Η μυϊκή κράμπα έρχεται σχεδόν πάντα απροειδοποίητα. Η ακούσια σύσπαση μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, για παράδειγμα, ως έντονη κράμπα στη γάμπα μέσα στη νύχτα.
«Όταν εμφανιστεί ξαφνικά, μην ασκηθείτε και μην προσπαθήσετε να σφίξετε περισσότερο τον μυ. Αντίθετα, τεντώστε τον απαλά, μέχρι εκεί που μπορείτε να αντέξετε. Αυτό βοηθά τον μυ να χαλαρώσει και να σταματήσει η ανεξέλεγκτη σύσπαση», σύμφωνα με τη Madhuri Kale, φυσικοθεραπεύτρια στο Brigham and Women's Hospital, που συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο Harvard.
Τι προκαλεί τις κράμπες;
Η έντονη άσκηση χωρίς σωστή προθέρμανση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες.
Οι κράμπες μπορεί επίσης να εμφανιστούν όταν κάποιος μυς δεν μπορεί να χαλαρώσει σωστά, για παράδειγμα εξαιτίας έλλειψης μαγνησίου ή καλίου στη διατροφή, ή όταν ερεθίζεται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, κάτι που μπορεί να συμβεί όταν δεν ξεκουράζεται επαρκώς μετά από έντονη καταπόνηση.
Η αφυδάτωση επιδεινώνει και τις δύο αυτές καταστάσεις. Η Kale επισημαίνει ότι πολλοί ηλικιωμένοι αποφεύγουν να πίνουν αρκετό νερό το βράδυ, επειδή δεν θέλουν να σηκώνονται για να πάνε στην τουαλέτα, με αποτέλεσμα να αφυδατώνονται.
Η μειωμένη αιμάτωση των μυών μπορεί επίσης να προκαλέσει κράμπες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη στένωση των αρτηριών των ποδιών εξαιτίας της αθηροσκλήρωσης. Μερικές φορές, όμως, η αιτία είναι πιο απρόσμενη.
«Ορισμένοι άνθρωποι λένε ότι παθαίνουν κράμπες τη νύχτα όταν τα πόδια τους μένουν έξω από την κουβέρτα. Το κρύο μπορεί να προκαλέσει σύσπαση των αιμοφόρων αγγείων», αναφέρει η Kale.
Οι κράμπες μπορεί επίσης να οφείλονται σε δυσλειτουργία των νεύρων που προκαλείται από νευρολογικές παθήσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον, η περιφερική νευροπάθεια ή προβλήματα στη σπονδυλική στήλη που πιέζουν νεύρα στη μέση. Ακόμη και κοινά προβλήματα των ποδιών, όπως η πλατυποδία, μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνισή τους.
Παράλληλα, η Kale σημειώνει ότι ορισμένα φάρμακα, όπως τα διουρητικά, μπορεί να προκαλέσουν κράμπες επειδή οδηγούν τόσο σε αφυδάτωση όσο και σε διαταραχές των ηλεκτρολυτών. Αντίθετα, οι στατίνες συνήθως προκαλούν διάχυτους μυϊκούς πόνους και σπάνια μυϊκές κράμπες.
Πώς θα ανακουφιστείτε από τις κράμπες
Η Madhuri Kale προτείνει απλές διατάσεις που μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση.
- Κράμπα στη γάμπα κατά τη διάρκεια της νύχτας
«Καθίστε στο κρεβάτι, περάστε την κουβέρτα γύρω από το πέλμα σας και τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα του ποδιού προς το μέρος σας, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο».
- Κράμπα στο μπροστινό μέρος της κνήμης
«Σταθείτε δίπλα στο κρεβάτι, στηριχθείτε στις μύτες των ποδιών και σηκώστε τις φτέρνες. Με αυτόν τον τρόπο τεντώνεται απαλά ο μυς που έχει πάθει κράμπα».
- Κράμπα στη μέση
Η Kale προτείνει τη στάση γιόγκα «Child's Pose» (Στάση του Παιδιού).
«Καθίστε στα τέσσερα. Εκπνεύστε και μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι οι γλουτοί να ακουμπήσουν στις φτέρνες. Χωρίς να μετακινήσετε τους γλουτούς, κατεβάστε το μέτωπο προς το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια μπροστά σας, με τις παλάμες στο έδαφος. Μείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση εισπνέοντας».
- Κράμπα στους οπίσθιους μηριαίους
«Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Γλιστρήστε αργά τα χέρια κατά μήκος των ποδιών μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στον μυ που έχει πάθει κράμπα. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
«Αφού ολοκληρώσετε τη διάταση, τοποθετήσετε μια θερμοφόρα ή θερμαντικό επίθεμα στην περιοχή, ώστε να αυξηθεί η αιμάτωση, και στη συνέχεια να κάνετε απαλό μασάζ στον μυ».
Πώς μπορείτε να προλάβετε τις κράμπες
Η Kale προτείνει:
- να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας,
- να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- να προσλαμβάνετε αρκετό κάλιο από τροφές όπως οι μπανάνες και τα μαύρα φασόλια,
- να φοράτε ζεστές κάλτσες το βράδυ εάν παθαίνετε συχνά κράμπες στα πόδια,
- να διατηρείτε τους μυς σας δυνατούς και ευλύγιστους με τακτική άσκηση.
Τέλος, τονίζει:
«Οι κράμπες είναι εξαιρετικά επώδυνες, αλλά δεν αποτελούν ένδειξη σοβαρής ασθένειας. Τεντώστε τον μυ και επιστρέψτε στις δραστηριότητές σας μόλις περάσει η κράμπα».
Με πληροφορίες από health.harvard.edu
