά κρατώντας σφιχτό το σώμα μας. Επαναλαμβάνουμε 12 φορές, σετ 3. Γυμνάζουμε σχεδόν όλο το σώμα με μεγάλες επιβαρύνσεις στα χέρια, γι αυτό πρέπει να απλώνουμε καλά τις παλάμες στο έδαφος προστατεύοντας έτσι τους καρπούς μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Κατακόρυφο σε τοίχο με πόδια ανοιχτά. Αφού έχουμε εκτελέσει κατακόρυφο με στήριξη σε τοίχο, ανοιγοκλείνουμε αργά τα πόδια ψηλά κρατώντας σφιχτό το σώμα μας. Επαναλαμβάνουμε 12 φορές, σετ 3. Γυμνάζουμε σχεδόν όλο το σώμα με μεγάλες επιβαρύνσεις στα χέρια, γι αυτό πρέπει να απλώνουμε καλά τις παλάμες στο έδαφος προστατεύοντας έτσι τους καρπούς μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Άσκηση 8

Αρχική θέση: Το ένα σώμα παράλληλα και αντίθετα στο άλλο με σημεία επαφής, παλάμες και κνήμη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Το ένα σώμα παράλληλα και αντίθετα στο άλλο με σημεία επαφής, παλάμες και κνήμη. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Ανασηκώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μας ενώ ταυτόχρονα ξεκινάμε μια ποδηλατική κίνηση στον αέρα και οι δυο μαζί. Προσπαθούμε να έχουμε ορθές γωνίες στα γόνατα μας και να εκτελούμε μικρές κινήσεις μπρος-πίσω σε χέρια και πόδια. 10 επαναλήψεις των 3 σετ είναι αρκετές. Γυμνάζουμε και δυναμώνουμε όλο μας το μυικό σύστημα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Ανασηκώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μας ενώ ταυτόχρονα ξεκινάμε μια ποδηλατική κίνηση στον αέρα και οι δυο μαζί. Προσπαθούμε να έχουμε ορθές γωνίες στα γόνατα μας και να εκτελούμε μικρές κινήσεις μπρος-πίσω σε χέρια και πόδια. 10 επαναλήψεις των 3 σετ είναι αρκετές. Γυμνάζουμε και δυναμώνουμε όλο μας το μυικό σύστημα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Άσκηση 9

Αρχική θέση: Μπλέκουμε τα πόδια μας καθισμένοι ο ένας αντίκρυ στον άλλο, κρατώντας κάποιος από τους δυο τη medicine ball. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Αρχική θέση: Μπλέκουμε τα πόδια μας καθισμένοι ο ένας αντίκρυ στον άλλο, κρατώντας κάποιος από τους δυο τη medicine ball. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου

 

Τελική θέση: Πετάει την μπάλα ο ένας τον άλλο με ταυτόχρονη κίνηση (ξεδίπλωμα) των σωμάτων μπρος-πίσω. Εκτελούμε 20 επαναλήψεις των 4 σετ. Γυμνάζουμε κυρίως κοιλιακούς και χέρια. Προσπαθούμε κατά το ξεδίπλωμα να φτάνουμε το σώμα μας όσο πιο χαμηλά, στο έδαφος, γίνεται, για να ενεργοποιούμε όλο το φάσμα των κοιλιακών. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Τελική θέση: Πετάει την μπάλα ο ένας τον άλλο με ταυτόχρονη κίνηση (ξεδίπλωμα) των σωμάτων μπρος-πίσω. Εκτελούμε 20 επαναλήψεις των 4 σετ. Γυμνάζουμε κυρίως κοιλιακούς και χέρια. Προσπαθούμε κατά το ξεδίπλωμα να φτάνουμε το σώμα μας όσο πιο χαμηλά, στο έδαφος, γίνεται, για να ενεργοποιούμε όλο το φάσμα των κοιλιακών. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου