Όσο οι ημέρες μικραίνουν, η θερμοκρασία πέφτει και το φυσικό φως σβήνει νωρίτερα, κάτι αλλάζει ανεπαίσθητα στη διάθεση.
Πολλοί βιώνουν μια ανεξήγητη ψυχολογική πτώση. Δεν πρόκειται απλώς για «χειμωνιάτικη μελαγχολία», αλλά για μια πραγματική ψυχολογική κατάσταση, γνωστή ως εποχική συναισθηματική διαταραχή ή Seasonal Affective Disorder (SAD), που εμφανίζεται κυρίως τους μήνες του φθινοπώρου και του χειμώνα, και συνδέεται εν μέρει με την απότομη μείωση του φυσικού φωτός.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το φαινόμενο σχετίζεται με τη βιολογία μας: το σώμα και ο εγκέφαλος επηρεάζονται βαθιά από την έλλειψη φωτός, μεταβάλλοντας τον κύκλο ύπνου, την παραγωγή ορμονών και την ψυχολογική μας ισορροπία.
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή SAD
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή ή Seasonal Affective Disorder (SAD), αποτελεί συχνό τύπο κατάθλιψης, που συνήθως ξεκινά το φθινόπωρο ή τον χειμώνα και τα κύρια χαρακτηριστικά της, είναι η χαμηλή διάθεση, η έλλειψη ενέργειας, η μειωμένη ευχαρίστηση και η υπερβολική υπνηλία.
Υπολογίζεται, ότι η SAD επηρεάζει περίπου το 5% των Αμερικανών, με τις γυναίκες να εμφανίζονται τέσσερις φορές πιο επιρρεπείς, ενώ ακόμη περισσότεροι άνθρωποι παρουσιάζουν μια πιο ήπια μορφή της, γνωστή ως «χειμωνιάτικη μελαγχολία» (winter blues).
Ο «εφευρέτης» της SAD, Νόρμαν Ρόζενταλ
«Αν είστε ένας από εκείνους που το βιώνουν έντονα και αισθάνονται άσχημα, να ξέρετε πως δεν είστε μόνοι· υπάρχουν πολλοί σαν εσάς και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό», δηλώνει ο Νόρμαν Ρόζενταλ, ψυχίατρος στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Τζορτζτάουν που αναγνώρισε επιστημονικά τη SAD.
Ο Ρόζενταλ και οι συνεργάτες του ήταν οι πρώτοι που περιέγραψαν και ονόμασαν τη συγκεκριμένη διαταραχή, το 1984. Έκτοτε αφοσιώθηκε για δεκαετίες στη βαθύτερη ανάγνωση της SAD, αλλά και στους τρόπους θεραπείες από τα έντονα συμπτωματά της.
Ο ίδιος θυμάται πως, όταν ταξίδεψε από τη Νότια Αφρική στις Ηνωμένες Πολιτείες το 1976 για την ιατρική του εκπαίδευση, δυσκολεύτηκε σε μεγάλο βαθμό τα τρία πρώτα χρόνια της ειδικότητάς του στη Νέα Υόρκη. Στη Νότια Αφρική με την ηλιοφάνειά της, απολάμβανε πολλές ώρες στο φως του ήλιου ακόμη και τον χειμώνα· στη Νέα Υόρκη, όχι.
Θυμάται, πως όταν έφευγε από το νοσοκομείο Columbia Presbyterian, το κρύο και το σκοτάδι πάνω από τον ποταμό Χάντσον τον επηρέαζαν βαθιά, ιδιαίτερα μετά το τέλος της θερινής ώρας τον Νοέμβριο.
Όταν αργότερα μετακόμισε στο Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας (NIMH) στο Μέριλαντ για να μελετήσει τους βιολογικούς ρυθμούς και τη διάθεση, άρχισε να συναντά και σε άλλους παρόμοια συμπτώματα με τα δικά του.
«Κουράζομαι εύκολα», «Τρώω περισσότερο», «Νιώθω πεσμένος»
Αυτές οι μαρτυρίες, σε συνδυασμό με την έρευνα και τη δική του εμπειρία, τον οδήγησαν στη θεωρία ότι υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στο φως και στην εποχική πτώση της διάθεσης.
Η Washington Post, που αφιέρωσε πρόσφατο δημοσίευμά της στον Ρόζενταλ και τη SAD, συνέβαλε στο να συγκεντρωθούν περισσότερα στοιχεία: ένα άρθρο της εφημερίδας το 1981 για το πρώιμο έργο του Ρόζενταλ είχε αποτέλεσμα περισσότερες από 3.000 επιστολές αναγνωστών σε όλη τη χώρα, να περιγράφουν παρόμοιες εμπειρίες.
