Αν και πολλοί υποφέρουμε από πόνους στη μέση, συχνά δεν κάνουμε κάτι γι αυτό. Κι όμως, η τακτική εκτέλεση κάποιων ασκήσεων μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση και στην ανακούφιση της μέσης μας και να μας βοηθήσει να αποφύγουμε τους πόνους στο μέλλον, οι οποίοι πολύ συχνά οφείλονται στην κακή στάση του σώματος.
Οι ασκήσεις που προτείνω θωρακίζουν και ενισχύουν του ραχιαίους μύες δυναμώνοντας έτσι όλο το σώμα. Στην ουσία υποστηρίζουν τη σπονδυλική μας στήλη και βοηθούν να στεκόμαστε σωστά και να έχουμε ορθοσωμία.
Οι ραχιαίοι είναι μια βασική μυική ομάδα που συνήθως αμελούμε να γυμνάσουμε στο γυμναστήριο, γι' αυτό και πολλές φορές παραπονιόμαστε για ενοχλήσεις και πόνους στη μέση. Κάνοντας σε συχνή βάση κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις θα νιώσετε ενδυνάμωση και ανακούφιση στον πυρήνα του σώματος.
Οι ασκήσεις που προτείνω θωρακίζουν και ενισχύουν του ραχιαίους μύες δυναμώνοντας έτσι όλο το σώμα. Στην ουσία υποστηρίζουν τη σπονδυλική μας στήλη και βοηθούν να στεκόμαστε σωστά και να έχουμε ορθοσωμία.
Άσκηση 1
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο έδαφος και τοποθετούμε το roller στους καρπούς. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Στη συνέχεια με τεντωμένα συνεχώς τα χέρια προσεγγίζουμε το roller προς το σώμα μας ανασηκώνοντας την πλάτη. Προσοχή στο κεφάλι το οποίο πρέπει να ακολουθεί γλυκά την πορεία του σώματος. Επαναλαμβάνουμε με πολύ αργό ρυθμό 20 φορές. Προτεινόμενα σετ 3-4. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση 2
Τοποθετούμε τα χέρια με ανοιχτές και σταθερές τις παλάμες μας στο έδαφος περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Κατόπιν βάζουμε τα πέλματα σε στάση κουντεπιέ πάνω στο roller και παραμένουμε ακίνητοι με το σώμα σε ευθεία και παράλληλο στο έδαφος. Παίρνουμε βαθιές εισπνοές εκπνοές για 20-30 δεύτερα. Προτεινόμενα σετ 3. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση 3
Θέση εκκίνησης, ξαπλώνουμε ανάσκελα στο έδαφος με το roller σφηνωμένο στο κάτω μέρος της πλάτης μας προκειμένου να κρατάμε τη λεκάνη στον αέρα. Τα πόδια στην αρχική στάση θα είναι τεντωμένα και ενωμένα προς τα πάνω, όσο πιο κάθετα γίνεται. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Στη συνέχεια έχοντας βάλει τα χέρια δεξιά και αριστερά από το σώμα για υποστήριξη, ανοιγοκλείνουμε τα πόδια μπρος πίσω κρατώντας τη μέση και την κοιλιά μας ακίνητη και σφιχτή. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές, προτεινόμενα σετ 3. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση 4
Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πέλματα να πατάνε σταθερά πάνω στο roller και τα γόνατα λυγισμένα. Στη συνέχεια κινούμε αργά τη λεκάνη μας πάνω-κάτω, μέχρι το σημείο που μπορούμε. Σε περίπτωση που έχουμε αδύναμη μέση, προσπαθούμε να κάνουμε ήπιες κινήσεις. Μια άσκηση που δυναμώνει ραχιαίους και πόδια και ενδείκνυται για αρχάριους. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές, σετ 4. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση 5
Στήριξη σε roller, μια απλή άσκηση που προτείνεται σε κάθε περίπτωση ενδυνάμωσης μέσης και ραχιαίων. Παίρνουμε την κλασική στάση στήριξης σε αγκώνες, με τη διαφορά ότι βάζουμε κάτω από τα χέρια το roller για να δημιουργήσουμε μια επιπλέον δυσκολία αστάθειας. Αφού τοποθετηθούμε, κινούμε, σε μικρό εύρος, τη λεκάνη πάνω-κάτω 20 φορές. Έτσι, συγκεντρωνόμαστε περισσότερο στον πυρήνα και δουλεύουμε πιο εντατικά. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση 6
Ισομετρική άσκηση για ενδυνάμωση ραχιαίων, ώμων, κοιλιάς και ποδιών. Είναι μια λειτουργική άσκηση με μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας από τις προηγούμενες. Πιάνουμε σταθερά το roller στις παλάμες μας, πίσω από την πλάτη, και ανασηκώνουμε την κοιλιά μας προς τα πάνω, εκτείνοντας το σώμα και τα πόδια μας εμπρός, αναπνέουμε με αργό ρυθμό. Μένουμε σταθεροί 20 δεύτερα και επαναλαμβάνουμε 2 φορές. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
