ΟΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ στην εποχή μας παλεύουν με το στρες σε κάποιον τομέα της ζωής τους. Τι μπορούμε να κάνουμε όταν το στρες μας κατακλύζει και οι μηχανισμοί που έχουμε για την αντιμετώπισή του δεν λειτουργούν; Ψυχοθεραπευτές μοιράζονται μαζί μας τις τεχνικές τους για την άμεση διαχείριση, την αναζήτηση βοήθειας και την ελαχιστοποίηση του καθημερινού στρες.
Αναγνωρίστε τα σημάδια
Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, το σώμα μας παίρνει αμέσως θέση μάχης ή φυγής. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει και οι ορμόνες του στρες, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, απελευθερώνονται και πλημμυρίζουν το σώμα μας. Αυτό μας προκαλεί συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος ή προβλήματα πέψης, και υπάρχει και ο συναισθηματικός αντίκτυπος: νιώθουμε εκνευρισμένοι, κακοδιάθετοι, χωρίς κίνητρο. Όλα αυτά είναι σημάδια ότι είμαστε πολύ στρεσαρισμένοι. Το να διαχειριστεί κανείς την πηγή του στρες (το αφεντικό μας, ένα ιατρικό ραντεβού, ένα γκρινιάρικο νήπιο) είναι πιο εύκολο από το να διαχειριστεί τις σωματικές εκδηλώσεις του. Μια βόλτα 20 λεπτών με ζωηρό βήμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποβάλει τις ορμόνες του στρες.
Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, το σώμα μας παίρνει αμέσως θέση μάχης ή φυγής. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει και οι ορμόνες του στρες, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, απελευθερώνονται και πλημμυρίζουν το σώμα μας.
Να ξέρετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Αν νιώθετε ότι πνίγεστε από το άγχος, είναι πολύ σημαντικό να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Απευθυνθείτε στον γιατρό σας, ο οποίος θα σας κατευθύνει. Αν αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε κρίση και δεν αισθάνεστε ασφαλείς, καλέστε αμέσως το 166.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε θεραπεία, μιλήστε σε έναν φίλο
Δυστυχώς, η θεραπεία δεν είναι πάντα προσβάσιμη. Σε μια τέτοια περίπτωση, μιλήστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε, σε έναν συγγενή, φίλο ή συνάδελφο που είναι πρόθυμος να πιει μαζί σας έναν καφέ και να μιλήσετε. Εκτός από το να ξαλαφρώσετε από τις ανησυχίες σας, οι κοινωνικές συναναστροφές μπορούν να σας βοηθήσουν και να ανακουφιστείτε από το στρες. Είμαστε κοινωνικά ζώα και χρειαζόμαστε πραγματικά την ανθρώπινη επαφή για να είμαστε καλά.
Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Όταν βιώνετε έντονο στρες, η αναπνοή σας έχει μεγάλη σημασία. Η μακρύτερη εκπνοή παίζει ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων μας· διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, ένα βασικό μέρος του παρασυμπαθητικού συστήματος, το οποίο ρυθμίζει τις ακούσιες λειτουργίες όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός. Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η αναπνοή επηρεάζει τα συναισθήματα και επίσης απελευθερώνει το κέντρο του φόβου και της επιθετικότητας, την αμυγδαλή. Η τεχνική αναπνοής 4/7/8 είναι ένας γρήγορος τρόπος να ενεργοποιήσουμε το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την ανάσα σας για 7 και εκπνεύστε σαν να σβήνετε κεράκια για 8 δευτερόλεπτα.
Πείτε στον εαυτό σας ότι τώρα βιώνει ένα συναίσθημα
Όταν στρεσαριζόμαστε, το μυαλό μας φτιάχνει τα χειρότερα σενάρια. Όταν κάνετε αρνητικές σκέψεις, αναρωτηθείτε τι θα λέγατε σε έναν φίλο που θα ένιωθε έτσι. Μια άλλη τεχνική είναι να σκεφτείτε «Τι στοιχεία έχω υπέρ ή κατά αυτής της σκέψης;» και μετά να την επαναδιατυπώσετε με πιο ισορροπημένο τρόπο. Τέλος, αντί να σκέφτεστε «Δεν αντέχω άλλο», για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας «Μου έρχεται η σκέψη ότι δεν αντέχω άλλο». Αυτή η μικρή αλλαγή στην έκφραση δημιουργεί μια απόσταση ανάμεσα σε σας και τις αγχωτικές σκέψεις.
Φτιάξτε μια λίστα
Συχνά όταν αγχωνόμαστε προσπαθούμε να θυμηθούμε όλα όσα έχουμε να κάνουμε και αυτό μας προκαλεί μεγάλη πίεση. Όταν βάζουμε αυτά που έχουμε να κάνουμε σε μια λίστα, τα βάζουμε και σε προτεραιότητα, και όταν τα διαγράφουμε από τη λίστα παίρνουμε μια μικρή δόση ντοπαμίνης.