Οι ερευνητές έστειλαν τότε ερωτηματολόγια σε όσους ανταποκρίθηκαν, ρωτώντας τους πώς αισθάνονται όταν οι μέρες μικραίνουν και σκοτεινιάζουν.
Οι απαντήσεις ήταν σχεδόν ίδιες:
«Κουράζομαι εύκολα»,
«Τρώω περισσότερο»,
«Κοιμάμαι περισσότερο»,
«Λαχταρώ γλυκά και υδατάνθρακες»,
«Νιώθω πεσμένος».
«Μέχρι τότε, δεν υπήρχε καν η αίσθηση ότι επρόκειτο για ένα υπαρκτό φαινόμενο - ούτε ότι μπορούσε να υπάρξει ειδική θεραπεία γι’ αυτό», σημειώνει ο Ρόζενταλ.
Έκτοτε, ο Ρόζενταλ, που σήμερα είναι 75 ετών, έχει παρακολουθήσει περισσότερους από 1.000 ανθρώπους που επηρεάζονται από SAD «σε δεκάδες χειμώνες».
Αρχικά, δεν αποκάλυπτε ότι ο ίδιος επηρεάζεται από αυτή τη διαταραχή, όμως αργότερα άλλαξε γνώμη: «Σκέφτηκα το θάρρος όλων εκείνων που συμμετείχαν στις μελέτες μας. Έδωσαν τον χρόνο, την ενέργεια και την εμπιστοσύνη τους για να μας βοηθήσουν να το κατανοήσουμε. Δεν υπάρχει λόγος ντροπής. Είναι κάτι βιολογικό, όχι ηθικό ή προσωπικό», λέει.
Το φως στη διάθεση
Για τους ερευνητές, η εποχική κατάθλιψη του χειμώνα προκαλείται από τη μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως, η οποία απορρυθμίζει τον εσωτερικό κιρκάδιο ρυθμό μας — δηλαδή το βιολογικό «ρολόι» που συγχρονίζει τις λειτουργίες του σώματος με τις εναλλαγές ημέρας και νύχτας.
Το φως έχει ενεργοποιητική και αντικαταθλιπτική δράση: οι εξειδικευμένοι φωτοϋποδοχείς του αμφιβληστροειδούς συνδέονται άμεσα με τα κέντρα του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Την ίδια ώρα, έρευνες διαπιστώνουν εποχικές διακυμάνσεις στα επίπεδα των σεροτονίνης και ντοπαμίνης, των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ευφορία και την κινητοποίηση.
Για να αντιμετωπιστεί η έλλειψη φωτός, η λύση είναι να την αναπληρώσουμε.
Η τυπική θεραπεία για το SAD είναι η φωτοθεραπεία με ειδικό φωτιστικό τουλάχιστον 10.000 lux, (ο κοινός εσωτερικός φωτισμός σπάνια ξεπερνά τα 1.000 lux, ενώ το άμεσο ηλιακό φως φτάνει έως και 100.000 lux.)
Μελέτες δείχνουν ότι η φωτοθεραπεία βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα συμπτώματα σε περίπου 64% των ασθενών, σύμφωνα με έρευνα του 2015.
Ο Ρόζενταλ έχει 13 διαφορετικές συσκευές φωτοθεραπείας
Ο ίδιος ο Ρόζενταλ έχει εγκαταστήσει πρόσθετο φωτισμό σχεδόν σε κάθε δωμάτιο του σπιτιού του.
Στην κρεβατοκάμαρα διαθέτει τρεις μεγάλες φωτεινές συσκευές, που μπορούν να ενεργοποιούνται σταδιακά το πρωί, ώστε να μιμούνται την ανατολή του ήλιου και να τον βοηθούν να ξυπνά πιο φυσικά.
Συνολικά, έχει 13 διαφορετικές συσκευές φωτοθεραπείας, διαφόρων μεγεθών και χρήσεων.
«Όταν ξυπνώ το πρωί, συχνά το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να τραβήξω τις κουρτίνες και να αφήσω το φως να μπει», λέει. «Είναι η κατάλληλη στιγμή για ενσυνειδητότητα — να πεις “να, το φως, είμαι εδώ, παρών, ευγνώμων”».
Όπως στις περισσότερες διαταραχές που επηρεάζουν τη διάθεσ και στη SAD, η σωματική άσκηση, παρουσιάζεται ως μια αποδεδειγμένα αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης της κατάθλιψης.
