5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο

5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο Facebook Twitter
Τα push-ups σε πάγκο είναι μια κλασική άσκηση για τόνωση στο στήθος με το βάρος του σώματος μας. Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
0

Δυσκολεύεστε κι εσείς μετά το καλοκαίρι να αποφασίσετε να ξεκινήσετε γυμναστήριο; Σας φαίνεται βουνό η ιδέα ότι πάλι θα μπείτε σε πρόγραμμα; Αναβάλλετε συνεχώς την ημερομηνία εγγραφής επειδή σας έρχεται στον νου μια διαδικασία επίπονη;

Η λύση είναι αυτές οι 5 εύκολες ασκήσεις σε πάγκο γυμναστηρίου, χωρίς βάρη, που καλύπτουν όλο το σώμα και ολοκληρώνονται σε περίπου μισή ώρα. Αποτελούν ιδανική ομαλή μετάβαση, ψυχολογική και σωματική, από τη παύση στην άσκηση. Είναι ένας ωραίος τρόπος να «καλοπιάσουμε» τον εαυτό μας για να ξεκινήσει πάλι να γυμνάζεται, μια και φθινοπώριασε για τα καλά.

Ξεκινήστε λοιπόν με αυτό το μικρό και σχετικά ελαφρύ πρόγραμμα, για περίπου έναν μήνα. Καλή αρχή!

Άσκηση 1

Push-ups σε πάγκο. Μια κλασική άσκηση για τόνωση στο στήθος με το βάρος του σώματός μας. Τοποθετούμε τα χέρια πάνω στον πάγκο, το υπόλοιπο σώμα προσέχουμε να είναι σε μια ευθεία ενώ τα πόδια πατάνε στις μύτες. Εκτελούμε τις κάμψεις (push-ups) με τη βοήθεια του πάγκου για να έχουμε ένα διαφορετικό ερέθισμα αλλά κυρίως γιατί μικραίνουμε την ένταση της άσκησης και γίνεται πιο εύκολη προκειμένου να μη δυσανασχετούμε στην αρχή. Προτεινόμενες επαναλήψεις 15, σετ 3-4.

Άσκηση 2

5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Τρικέφαλοι σε πάγκο. Παίρνουμε θέση πλάτη στον πάγκο. Βάζουμε τις παλάμες στιβαρά επάνω, αρκετά κοντά στο σώμα, το οποίο φροντίζουμε να είναι κάθετα στο έδαφος. Τα πόδια στο πάτωμα και ξεκινάμε βυθίσεις τρικέφαλων δίνοντας την πίεση στα χέρια και όχι στα πόδια. Ανεβοκατεβαίνουμε αργά για να μας «πιάσει» η άσκηση και εκτελούμε 12 με 15 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Άσκηση 3

5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Προβολές σε πάγκο. Η άσκηση είναι αρκετά δυναμική και αφορά κάθε σημείο του ποδιού: γλουτό, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο. Τοποθετούμε λοιπόν το ένα πόδι πάνω στον πάγκο και προσπαθούμε για τη σωστή εκτέλεση να σχηματίσουμε δυο ορθές γωνίες στα σημεία των γονάτων. Αφού τοποθετηθούμε σωστά, χαμηλώνουμε το σώμα μέχρι εκεί που μπορούμε και επαναφέρουμε αργά. Προσέχουμε πολύ να έχουμε σταθερά κάθετη θέση με τον κορμό μας προς το πάτωμα. Εκτελούμε για κάθε πόδι 12 επαναλήψεις των 3 σετ.

Άσκηση 4

5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Ώμοι, πλάτη, ραχιαίοι, κοιλιακοί. Πρόκειται για μια πολυάσκηση που συνδυάζει πολλές μυικές ομάδες, χωρίς όμως να είναι δύσκολη. Τα πόδια τώρα πατάνε στον πάγκο, και πιο συγκεκριμένα οι μύτες, ενώ τα χέρια είναι στο έδαφος. Δημιουργούμε με το σώμα μας μια ευθεία παράλληλη στο έδαφος και τότε μένουμε ισομετρικά για περίπου 20 δεύτερα. Αφού επαναλάβουμε αυτό 3 φορές, κατόπιν παίρνουμε την ίδια στάση αλλά ανασηκώνοντας 10 φορές το κάθε πόδι μας από τον πάγκο. Εκτελούμε επίσης 3 σετ.

