Καλοκαίρι και γλουτοί πάνε μαζί, γι' αυτό σας προτείνουμε μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα και οπουδήποτε, ακόμα και δίπλα σε μια παραλία, μια και δε θα χρειαστούμε αξεσουάρ ή όργανα γυμναστικής.
Στόχος μας είναι, ξεκινώντας εντατικά από σήμερα μέχρι τις διακοπές μας, να βελτιώσουμε πόδια και γλουτούς.
Έτσι θα καταφέρουμε σταδιακά να δώσουμε σφριγηλότητα, ενδυνάμωση και τόνωση σε ένα από τα πιο καυτά σημεία του καλοκαιριού για γυναίκες και άνδρες.
Άσκηση 1.
Ξεκινάμε από θέση ανάποδης προβολής σχηματίζοντας ορθές γωνίες με τα δυο μας γόνατα, έχοντας τα χέρια μας μπροστά. Στη συνέχεια φέρνουμε αργά το πίσω πόδι εμπρός, κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα στον αέρα σε ορθή γωνία. Προσπαθούμε να έχουμε σφιχτό πυρήνα για να κρατάμε την ισορροπία μας. Κατόπιν επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική πίσω θέση. Προτεινόμενες επαναλήψεις 15 και σετ 3-4 για κάθε πόδι.
Άσκηση 2.
Ξεκινάμε από όρθια θέση με σχετική έκταση στα πόδια. Στρέφουμε τα πέλματα προς τα έξω και αργά κάνουμε βαθύ κάθισμα σηκώνοντας τις φτέρνες στον αέρα. Τα χέρια σε έκταση για καλύτερη ισορροπία. Στο σημείο αυτό κάνουμε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω με τον κορμό μας, χωρίς να χαλάμε τη στάση του σώματος. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές. Η άσκηση εστιάζει πέρα από γλουτούς και σε προσαγωγούς. Προτεινόμενα σετ 4.
Άσκηση 3.
Στηριζόμενοι στο ένα πόδι λυγίζουμε και χαμηλώνουμε το κέντρο βάρους μας. Με τεντωμένο το άλλο πόδι και χωρίς να το ακουμπάμε στο έδαφος προσπαθούμε να κάνουμε πλάγια ανοίγματα, περίπου 20 από κάθε μας πλευρά. Θα νιώσουμε έντονα εκτός από τους γλουτούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Προτεινόμενα σετ 3 για κάθε μας πλευρά.
Άσκηση 4.
Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη στον αέρα πατώντας σταθερά τα πέλματα στο έδαφος, σε σημείο που θα ξεκολλήσει όλος ο κορμός μας από κάτω. Κατόπιν ανασηκώνουμε ψηλά το ένα πόδι κρατώντας το, όσο μπορούμε, κάθετα στο έδαφος και στο οριζόντιο σώμα μας.
Παίζουμε με μικρές κινήσεις τη λεκάνη μας πάνω-κάτω, 15 με 20 φορές για κάθε πόδι. Στην άσκηση εκτός από γλουτούς συμμετέχουν και οι δικέφαλοι μηριαίοι. Προτεινόμενα σετ 4.
Άσκηση 5.
Αρχική στάση σώματος σε θέση κάμψεων. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε όσο μπορούμε το στήθος στο έδαφος και ταυτόχρονα ανασηκώνουμε τη λεκάνη. Φτάνοντας στο επιθυμητό σημείο, κρατάμε σταθερό το μπροστινό μέρος του κορμού και κάνουμε μικρές κινήσεις πάνω-κάτω με τη λεκάνη μας.
Εναλλακτικά, σε περίπτωση που δεν μπορούμε να κρατήσουμε όλο το σώμα μας στον αέρα, εκτελούμε την άσκηση έχοντας το στήθος στο έδαφος. Σε συνδυασμό με τους γλουτούς δουλεύουν και οι ραχιαίοι. Προτεινόμενες επαναλήψεις 20, σετ 3.
Info:
Την παρέα αποτελούν οι Χάρης Ιωαννίδης, Νίκος Τασόπουλος, Θάνος Μουσούλης, Γιώργος Μερτζάνης.
Ευχαριστούμε θερμά το THE MET HOTEL στη Θεσσαλονίκη, για την παραχώρηση του SKY BAR.
σχόλια