Μάλλον γνωρίζετε ήδη ότι η εφίδρωση είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, και ότι με τον ιδρώτα χάνετε νερό, αλάτι και άλλα μέταλλα.
Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι η ποσότητα υγρών που χρειάζεται να καταναλώσετε για να αναπληρώσετε αυτές τις απώλειες, ειδικά τις ημέρες ενός καύσωνα.
«Οι άνθρωποι συχνά δεν πίνουν τόσα υγρά όσα πραγματικά χρειάζονται», λέει η Dr. Cara Taubman, διευθύντρια επειγόντων περιστατικών στα NYC Health + Hospitals στο Χάρλεμ. «Χρειάζεται να πίνετε περισσότερα υγρά απ’ όσο νομίζετε». Αυτό ισχύει είτε βρίσκεστε μέσα στο σπίτι με κλιματισμό, είτε αθλείστε, είτε κάνετε μπάνιο, είτε εργάζεστε σε εξωτερικούς χώρους το καλοκαίρι, προσθέτει.
Η δίψα είναι ένας έντονος και φυσικός μηχανισμός του σώματος για να σας ειδοποιήσει πότε χρειάζεστε ενυδάτωση, εξηγεί η Dr. Rakhi Khanna, νεφρολόγος στο Rush University Medical Center στο Σικάγο. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε πάντα να διψάσετε — είναι σημαντικό να πίνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και με τα γεύματά σας.
Καύσωνας: Ποιο είναι το καλύτερο ρόφημα για ενυδάτωση
Το νερό είναι μακράν το καλύτερο υγρό για ενυδάτωση, λέει ο Craig Crandall, καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Texas Southwestern. «Χάνετε νερό και χρειάζεται να το αναπληρώσετε».
Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2,7 λίτρα (11,4 ποτήρια) νερού την ημέρα και οι άνδρες 3,7 λίτρα (15,6 ποτήρια). Αυτές οι ποσότητες είναι η βασική γραμμή, εξηγεί η Taubman. Αν μένετε κυρίως μέσα, αυτές οι ποσότητες μπορεί να επαρκούν, αλλά υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σας.
Για παράδειγμα, λέει η Khanna, «αν εργάζεστε σε εξωτερικούς χώρους με ζέστη, πρέπει να πίνετε περισσότερο». Το ίδιο ισχύει για όσους ιδρώνουν πολύ λόγω άσκησης. «Όλα εξαρτώνται από το πόσο νερό χάνετε μέσω της εφίδρωσης», εξηγεί ο Crandall.
Πότε χρειάζεστε ηλεκτρολύτες;
Σε πολύ ζεστές μέρες, όταν ιδρώνετε πολύ, ίσως πιστεύετε ότι τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες (νάτριο και άλλα μέταλλα) είναι καλύτερη επιλογή από το νερό και κάποιες φορές ισχύει, λέει ο Crandall.
Ο ιδρώτας περιέχει νερό και ηλεκτρολύτες. «Γι’ αυτό ο ιδρώτας έχει αλμυρή γεύση», εξηγεί. Αν πίνετε μόνο νερό, αυτό είναι αρκετό για περίπου μία ώρα έντονης εφίδρωσης. Αν όμως ιδρώνετε για περισσότερη ώρα (π.χ. εργασία σε κατασκευές ή γεωργία), τότε τα ποτά με ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητα.
«Πρέπει να αναπληρώσετε το αλάτι», τονίζει. Αν όχι, μπορεί να προκληθεί υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα), που προκαλεί σύγχυση, ναυτία, μυϊκή αδυναμία. Όμως, αν μένετε εντός και δεν ιδρώνετε, δεν χρειάζεστε ηλεκτρολύτες, σημειώνει η Taubman — οι ηλεκτρολύτες καλύπτονται επαρκώς από την τροφή.
Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ηλεκτρολύτες αν έχετε ναυτία, εμετούς ή διάρροια ή αν δεν τρώτε, προσθέτει η Khanna — γι’ αυτό και προτείνονται ποτά με ηλεκτρολύτες όταν έχετε γαστρεντερίτιδα.
Αν αγοράζετε αθλητικά ποτά ή σκόνες ενυδάτωσης, προτιμήστε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λέει η Taubman, διότι η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση.
Καύσωνας: Ποια τρόφιμα βοηθούν στην ενυδάτωση και τι πρέπει να αποφεύγετε
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό βοηθούν στην ενυδάτωση, λέει η Khanna. Παραδείγματα: αγγούρι, καρπούζι, μαρούλι, ντομάτες, φράουλες.
«Περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών προέρχεται από τροφές», σημειώνει η Taubman. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν και ηλεκτρολύτες. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στο νερό για περισσότερη γεύση.
Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, το αλκοόλ, τα ζαχαρούχα ποτά και η καφεΐνη μπορεί να αφυδατώνουν. Ένα ποτήρι νερό για κάθε αλκοολούχο ποτό μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο. Η καφεΐνη είναι διουρητική (σας κάνει να ουρείτε περισσότερο), άρα ενδέχεται να αυξήσει την αφυδάτωση.
Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού δεν αποκλείεται εντελώς. «Ο καφές μπορεί να μειώσει τη δίψα, αλλά δεν είναι ιδανικός για ενυδάτωση», λέει η Khanna. Ωστόσο, παγωμένος καφές ή τσάι μπορεί να βοηθήσει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη υγρών, λέει η Taubman.
Σημάδια ότι δεν πίνετε αρκετά υγρά
Ο απλούστερος τρόπος να καταλάβετε αν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι είναι να παρατηρήσετε το χρώμα των ούρων σας, λέει η Taubman. Πρέπει να ουρείτε συχνά και τα ούρα σας να είναι ανοιχτόχρωμα. Αν είναι σκουρόχρωμα, χρειάζεστε περισσότερα υγρά.
Άλλα σημάδια αφυδάτωσης: ζαλάδα, κόπωση, πονοκέφαλος, ναυτία, μυϊκές κράμπες, σύγχυση, ευερεθιστότητα. Αν τα αισθανθείτε, σταματήστε τη δραστηριότητα, μετακινηθείτε σε δροσερό χώρο και ενυδατωθείτε άμεσα. Αν δεν νιώσετε καλύτερα σε λίγα λεπτά, ζητήστε ιατρική βοήθεια.
«Το πρόβλημα με την αφυδάτωση είναι ότι τα συμπτώματα είναι αόριστα — μέχρι να γίνουν επικίνδυνα», λέει η Taubman. «Όταν κάνει πολλή ζέστη, πρέπει να το έχετε υπόψη σας — γιατί μπορεί να είναι πολύ αργά όταν το καταλάβετε».
Με πληροφορίες από Time Magazine