Άσκηση 5

5 εύκολες ασκήσεις για ομαλή φθινοπωρινή μετάβαση στο γυμναστήριο Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Άσκηση για δικέφαλο που λέγεται κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. Διαλέγουμε έναν σχετικά εύκολο για εμάς αλτήρα και καθόμαστε στον πάγκο. Εφάπτουμε τον αριστερό μας αγκώνα στο εσωτερικού του ίδιου γόνατου και εκτελούμε. Προσπαθούμε να κάνουμε πολύ αργά την κίνηση για να νιώσουμε την τόνωση στον δικέφαλο και να επικεντρωθούμε εκεί. Εδώ προσέχουμε να στέκεται σωστά η ράχη μας χωρίς να καμπουριάσουμε. Προτεινόμενες επαναλήψεις 15, σετ 3 για κάθε χέρι. 

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Μερικές αλήθειες για την κυτταρίτιδα

Ψυχή & Σώμα / Μερικές αλήθειες για την κυτταρίτιδα

Δεν είναι ντροπή, δεν είναι ασθένεια, δεν είναι «πρόβλημα». H κυτταρίτιδα είναι απλώς κάτι που έχουν οι περισσότερες γυναίκες, αλλά λίγες ξέρουν τι πραγματικά είναι. Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τη δερματολόγο Γιώτα Ρήγα για όλα όσα πρέπει να ξέρουμε, χωρίς υπερβολές και χωρίς ενοχές.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Πότε μπήκε το άγχος στη ζωή μας;

Άκου την επιστήμη / Πότε μπήκε το άγχος στη ζωή μας;

Πώς ο εγκέφαλός μας καθορίζει την ευτυχία, την προσωπικότητα και την υγεία μας; Και γιατί πολλοί άνθρωποι σήμερα νιώθουν συνεχώς κουρασμένοι; Η νευροψυχολόγος Ελισσάβετ Κάλμπαρη μιλάει στον Γιάννη Πανταζόπουλο.
ΓΙΑΝΝΗΣ ΠΑΝΤΑΖΟΠΟΥΛΟΣ
Γυμναστική στο νερό: Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις πριν βουτήξεις

Ψυχή & Σώμα / Γυμναστική στο νερό: Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις πριν βουτήξεις

Η διεθνής πολίστρια Έλενα Ξενάκη εξηγεί στη Λασκαρίνα Λιακάκου γιατί τα σπορ στο νερό είναι ιδανικά για το καλοκαίρι, πώς ξεκινά ένας αρχάριος και τι κάνουμε όταν μπλοκάρουμε στη σκέψη του μαγιό.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Αντηλιακά: Είναι όντως αμφιλεγόμενη η δράση τους;

Ψυχή & Σώμα / Αντηλιακά: Είναι όντως αμφιλεγόμενη η δράση τους;

H καθημερινή χρήση αντηλιακού, ακόμα και στην πόλη, μοιάζει αυτονόητη, αν θέλεις να προφυλαχθείς από τα εγκαύματα, τη φωτογήρανση και τον καρκίνο του δέρματος. Ή μήπως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά; H Μερόπη Κοκκίνη μιλά με τη δερματολόγο Παναγιώτα Ρήγα.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Θρεπτική διατροφή και ασφάλεια στη θάλασσα για ξέγνοιαστες διακοπές

Υγεία & Σώμα / Θρεπτική διατροφή και ασφάλεια στη θάλασσα για ξέγνοιαστες διακοπές

Το μεγαλύτερο μέρος των διακοπών το περνάμε στην παραλία, γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής αλλά και πώς να προλαμβάνουμε τα θαλάσσια ατυχήματα.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά;

Ψυχή & Σώμα / «8 ποτήρια την ημέρα»: Πόσο νερό πραγματικά χρειαζόμαστε;

Η Μερόπη Κοκκίνη συνομιλεί με τη διατροφολόγο Άννα Γαβριέλη για όσα ισχύουν – και δεν ισχύουν – γύρω από την ενυδάτωση, διαλύοντας διαδεδομένους μύθους και δίνοντας πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να φροντίζουμε σωστά τον οργανισμό μας, χωρίς υπερβολές ή παρανοήσεις.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Έρικ Μ. Γκαρσία: Αυτισμός, Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ και το δικαίωμα στην ορατότητα