Ακούστε μουσική
Η μουσική προκαλεί συναισθήματα και μπορεί να μας ηρεμήσει και να αλλάξει τη διάθεσή μας, καλμάροντας το νευρικό μας σύστημα. Ένα τραγούδι μπορεί να μας φέρει ευχάριστες αναμνήσεις που μειώνουν το στρες.
Ρίξτε παγωμένο νερό στο πρόσωπό σας ή κάντε ένα κρύο ντους
Το κρύο νερό βοηθάει αν αισθάνεστε πανικό, γιατί προκαλεί σοκ στο σώμα και το φέρνει σε διαφορετική κατάσταση. Μετά το αρχικό σοκ, το σώμα μεταβαίνει φυσικά σε μια κατάσταση ηρεμίας, η οποία επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και σας βοηθά να αισθανθείτε πιο σταθεροί. Έτσι, σπάει τον κύκλο του στρες. Η έκθεση στο κρύο δίνει στον εγκέφαλο ένα ισχυρό αισθητηριακό σήμα που μπορεί να διακόψει τις σπειροειδείς σκέψεις, την ανησυχία και την αίσθηση της επικείμενης καταστροφής.
Προσέξτε το έντερό σας
Μια αλλαγή στη διατροφή σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες. Ελαχιστοποιήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη. Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, τροφές ολικής άλεσης. Τα ισορροπημένα γεύματα βοηθούν το σάκχαρο του αίματος και τη διάθεσή σας να ισορροπήσουν. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η σεροτονίνη είναι στον εγκέφαλο, αλλά περίπου το 95% της σεροτονίνης βρίσκεται στο έντερο.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο ύπνος είναι το reset του οργανισμού σας. Ο κακός ύπνος αυξάνει τις ορμόνες του στρες. Χρειάζεστε 7 με 9 ώρες ύπνο κάθε βράδυ και για να καταφέρετε να κοιμηθείτε τόσες ώρες πρέπει να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, δηλαδή να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Κινηθείτε
Κάποιοι θεραπευτές προτείνουν να τιναζόμαστε όπως κάνουν τα σκυλιά όταν θέλουν να διώξουν το νερό από πάνω τους. Αυτό βοηθάει να διώξουμε ένα μέρος του στρες. Η κίνηση βοηθά στην έκλυση των ενδορφινών, οπότε έστω και πέντε λεπτά κίνησης μειώνει το στρες και βελτιώνει τη διάθεση.
Σκεφτείτε πώς χρησιμοποιείτε το κινητό σας
Οι οθόνες και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους στρεσαριζόμαστε πιο πολύ. Επειδή παίρνουμε τόσο υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης από τις οθόνες, το σώμα μας προσπαθεί να τα μειώσει σε υγιή επίπεδα και, για να το κάνει αυτό, πρέπει να τα μειώσει αρκετά για να αντισταθμίσει. Τότε είναι που βιώνουμε περισσότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Βάλτε το τηλέφωνό σας σε ασπρόμαυρη λειτουργία. Έτσι δεν θα λαμβάνετε τις συνηθισμένες δόσεις ντοπαμίνης. Αναρωτηθείτε για ποιο λόγο κάνετε ατέλειωτο σκρολάρισμα. Όταν εντοπίσετε τον λόγο, μπορείτε να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μια πιο υγιή σχέση με το τηλέφωνό σας. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να μην το έχετε στο υπνοδωμάτιό σας τη νύχτα και να μην το χρησιμοποιείτε μία ώρα πριν κοιμηθείτε, καθώς το γαλάζιο φως που εκπέμπει επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
Ζήστε το παρόν
Αντί να ανησυχείτε για το παρελθόν ή να σκέφτεστε το μέλλον, προσπαθήστε να είστε παρόντες στη στιγμή και σε αυτό που κάνετε εδώ και τώρα.
Γίνετε δημιουργικοί
Ένα δημιουργικό χόμπι αποτελεί εξαιρετικό μέσο ανακούφισης από το στρες. Ζωγραφική, μουσική, γράψιμο, χορός, το σημαντικό είναι να μην έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, αλλά να απολαμβάνετε την ίδια τη δημιουργική διαδικασία.
Γελάστε
Δείτε μια κωμωδία ή βγείτε με μια παρέα που σας κάνει να γελάτε με την καρδιά σας. Το γέλιο βαθαίνει τη σύνδεση με τους άλλους και δημιουργεί μια σωματική εκτόνωση που ολοκληρώνει τον κύκλο του στρες.
Βάλτε όρια
Τα Χριστούγεννα μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα αγχωτική εποχή του χρόνου. Βάλτε τις προτεραιότητές σας, γιατί έτσι είναι πιο εύκολο να πείτε όχι στα πράγματα που είτε θα σας εξαντλήσουν είτε θα σας στρεσάρουν. Διαλέξτε τρία πράγματα που θέλετε πραγματικά να κάνετε και αρνηθείτε οτιδήποτε θα σας τα στερήσει. Δεν θα είναι εύκολο, αλλά πρέπει να βάλετε ψηλά αυτά που σας δίνουν χαρά.
Με στοιχεία από The Guardian.
