LIVE!

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
0

Κοντεύουν γιορτές, αλλά ας μην αγχωνόμαστε. Ρυθμίζουμε το βάρος μας, για να απολαύσουμε, χωρίς ενοχές, τις λιχουδιές των Χριστουγέννων.

Με 20 λεπτά πενθήμερης προπόνησης ανά εβδομάδα και μια προσεκτική διατροφή θα καταφέρουμε να φέρουμε τη ζυγαριά εκεί που θέλουμε.

Ο τρόπος είναι η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT). Είναι μια μορφή διαρκούς άσκησης με εναλλαγές αερόβιας και αναερόβιας, κρατώντας ψηλά τους παλμούς και την ένταση του σώματος καθ' όλη την προπόνηση.

Οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις δυνατότητές μας και το αποτέλεσμα είναι, εκτός από τον έλεγχο τους βάρους μας, η αισθητή μείωση λιπώδους ιστού. Αξίζει να το δοκιμάσετε γιατί σίγουρα θα νιώσετε πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας.

Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες. Στις γυναίκες οι ασκήσεις προτείνονται χωρίς τους αλτήρες.

Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης είναι μια μορφή διαρκούς άσκησης με εναλλαγές αερόβιας και αναερόβιας, κρατώντας ψηλά τους παλμούς και την ένταση του σώματος καθ' όλη την προπόνηση. Οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις δυνατότητές μας και το αποτέλεσμα είναι, εκτός από τον έλεγχο τους βάρους μας, η αισθητή μείωση λιπώδους ιστού.

Άσκηση 1

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προθέρμανση: Ξεκινάμε λοιπόν με ένα κάλο ζέσταμα, με επιτόπια άλματα, προσπαθώντας να φέρουμε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Τα πόδια πατάνε σταθερά κάτω, χαμηλώνουμε λεκάνη, παίρνουμε φόρα και φτάνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε. Είμαστε πάντα με σφιχτό πυρήνα, προσέχοντας την επιστροφή στο έδαφος. Κάνουμε 5 σετ των 10 επαναλήψεων σχεδόν χωρίς διάλειμμα.

Άσκηση 2

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Η δεύτερη άσκηση αφορά στήθος, κοιλιά και τρικέφαλο. Κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, κάνουμε κάμψη προσεγγίζοντας, όσο γίνεται, το έδαφος. Κατόπιν ανεβάζουμε τον κορμό μας και παράλληλα το ένα μας χέρι, φέρνοντας τον αγκώνα πάνω από την ευθεία του σώματός μας. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές με κάθε χέρι και κάνουμε 3 σετ.

Άσκηση 3

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Τώρα θα δουλέψουμε ώμους και πόδια, πάντα με αεροβικότητα. Φέρνουμε τα χέρια στο ύψος των αυτιών, κρατώντας τους αλτήρες, και ξεκινάμε με βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια, κάνουμε εκτίναξη και ξεδιπλώνουμε όλο τον κορμό σε ένα άλμα. Επιστρέφουμε προσεκτικά στο έδαφος. Επαναλαμβάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αν νιώσουμε κόπωση, εκτελούμε κάποιες επαναλήψεις χωρίς αναπήδηση.

Άσκηση 4

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Κοιλιακοί, διατηρώντας την ένταση και τον παλμό της προπόνησης. Καθόμαστε στο έδαφος, έχοντας στα χέρια τους αλτήρες, ενώ σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος. Η κίνηση που εκτελούμε είναι ταυτόχρονη σε χέρια και πόδια. Τεντώνουμε και μαζεύουμε εναλλάξ τα πόδια και τα χέρια, έχοντας δυνατές και συντονισμένες αναπνοές. Προτεινόμενες επαναλήψεις 20, σετ 4.

Άσκηση 5

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προβολές για δυνατά πόδια και σφριγηλούς γλουτούς. Ξεκινάμε από στάση προβολής ενώ κρατάμε τους αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών για να ενεργοποιήσουμε δικέφαλους. Από τη στάση αυτή και χωρίς να χάνουμε το σωστό άνοιγμα στα πόδια, κάνουμε συνεχή άλματα. Εκτελούμε προσεκτικά, αλλάζοντας μετά από κάθε σετ το μπροστινό πόδι. Σετ 3 για κάθε πόδι, επαναλήψεις 15.

