Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
0

Κοντεύουν γιορτές, αλλά ας μην αγχωνόμαστε. Ρυθμίζουμε το βάρος μας, για να απολαύσουμε, χωρίς ενοχές, τις λιχουδιές των Χριστουγέννων.

Με 20 λεπτά πενθήμερης προπόνησης ανά εβδομάδα και μια προσεκτική διατροφή θα καταφέρουμε να φέρουμε τη ζυγαριά εκεί που θέλουμε.

Ο τρόπος είναι η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT). Είναι μια μορφή διαρκούς άσκησης με εναλλαγές αερόβιας και αναερόβιας, κρατώντας ψηλά τους παλμούς και την ένταση του σώματος καθ' όλη την προπόνηση.

Οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις δυνατότητές μας και το αποτέλεσμα είναι, εκτός από τον έλεγχο τους βάρους μας, η αισθητή μείωση λιπώδους ιστού. Αξίζει να το δοκιμάσετε γιατί σίγουρα θα νιώσετε πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας.

Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες. Στις γυναίκες οι ασκήσεις προτείνονται χωρίς τους αλτήρες.

Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης είναι μια μορφή διαρκούς άσκησης με εναλλαγές αερόβιας και αναερόβιας, κρατώντας ψηλά τους παλμούς και την ένταση του σώματος καθ' όλη την προπόνηση. Οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις δυνατότητές μας και το αποτέλεσμα είναι, εκτός από τον έλεγχο τους βάρους μας, η αισθητή μείωση λιπώδους ιστού.

Άσκηση 1

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προθέρμανση: Ξεκινάμε λοιπόν με ένα κάλο ζέσταμα, με επιτόπια άλματα, προσπαθώντας να φέρουμε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Τα πόδια πατάνε σταθερά κάτω, χαμηλώνουμε λεκάνη, παίρνουμε φόρα και φτάνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε. Είμαστε πάντα με σφιχτό πυρήνα, προσέχοντας την επιστροφή στο έδαφος. Κάνουμε 5 σετ των 10 επαναλήψεων σχεδόν χωρίς διάλειμμα.

Άσκηση 2

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Η δεύτερη άσκηση αφορά στήθος, κοιλιά και τρικέφαλο. Κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, κάνουμε κάμψη προσεγγίζοντας, όσο γίνεται, το έδαφος. Κατόπιν ανεβάζουμε τον κορμό μας και παράλληλα το ένα μας χέρι, φέρνοντας τον αγκώνα πάνω από την ευθεία του σώματός μας. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές με κάθε χέρι και κάνουμε 3 σετ.

Άσκηση 3

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Τώρα θα δουλέψουμε ώμους και πόδια, πάντα με αεροβικότητα. Φέρνουμε τα χέρια στο ύψος των αυτιών, κρατώντας τους αλτήρες, και ξεκινάμε με βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια, κάνουμε εκτίναξη και ξεδιπλώνουμε όλο τον κορμό σε ένα άλμα. Επιστρέφουμε προσεκτικά στο έδαφος. Επαναλαμβάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αν νιώσουμε κόπωση, εκτελούμε κάποιες επαναλήψεις χωρίς αναπήδηση.

Άσκηση 4

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Κοιλιακοί, διατηρώντας την ένταση και τον παλμό της προπόνησης. Καθόμαστε στο έδαφος, έχοντας στα χέρια τους αλτήρες, ενώ σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος. Η κίνηση που εκτελούμε είναι ταυτόχρονη σε χέρια και πόδια. Τεντώνουμε και μαζεύουμε εναλλάξ τα πόδια και τα χέρια, έχοντας δυνατές και συντονισμένες αναπνοές. Προτεινόμενες επαναλήψεις 20, σετ 4.

Άσκηση 5

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προβολές για δυνατά πόδια και σφριγηλούς γλουτούς. Ξεκινάμε από στάση προβολής ενώ κρατάμε τους αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών για να ενεργοποιήσουμε δικέφαλους. Από τη στάση αυτή και χωρίς να χάνουμε το σωστό άνοιγμα στα πόδια, κάνουμε συνεχή άλματα. Εκτελούμε προσεκτικά, αλλάζοντας μετά από κάθε σετ το μπροστινό πόδι. Σετ 3 για κάθε πόδι, επαναλήψεις 15.

Άσκηση 6

Με μόλις 20 λεπτά καθημερινής άσκησης μπορείτε να προετοιμαστείτε για το φαγοπότι των Χριστουγέννων Facebook Twitter
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Πλάγιοι κοιλιακοί: Καθόμαστε στο έδαφος, κρατώντας τα πόδια σταθερά ψηλά και τους αλτήρες στα τεντωμένα μας χέρια. Περιστρέφουμε τον πυρήνα και τα χέρια μας δεξιά και αριστερά, σφίγγοντας όσο μπορούμε την κοιλιά μας. Μετράμε 15 επαναλήψεις από την ίδια πλευρά και κάνουμε μικρή παύση. Σετ 3. Στην άσκηση αυτή ρυθμίζουμε τις ανάσες μας, ώστε στα δεξιά σταθερά να εισπνέουμε και αριστερά να εκπνέουμε ή το αντίθετο.

