Θέλοντας να μας προτείνει κάποιες εναλλακτικές μορφές άσκησης, ο personal trainer Χάρης Ιωαννίδης πήρε τον φίλο του Δημήτρη Χασαπίδη, αθλητή στο τρίαθλο, και πήγαν στο χειμωνιάτικο Άλσος Πευκών στη Θεσσαλονίκη.
Αναπνέοντας καθαρό αέρα έκαναν ασκήσεις με μπάλα pilates. «Απλά τολμήστε το, η αίσθηση θα είναι υπέροχη» λέει ο ίδιος.
Άσκηση #1
Ισομετρικές γωνίες
Αφορά κοιλιακούς ώμους, ραχιαίους , μια δυναμική ισομετρική άσκηση που απαιτεί πειθαρχία και ισορροπία στο σώμα μας.
FacebookTwitter Αρχική στάση: Τοποθετούμε τα χέρια μας σταθερά κάτω αγκαλιάζοντας καλά το έδαφος, με τις παλάμες μας περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβάζουμε το ένα μας πόδι στη μπάλα καθένας το αντίθετο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Ανεβάζουμε αργά και ταυτόχρονα το άλλο πόδι μας στη μπάλα έτσι ώστε να έρθουν τα πέλματα εναλλάξ το ένα δίπλα στο άλλο. Ισορροπούμε και μένουμε ακίνητοι για 30 δευτερόλεπτα. Προτεινόμενα σετ 3 ως 5. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση #2
Καθίσματα
Μια άσκηση που δουλεύει τα πόδια μας και δυναμώνει πολύ τετρακέφαλους.
FacebookTwitter Αρχική στάση: Στρέφουμε πλάτη ο ένας στον άλλο και τοποθετούμε ανάμεσα μας τη μπάλα στηριζόμενοι σε αυτή. Πρέπει να έχουμε πολύ καλή επαφή με τη μπάλα και να εφάπτει στο κάτω μέρος της πλάτης . Κρατάμε το σώμα μας σε μια ωραία ευθεία αλλά τα πόδια μας πατάν αρκετά πιο έξω από την ευθεία αυτή. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Εκτελούμε αργό ταυτόχρονο κάθισμα στηριζόμενοι στη μπάλα κρατώντας τη στάση του σώματος κάθετη στο έδαφος. Νιώθουμε ένα γλυκό κάψιμο στα πόδια. Τα χέρια τα έχουμε σε σταθερή πρόταση βοηθώντας έτσι τον κορμό μας. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση 15 φορές και ολοκληρώνουμε σε 3 σετ. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση #3
Δυναμικοί κοιλιακοί
FacebookTwitter Αρχική στάση: Σε αυτή την άσκηση η τοποθέτηση είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα για να δουλέψει καλά το σώμα. Ο ένας συνασκούμενος στέκεται όρθιος μπροστά από τη μπάλα, πατώντας στιβαρά στο έδαφος με κάπως λυγισμένα γόνατα και σφίγγοντας καλά τον πυρήνα του. Ο άλλος ξαπλώνει πάνω στη μπάλα τοποθετώντας τη, λίγο πάνω από τη λεκάνη του, κρατώντας σφιχτά τα χέρια του συνασκούμενου, φέρνοντας τα πόδια ελαφρώς πιο πάνω από την ευθεία του σώματος. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Για να δώσουμε ένταση σε όλο το μήκος των κοιλιακών, ο ασκούμενος πάνω στη μπάλα, ανεβοκατεβάζει τα πόδια όσο γίνεται πιο τεντωμένα, σε αργό χρόνο, γύρω στις 15 φορές. Προτεινόμενα σετ 3 για τον καθένα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση #4
Προβολές
Άσκηση για ενδυνάμωση τετρακέφαλων, γλουτών προσαγωγών. Απαιτεί ισορροπία και προσοχή.
FacebookTwitter Αρχική στάση: Βάζουμε αντίστροφα καθένας μας τη μύτη του ενός ποδιού πάνω στη μπάλα. Το άλλο μας πόδι πατάει σταθερά κάτω και προσπαθούμε να κρατάμε το σώμα μας σε μια ευθεία κάθετη στο έδαφος. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Εκτελούμε προβολή κατεβαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορούμε, κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα μας. Θα χρειαστεί να είμαστε συντονισμένοι και να κάνουμε 12 με 15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Προτεινόμενα σετ 2-3. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση#5
Push-ups ισορροπίας
Άσκηση για στήθος αλλά με συμμετοχή σχεδόν όλων των μυικών ομάδων.
