Έρχονται διακοπές και όλοι θέλουμε να εντυπωσιάσουμε με την εμφάνιση μας και να έχουμε αυτό το κάτι παραπάνω πριν βγούμε στην παραλία. Για τις παρακάτω ασκήσεις, που μπορούμε να εκτελέσουμε πριν από τις καλοκαιρινές μας εξορμήσεις, δεν χρειαζόμαστε όργανα ή γυμναστήριο, παρά μόνο ένα μπουκάλι νερό.
Άσκηση 1: Στήθος
Ξεκινάμε με στήθος, με μια παραλλαγή κλασικής άσκησης, push ups. Κρατώντας στο ένα χέρι το στόμιο από το μπουκάλι νερού εκτελούμε 12 κάμψεις των 3 σετ. Είναι ένα πολύ καλό ζέσταμα για όλο το σώμα και δίνει νεύρο και ένταση στους μύες του στήθους και των τρικέφαλων.
Άσκηση 2: Κοιλιακοί
Κοιλιακοί οι χιλιοειπωμένοι και ίσως οι πιο βαρετοί. Όμως αν αφιερώσουμε λίγα λεπτά καθημερινά, μπορούμε να κάνουμε θαύματα. Η συγκεκριμένη άσκηση αφορά όλο το φάσμα των κοιλιακών. Ανοίγουμε διάπλατα το σώμα, αφού ξαπλώσουμε ανάσκελα, και βγάζοντας αέρα συσπειρωνόμαστε κρατώντας στα χέρια μας το μπουκάλι. Επαναλαμβάνουμε για 15 φορές. Προτεινόμενα σετ 4.
Άσκηση 3: Τρικέφαλοι, γλουτοί και προσαγωγοί
Μια λειτουργική άσκηση που αφορά σχεδόν όλο το σώμα. Τρικέφαλοι, γλουτοί και προσαγωγοί. Σφριγηλότητα και μυική τόνωση σε όλα τα σημεία, για να φανεί ο κόπος της χρονιάς στην παραλία. Κρατάμε στο ένα χέρι το μπουκάλι με το νερό και αφού κάνουμε βαθύ κάθισμα λυγίζουμε και τεντώνουμε το ένα χέρι μας ακριβώς πίσω από το κεφάλι. 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Προτεινόμενα σετ 3 .
Άσκηση 4: Πλάτη και ραχιαίοι
Πλάτη, ραχιαίοι και όχι μόνο. Μια άσκηση που συνδυάζει πολλές μυικές ομάδες μαζί, με εμφανή αποτελέσματα αλλά και ενδυνάμωση σε ραχιαίους και πλάτη. Ξεκινάμε από στάση σανίδας και ανοιγοκλείνουμε το χέρι μας παράλληλα στο έδαφος, κρατώντας σφιχτά το μπουκάλι. Ισορροπώντας στη στάση αυτή δυναμώνουμε ραχιαίους και με την κίνηση δουλεύουμε πλάτη και ώμους. 3 σετ για το κάθε χέρι , 15 επαναλήψεις το καθένα.
Άσκηση 5: Πόδια και ώμοι
Προβολές εναλλάξ για πόδια και ώμους. Πάντα με το μπουκάλι νερού στα χέρια εκτελούμε ένα βήμα μπροστά ανεβάζοντας ταυτόχρονα το ένα χέρι ψηλά για να δουλέψει ο ώμος. Ξεκινάμε από την αρχική στάση που είμαστε σε όρθια θέση, με τελείως κάθετο στο έδαφος το σώμα, και συνεχίζουμε κάνοντας ένα μεγάλο βήμα εμπρός και ανασηκώνοντας το χέρι ψηλά.