Υγεία & Σώμα
0

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ψυχή & Σώμα / Όταν ο νευρολόγος σού λέει «κάνε βελονισμό» – Τι πρέπει να ξέρεις

Ο βελονισμός έχει συνδεθεί με εναλλακτικές θεραπείες, ευεξία και ανατολική φιλοσοφία. Όμως, όταν ένας νευρολόγος τον προτείνει για την ανακούφιση από ημικρανίες, οσφυαλγίες ή χρόνιο πόνο, δεν μπορείς να τον αγνοήσεις. Τι λέει η επιστήμη γι’ αυτήν τη χιλιάδων ετών πρακτική και ποιοι μπορούν πραγματικά να ωφεληθούν; Ο νευρολόγος Οδυσσέας Παζιώνης απαντά.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Ψυχή & Σώμα / Τα νέα fitness trends που βλέπεις παντού: Ποια αξίζουν και ποια να αγνοήσεις

Γυμναστική με κινητό στο χέρι, ρολόγια που σου λένε πότε να αναπνεύσεις, influencers που υπόσχονται κοιλιακούς μέσα σε δέκα λεπτά: πόσα από όλα αυτά λειτουργούν πραγματικά; Για να ξεχωρίσουμε το hype από την ουσία, μιλήσαμε με τον Λάμπρο Μουλίνο, διαιτολόγο, διατροφολόγο και γυμναστή, ο οποίος μας βοηθά να αποκρυπτογραφήσουμε το τοπίο του fitness όπως αυτό διαμορφώνεται στα ελληνικά social media σήμερα.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Ψυχή & Σώμα / Πόσο παγωτό μπορούν να τρώνε τα παιδιά το καλοκαίρι;

Τι γίνεται με τα συσκευασμένα που βρίσκουμε στα ψυγεία; Είναι ασφαλή; Τα παγωτά που δεν έχουν ζάχαρη να τα προτιμάμε; Είναι ασφαλές να δίνουμε υποκατάστατα ζάχαρης στα παιδιά; Ποια είναι τα καλά του σπιτικού παγωτού; Και πώς μπορούμε να το φτιάχνουμε;
ΤΖΟΥΛΗ ΑΓΟΡΑΚΗ
Η σημασία της ηθικής ομορφιάς

Υγεία & Σώμα / Η ομορφιά του να δείχνεις καλοσύνη χωρίς να περιμένεις αντάλλαγμα

Οι πράξεις γενναιοδωρίας και αυτοθυσίας προκαλούν αισθήματα ψυχικής ευφορίας και συγκίνησης, που οδηγούν στην επιθυμία να γίνουμε καλύτεροι άνθρωποι, αλλά και να βοηθήσουμε τους άλλους
THE LIFO TEAM
Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Ψυχή & Σώμα / Υπάρχουν πράγματι τροφές που «καίνε» λίπος;

Βοηθούν όντως κάποιες τροφές στις καύσεις ή είναι απλώς ένας διατροφικός μύθος; Στο σημερινό επεισόδιο συζητάμε με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη για το πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε με απλούς τρόπους τον μεταβολισμό μας.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Ψυχή & Σώμα / Είναι αλήθεια ότι στην εμμηνόπαυση παχαίνουμε χωρίς να τρώμε;

Τι σημαίνει «σωστή» διατροφή στην εμμηνόπαυση; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων; Πόσοι από τους διατροφικούς «κανόνες» που ακούμε είναι μύθοι; Η Μερόπη Κοκκίνη συζητά με τον νοσοκομειακό διαιτολόγο Χρήστο Παπαβαγγέλη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ
«Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Ζωή στα καλύτερά της / «Γονείς, ψυχραιμία! Υπάρχει τρόπος για ήρεμη γονεϊκότητα;»

Μια συζήτηση με την παιδοψυχολόγο και οικογενειακή ψυχοθεραπεύτρια Ηλέκτρα Κτενά για το γονεϊκό άγχος και το τι μπορούν να κάνουν οι γονείς για να χτίσουν ουσιαστικές σχέσεις εμπιστοσύνης με τα παιδιά τους, στο πλαίσιο της σειράς podcast «Ζωή στα καλύτερά της», με την υποστήριξη των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL.
ΛΑΣΚΑΡΙΝΑ ΛΙΑΚΑΚΟΥ
Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Ψυχή & Σώμα / Ginger shots: Υπερδύναμη για το ανοσοποιητικό μας ή σκέτο hype;

Τα σφηνάκια τζίντζερ έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό και προβάλλονται ως ένα φυσικό booster για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πόση αλήθεια, όμως, κρύβεται πίσω από αυτή τη διατροφική τάση; Η Μερόπη Κοκκίνη μιλά με τον διαιτολόγο Χρήστο Δερδεμέζη.
ΜΕΡΟΠΗ ΚΟΚΚΙΝΗ