Κοντεύουν γιορτές, αλλά ας μην αγχωνόμαστε. Ρυθμίζουμε το βάρος μας, για να απολαύσουμε, χωρίς ενοχές, τις λιχουδιές των Χριστουγέννων.

 

Με 20 λεπτά πενθήμερης προπόνησης ανά εβδομάδα και μια προσεκτική διατροφή θα καταφέρουμε να φέρουμε τη ζυγαριά εκεί που θέλουμε.

 

Ο τρόπος είναι η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT). Είναι μια μορφή διαρκούς άσκησης με εναλλαγές αερόβιας και αναερόβιας, κρατώντας ψηλά τους παλμούς και την ένταση του σώματος καθ' όλη την προπόνηση.

 

Οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις δυνατότητές μας και το αποτέλεσμα είναι, εκτός από τον έλεγχο τους βάρους μας, η αισθητή μείωση λιπώδους ιστού. Αξίζει να το δοκιμάσετε γιατί σίγουρα θα νιώσετε πιο άνετα μέσα στα ρούχα σας.

 

Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε άντρες και γυναίκες. Στις γυναίκες οι ασκήσεις προτείνονται χωρίς τους αλτήρες.

 

Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης είναι μια μορφή διαρκούς άσκησης με εναλλαγές αερόβιας και αναερόβιας, κρατώντας ψηλά τους παλμούς και την ένταση του σώματος καθ' όλη την προπόνηση. Οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις δυνατότητές μας και το αποτέλεσμα είναι, εκτός από τον έλεγχο τους βάρους μας, η αισθητή μείωση λιπώδους ιστού.

 

Άσκηση 1

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προθέρμανση: Ξεκινάμε λοιπόν με ένα κάλο ζέσταμα, με επιτόπια άλματα, προσπαθώντας να φέρουμε τα γόνατα κοντά στο στήθος. Τα πόδια πατάνε σταθερά κάτω, χαμηλώνουμε λεκάνη, παίρνουμε φόρα και φτάνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε. Είμαστε πάντα με σφιχτό πυρήνα, προσέχοντας την επιστροφή στο έδαφος. Κάνουμε 5 σετ των 10 επαναλήψεων σχεδόν χωρίς διάλειμμα.

 

 

Άσκηση 2

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Η δεύτερη άσκηση αφορά στήθος, κοιλιά και τρικέφαλο. Κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, κάνουμε κάμψη προσεγγίζοντας, όσο γίνεται, το έδαφος. Κατόπιν ανεβάζουμε τον κορμό μας και παράλληλα το ένα μας χέρι, φέρνοντας τον αγκώνα πάνω από την ευθεία του σώματός μας. Επαναλαμβάνουμε 10 φορές με κάθε χέρι και κάνουμε 3 σετ.

 

 

Άσκηση 3

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Τώρα θα δουλέψουμε ώμους και πόδια, πάντα με αεροβικότητα. Φέρνουμε τα χέρια στο ύψος των αυτιών, κρατώντας τους αλτήρες, και ξεκινάμε με βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια, κάνουμε εκτίναξη και ξεδιπλώνουμε όλο τον κορμό σε ένα άλμα. Επιστρέφουμε προσεκτικά στο έδαφος. Επαναλαμβάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Αν νιώσουμε κόπωση, εκτελούμε κάποιες επαναλήψεις χωρίς αναπήδηση.

 

 

Άσκηση 4

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Κοιλιακοί, διατηρώντας την ένταση και τον παλμό της προπόνησης. Καθόμαστε στο έδαφος, έχοντας στα χέρια τους αλτήρες, ενώ σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος. Η κίνηση που εκτελούμε είναι ταυτόχρονη σε χέρια και πόδια. Τεντώνουμε και μαζεύουμε εναλλάξ τα πόδια και τα χέρια, έχοντας δυνατές και συντονισμένες αναπνοές. Προτεινόμενες επαναλήψεις 20, σετ 4.

 

 

Άσκηση 5

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Προβολές για δυνατά πόδια και σφριγηλούς γλουτούς. Ξεκινάμε από στάση προβολής ενώ κρατάμε τους αλτήρες σε γωνία 90 μοιρών για να ενεργοποιήσουμε δικέφαλους. Από τη στάση αυτή και χωρίς να χάνουμε το σωστό άνοιγμα στα πόδια, κάνουμε συνεχή άλματα. Εκτελούμε προσεκτικά, αλλάζοντας μετά από κάθε σετ το μπροστινό πόδι. Σετ 3 για κάθε πόδι, επαναλήψεις 15.

 

 

Άσκηση 6

Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης
Φωτο: Αλέξανδρος Γιαννακάκης

 

Πλάγιοι κοιλιακοί: Καθόμαστε στο έδαφος, κρατώντας τα πόδια σταθερά ψηλά και τους αλτήρες στα τεντωμένα μας χέρια. Περιστρέφουμε τον πυρήνα και τα χέρια μας δεξιά και αριστερά, σφίγγοντας όσο μπορούμε την κοιλιά μας. Μετράμε 15 επαναλήψεις από την ίδια πλευρά και κάνουμε μικρή παύση. Σετ 3. Στην άσκηση αυτή ρυθμίζουμε τις ανάσες μας, ώστε στα δεξιά σταθερά να εισπνέουμε και αριστερά να εκπνέουμε ή το αντίθετο.