Για τον Ρόζενταλ αποτελεσματικός είναι και ο διαλογισμός. Διαλογίζεται δύο φορές την ημέρα και περπατά συχνά σε εξωτερικούς χώρους, εκμεταλλευόμενος το φυσικό φως — πολλές φορές μαζί με τον γιο του.
«Όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας», λέει. «Κρατούν το σώμα και το πνεύμα ζωντανά και συντονισμένα».
Πώς να προετοιμαστείτε για τις σκοτεινές μέρες
Είναι σημαντικό, επισημαίνει ο Ρόζενταλ, να παρατηρείτε πώς νιώθετε αυτή την εποχή του χρόνου. «Πώς αισθάνεστε τώρα σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα; Πώς ήσασταν τέτοια εποχή πέρυσι;» ρωτά.
Αν και τα συμπτώματα του SAD κορυφώνονται συνήθως τον Ιανουάριο ή τον Φεβρουάριο, η εμφάνιση διαφέρει από άτομο σε άτομο.
«Σκεφτείτε το SAD ως μια πιθανότητα», λέει. «Όπως εγώ στα πρώτα χρόνια της ειδικότητάς μου — προσπαθούμε να δείχνουμε χαρούμενοι, να δουλεύουμε σκληρά, να πίνουμε λίγο παραπάνω καφέ. Αλλά το να είσαι “καλά” σημαίνει να νιώθεις πραγματικά υπέροχα. Και αυτό αξίζει να το επιδιώκουμε. Ο κόσμος είναι θαυμαστός· γιατί να μη νιώθουμε κι εμείς έτσι;».
Το φθινόπωρο είναι η καλύτερη περίοδος για προετοιμασία, ειδικά για όσους γνωρίζουν ότι δυσκολεύονται τον χειμώνα. Η αγορά μιας συσκευής φωτοθεραπείας μπορεί να βοηθήσει, όχι μόνο για την εποχική αλλά και για τη μη εποχική κατάθλιψη.
Σε μια μετα-ανάλυση του 2024 που εξέτασε 11 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες απεδείχθη, ότι η έντονη φωτοθεραπεία είναι αποτελεσματική ως συμπληρωματική θεραπεία και μπορεί να επιταχύνει την ανταπόκριση στη φαρμακευτική αγωγή.
Ο Ρόζενταλ υπογραμμίζει, ότι δεν χρειάζεται να φτάσει κανείς στα άκρα: «Συζητήστε με τον γιατρό ή τον ψυχολόγο σας για το τι χρειάζεστε προσωπικά», λέει. Συνήθως οι γιατροί προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά φωτοθεραπείας καθημερινά, κατά προτίμηση τις πρωινές ώρες, καθώς τότε είναι πιο αποτελεσματική στην επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού.
Ωστόσο, όπως προσθέτει, η χρήση φωτός προς το τέλος της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει, ώστε να μετριάζεται το απότομο σκοτάδι του χειμώνα. «Να είστε συνειδητοί στο να αντικαθιστάτε ό,τι λείπει», λέει χαρακτηριστικά.
Πέρα από το φως, συνιστά να βγαίνετε έξω, να περπατάτε και να απολαμβάνετε τις εποχές: «Είναι όμορφες - αλλά για να τις χαρείτε, πρέπει πρώτα να έχετε φροντίσει τη βιολογία σας».
«Ό,τι λειτουργεί, είναι καλό»
Τα αντικαταθλιπτικά και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) παραμένουν, όπως λέει, πολύ αποτελεσματικά σε κάθε μορφή κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης και της SAD.
«Ό,τι λειτουργεί, είναι καλό», λέει. «Μερικές φορές το φως αρκεί· άλλες χρειάζεται λίγη βοήθεια από τη φαρμακευτική αγωγή. Το σημαντικό είναι να είσαι σε αρμονία με τον εαυτό σου και με τις εποχές. Μόνο έτσι μπορείς να απολαμβάνεις όλες τις περιόδους του χρόνου.»
Ακόμη κι αν χάνετε μόνο το 10% της καθημερινής σας ενέργειας αυτή την εποχή — αν αισθάνεστε λίγο πιο κουρασμένοι, πιο θλιμμένοι ή πιο αδρανείς — αξίζει να το αναγνωρίσετε και να το αντιμετωπίσετε.
«Είναι ουσιαστικό να λειτουργούμε στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας — όχι μόνο σε απόδοση, αλλά και σε εμπειρία και απόλαυση της ζωής», καταλήγει ο Ρόζενταλ.