Άσκηση 6

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Πλάγιοι κοιλιακοί: Καθόμαστε στο έδαφος, κρατώντας τα πόδια σταθερά ψηλά και τους αλτήρες στα τεντωμένα μας χέρια. Περιστρέφουμε τον πυρήνα και τα χέρια μας δεξιά και αριστερά, σφίγγοντας όσο μπορούμε την κοιλιά μας. Μετράμε 15 επαναλήψεις από την ίδια πλευρά και κάνουμε μικρή παύση. Σετ 3. Στην άσκηση αυτή ρυθμίζουμε τις ανάσες μας, ώστε στα δεξιά σταθερά να εισπνέουμε και αριστερά να εκπνέουμε ή το αντίθετο.

Υγεία & Σώμα
0

LIVE!

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Οι ογκολογικοί ασθενείς χρειάζονται ολιστική στήριξη, μαζί με τη θεραπεία τους

Υγεία & Σώμα / Οι ογκολογικοί ασθενείς χρειάζονται ολιστική στήριξη, μαζί με τη θεραπεία τους

Με το πρόγραμμα «Φώφη Γεννηματά» περισσότερες από 15.000 γυναίκες που πιθανόν να ανακάλυπταν πολύ αργότερα ότι η υγεία τους κινδυνεύει διαγνώστηκαν με ευρήματα και έλαβαν θεραπεία έγκαιρα.
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Η αξία του προσυμπτωματικού ελέγχου σε συχνές μορφές καρκίνου

Υγεία & Σώμα / Η αξία του προσυμπτωματικού ελέγχου σε συχνές μορφές καρκίνου

Η Ελλάδα, σύμφωνα με την Κορίνα Πατέλη - Bell, μπορεί να πάρει τα δεδομένα των πιλοτικών προγραμμάτων που εφαρμόστηκαν σε 42 περιοχές του Ηνωμένου Βασιλείου και οδήγησαν στη μετατόπιση των ασθενών σε πρωιμότερα στάδια διάγνωσης
ΑΛΕΞΙΑ ΣΒΩΛΟΥ
Τι συνδέει την απώλεια βάρους με την επαγγελματική επιτυχία;

Διεθνή / Εμπεδωμένη χονδροφοβία: Η σύνδεση της επαγγελματικής επιτυχίας με την απώλεια βάρους

Εργαζόμενοι που έχασαν βάρος δηλώνουν ότι χαίρουν μεγαλύτερης εκτίμησης στον χώρο εργασίας:ένα λυπηρό φαινόμενο με προεκτάσεις στην εργασιακή ανέλιξη και την οικονομική κατάσταση των εργαζομένων
NEWSROOM
Το μυστικό της σάουνας: Γιατί η Φινλανδία είναι η πιο ευτυχισμένη χώρα του κόσμου;

Διεθνή / Το μυστικό της σάουνας: Γιατί η Φινλανδία είναι η πιο ευτυχισμένη χώρα του κόσμου;

Δεν είναι απλώς ότι ένα μεγάλο ποσοστό Φινλανδών γεννήθηκε μέσα σε σάουνα, είναι ότι οι περισσότερες από 3 εκατομμύρια σάουνες στη χώρα αφορούν τόσο την παράδοση, όσο και τα επίπεδα ευτυχίας των πολιτών
NEWSROOM
Εξωσώματα, περμανάντ βλεφαρίδας, brow lift: H δοκιμή και τα συμπεράσματα

Υγεία & Σώμα / Εξωσώματα, περμανάντ βλεφαρίδας, brow lift: H δοκιμή και τα συμπεράσματα

Τι είναι η περμανάντ βλεφαρίδας; Τα εξωσώματα από βλαστοκύτταρα ρόδου της Δαμασκού; Και πώς γίνεται να πειθαρχήσεις τις τρίχες του φρυδιού σου; Η Τζούλη Αγοράκη δοκίμασε τέσσερις θεραπείες και καταθέτει τα συμπεράσματά της.
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