The Upfront Initiative / Έρικ Μ. Γκαρσία: Αυτισμός, Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ και το δικαίωμα στην ορατότητα

«Για πολύ μεγάλο διάστημα, τα αυτιστικά άτομα δεν είχαν την ευκαιρία να πουν τη δική τους ιστορία. Αν μπορώ να πω ότι πέτυχα κάτι μέσα από τη δουλειά μου, είναι ότι προσπάθησα να τους δώσω φωνή και να τα παρουσιάσω με την ανθρωπιά που τόσο συχνά τους στερεί η κοινωνία».
ΤΗΣ ΤΖΙΝΑΣ ΠΑΠΑΜΙΧΑΗΛ ΚΑΙ ΤΟΥ ΙΩΑΝΝΗ ΒΟΣΚΟΠΟΥΛΟΥ
Παιδιά, θάλασσα και πρώτες βοήθειες: Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας γονιός

Ψυχή & Σώμα / Παιδιά, θάλασσα και πρώτες βοήθειες: Όλα όσα πρέπει να ξέρει ένας γονιός

Χρειάζεται να έχουμε φορητό φαρμακείο ή αρκεί το φαρμακείο του νησιού; Είναι μύθος ότι τα παιδιά δεν πρέπει να κολυμπούν μετά το φαγητό; H Τζούλη Αγοράκη συζητά με την παιδίατρο Γιώτα Γαργάλα.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ψυχή & Σώμα / Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ο βελονισμός έχει συνδεθεί με εναλλακτικές θεραπείες, ευεξία και ανατολική φιλοσοφία. Όμως, όταν ένας νευρολόγος τον προτείνει για την ανακούφιση από ημικρανίες, οσφυαλγίες ή χρόνιο πόνο, δεν μπορείς να τον αγνοήσεις. Τι λέει η επιστήμη γι’ αυτήν τη χιλιάδων ετών πρακτική και ποιοι μπορούν πραγματικά να ωφεληθούν; Ο νευρολόγος Οδυσσέας Παζιώνης απαντά.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Ψυχή & Σώμα / Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Γυμναστική με κινητό στο χέρι, ρολόγια που σου λένε πότε να αναπνεύσεις, influencers που υπόσχονται κοιλιακούς μέσα σε δέκα λεπτά: πόσα από όλα αυτά λειτουργούν πραγματικά; Για να ξεχωρίσουμε το hype από την ουσία, μιλήσαμε με τον Λάμπρο Μουλίνο, διαιτολόγο, διατροφολόγο και γυμναστή, ο οποίος μας βοηθά να αποκρυπτογραφήσουμε το τοπίο του fitness όπως αυτό διαμορφώνεται στα ελληνικά social media σήμερα.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Ψυχή & Σώμα / Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Τι γίνεται με τα συσκευασμένα που βρίσκουμε στα ψυγεία; Είναι ασφαλή; Τα παγωτά που δεν έχουν ζάχαρη να τα προτιμάμε; Είναι ασφαλές να δίνουμε υποκατάστατα ζάχαρης στα παιδιά; Ποια είναι τα καλά του σπιτικού παγωτού; Και πώς μπορούμε να το φτιάχνουμε;
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Η σημασία της ηθικής ομορφιάς

Υγεία & Σώμα / Η ομορφιά του να δείχνεις καλοσύνη χωρίς να περιμένεις αντάλλαγμα

Οι πράξεις γενναιοδωρίας και αυτοθυσίας προκαλούν αισθήματα ψυχικής ευφορίας και συγκίνησης, που οδηγούν στην επιθυμία να γίνουμε καλύτεροι άνθρωποι, αλλά και να βοηθήσουμε τους άλλους
THE LIFO TEAM
Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Ψυχή & Σώμα / Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Βοηθούν όντως κάποιες τροφές στις καύσεις ή είναι απλώς ένας διατροφικός μύθος; Στο σημερινό επεισόδιο συζητάμε με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη για το πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε με απλούς τρόπους τον μεταβολισμό μας.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