FacebookTwitter Αρχική στάση: Παίρνουμε στάση push-ups με το ένα μας πόδι, αντίθετο για τον καθένα, επάνω στη μπάλα και τεντωμένα τα σώματα σε μια ευθεία. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Ενδιάμεση στάση: Σηκώνουμε αργά το πόδι που είχαμε στο έδαφος, τεντωμένο σε σημείο ψηλότερο από τη μπάλα , κρατώντας σφιχτό το σώμα μας. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Εκτελούμε 12 κάμψεις κρατώντας όλο το σώμα σε ισορροπία με σημεία επαφής τα χέρια στο έδαφος και τη μύτη του ενός ποδιού στη μπάλα. Στόχος είναι να φτάνει το στήθος όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μπορούμε κατόπιν να αλλάξουμε πόδι και να κάνουμε ένα ακόμα σετ. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση #6
Κάτω κοιλιακοί και προσαγωγοί
FacebookTwitter Αρχική στάση: Ξαπλώνουμε αντίκρυ και ανάσκελα στο έδαφος σε κοντινή απόσταση. Ανασηκώνουμε ελαφρώς την πλάτη τοποθετώντας κόντρα τα χέρια μας και τεντώνοντας τα πόδια στον αέρα. Η άσκηση ξεκινάει βάζοντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια και δίνοντας τη, ο ένας στον άλλο. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Αφού έχει αλλάξει πόδια η μπάλα ερχόμαστε σε θέση, με τις μύτες των ποδιών σχεδόν να ακουμπάνε το έδαφος, πίσω από το κεφάλι μας . Στην άσκηση αυτή ανταλλάσσουμε τη μπάλα, κάνοντας και οι δυο ταυτόχρονα, την κίνηση των ποδιών ώστε να φτάσουν πάνω και πίσω από το κεφάλι μας. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές σε 3 σετ. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση #7
Ραχιαίοι, δικέφαλοι μηριαίοι
FacebookTwitter Αρχική στάση: Ξαπλώνουμε αντίκρυ και ανάσκελα στο έδαφος βάζοντας ανάμεσα μας τη μπάλα. Πατάμε με αντίθετο πέλμα επάνω στη μπάλα, κοντράροντας ο ένας τον άλλο. Το άλλο πόδι μας τεντωμένο και κάθετο στο έδαφος. Τα χέρια μας απλωμένα κάτω, κατά μήκος του σώματος να μας δίνουν σταθερότητα, που θα τη χρειαστούμε στη συνέχεια. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Ανασηκώνουμε τη λεκάνη μας βάζοντας δύναμη στο πέλμα που πατάει τη μπάλα και κρατάμε το άλλο πόδι σταθερά τεντωμένο . Επαναλαμβάνουμε την κίνηση προσπαθώντας να μην ακουμπάμε την λεκάνη στο έδαφος για να υπάρχει μια συνεχόμενη αντίσταση κατά τη διάρκεια του σετ. Επαναλήψεις 15 για κάθε πόδι και σετ 3. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
Άσκηση #8
Μια συνδυαστική άσκηση που αφορά όλο το σώμα και απαιτεί δύναμη και συγκέντρωση.
FacebookTwitter Αρχική στάση: Ο ένας ξαπλώνει στο έδαφος έχοντας τα χέρια στην πρόταση πολύ σφιχτά προκειμένου να κρατήσει τα πόδια του άλλου, σηκώνοντας το βάρος του. Ο δεύτερος ασκούμενος θα έχει τα χέρια πάνω στη μπάλα και τα σώματα αρχικά θα πρέπει να είναι παράλληλα. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου FacebookTwitter Τελική στάση: Προκειμένου να εκτελεστεί η άσκηση ο ένας ασκούμενος θα κάνει κάμψεις πάνω στη μπάλα χωρίς να χαλάει τη στάση και την ισορροπία του σώματος. Ενώ ταυτόχρονα ο άλλος ανασηκώνει ελαφρώς την πλάτη από το έδαφος και εκτελεί μεγάλα ψαλίδια με τα πόδια, για ενεργοποίηση κοιλιακών. Προτεινόμενες επαναλήψεις 12 και σετ 3. Η άσκηση μετά καλό είναι να εκτελεστεί με τους ασκούμενους και στις δυο θέσεις. Φωτό: Φούλα Παπαδοπούλου
