Η διατροφή αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την καθημερινότητα των ανθρώπων. Το 50% των κύριων αιτιών που επιδρούν αρνητικά στην υγεία, προκαλώντας μέχρι και θάνατο, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης, το εγκεφαλικό, η οστεοπόρωση καθώς και κάποια είδη καρκίνου, συνδέεται άμεσα με την κακή διατροφή. Επιπλέον, η τάση της εποχής για τη δημιουργία ενός καλοφτιαγμένου σώματος, η άνοδος του ποσοστού παχυσαρκίας καθώς και η οικονομική κρίση κάνουν την ανάγκη για υγιεινή ζωή και σωστή διατροφή επιτακτική. Παράλληλα, βρισκόμαστε σε περίοδο Σαρακοστής, κάτι που ίσως για πολλούς αποτελεί καλή αφορμή για δίαιτα. Για όλους αυτούς τους λόγους συζητήσαμε με τον διαιτολόγο και διατροφολόγο Λάμπρο Μουλίνο. Είναι Certified Personal Trainer B.Sc, EHFA, επιστημονικός υπεύθυνος και καθηγητής σε σεμινάρια που διοργανώνει καθώς και επιστημονικός συνεργάτης του NSTV.gr και του ΕΟΠΠΕΠ.
— Διανύουμε περίοδο Σαρακοστής. Ποια είναι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Πριν αναφέρουμε και συζητήσουμε τα στοιχεία από τα οποία πρέπει να αποτελείται η διατροφή των Ελλήνων κατά τη νηστεία της Σαρακοστής, ας προσδιορίσουμε κάποιες ελλείψεις που μπορεί να δημιουργηθούν από την «υπερβολή» ή την «εμμονή» σε αυτήν τη διατροφική και ψυχική δοκιμασία. Ως γνωστόν, κατά τη συγκεκριμένη περίοδο αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Κάποιες ελλείψεις που δημιουργούνται, λοιπόν, έχουν ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Επίσης, το ασβέστιο μειώνεται, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και οι βιταμίνες Β12 (κοβαλαμίνη) και το φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Άρα, η βάση της διατροφής αποτελείται από όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά, αμυλούχα, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες, τα δημητριακά και τα λαδερά φαγητά, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες που ευθύνονται για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή την περίοδο χρειάζονται περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση, όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και τα φλαβονοειδή, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία διαθέτουν Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, που καλυτερεύουν την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Αν όλα τα παραπάνω τηρηθούν με μέτρο στις ποσότητες, θα υπάρξουν οφέλη.
Είναι γεγονός αναμφισβήτητο ότι η οικονομική και συνάμα ανθρωπιστική κρίση, όπως συνηθίζω να λέω, επηρεάζει το οικονομικό μας υπόβαθρο και την ψυχολογία μας. Αυτό δημιουργεί αλυσίδα, παρεμβαίνοντας με αρνητικό τρόπο στη διατροφική μας συμπεριφορά. Η διαταραχή της ψυχολογίας του ανθρώπου έχει να κάνει με τη βιοχημεία του ανθρώπινου σώματος, του οποίου οι νευροδιαβιβαστές και οι ορμόνες αντιδρούν. Η αύξηση της ενδογενούς παραγωγής κορτιζόλης, που είναι καταβολική, καθώς και η μείωση της ενδογενούς παραγωγής σεροτονίνης, που αποτελεί τον ρυθμιστή της καλής διάθεσης, διαταράσσουν πλήρως το νευρικό μας σύστημα, συνεπώς η ψυχολογία πέφτει στο ναδίρ. Από πανεπιστημιακές μελέτες διαφαίνεται ότι περίπου το 40% των ελληνικών οικογενειών μείωσε αισθητά και απότομα τις δαπάνες για υγιεινά είδη διατροφής λόγω ακρίβειας, καταφεύγοντας παράλληλα σε λανθασμένες επιλογές. Επιλέγουν πλέον τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κορεσμένο λίπος, δηλαδή τροφές με υψηλή ενεργειακή αξία, παραβλέποντας την ποιότητα και τη χαμηλή βιολογική τους αξία, δηλαδή αγνοώντας την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται με ραγδαίο ρυθμό η μάστιγα της εποχής, η παχυσαρκία.
— Το πρότυπο που κυριαρχεί στην εποχή μας είναι τα καλογυμνασμένα σώματα. Τι ενέργειες χρειάζεται να κάνουμε ώστε να αποκτήσουμε ένα θελκτικό σώμα, χωρίς να κάνουμε υπερβολές;
Αυτό που αναφέρετε αποτελεί ένα σημάδι ελπίδας μέσα στην περίοδο της κρίσης που διανύουμε. Από το 2013 κι έπειτα, οι περισσότεροι έχουν αρχίσει σιγά-σιγά να αλλάζουν τις συνήθειές του προς το καλύτερο, κάνοντας το «well-being» τρόπο ζωής. Παλεύουν για να έχουν σώμα υγιές και γυμνασμένο. Θα προσδιορίσω κάτι πολύ σημαντικό: ξεκινάμε προσαρμόζοντας τη δίαιτα και τη φυσική δραστηριότητα στις ανάγκες του οργανισμού μας, δημιουργώντας ένα πρόγραμμα εξατομικευμένο, πάντα με την καθοδήγηση ειδικού. Γι' αυτό, η σύγχρονη έρευνα προτείνει λύσεις. Κάποιες εναρκτήριες ενέργειες είναι η ενεργοποίηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και της βιοχημικής διαδικασίας της λιπόλυσης μέσω μιας ουσίας που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση. Αυτό θα το πετύχουμε βάζοντας την άσκηση στη ζωή μας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα, με συνδυασμό σε αερόβιο (τρέξιμο με μεσαία συχνότητα έντασης 40-50%) και αναερόβιο κατώφλι (προπόνηση αντιστάσεων με ιμάντες ή βάρη). Οι διατροφικές ενέργειες που πρέπει να κάνει κάποιος για να φτάσει κοντά στην επίτευξη του στόχου είναι η μη δραστική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και η βελτίωση της ποιότητας της προσλαμβανόμενης τροφής. Σημαντικά είναι τα μικρά και συχνά γεύματα με την προσθήκη σνακ για να ενισχύσουμε τις καύσεις. Επίσης, αποφεύγουμε τα πολλά ζωικά λιπαρά και γενικά τα λιπαρά γεύματα, κόβοντας τα τηγανητά. Μειώνουμε στο ελάχιστο τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Τέλος, μένουμε μακριά από το γρήγορο, πρόχειρο φαγητό και χρησιμοποιούμε ως λιπαρή ύλη το ελαιόλαδο, αλλά και αυτό με μέτρο.
— Τι πρέπει να προσέχουμε στις ετικέτες των προϊόντων, προτού τα καταναλώσουμε;
Αν θέλουμε να προσέχουμε ποιες τροφές καταναλώνουμε, πρέπει να δίνουμε έμφαση στις ετικέτες τους. Γι' αυτό δεν πρέπει να μένουμε ποτέ στους ισχυρισμούς του μπροστινού μέρους της συσκευασίας. Παρατηρούμε ότι στο πίσω μέρος τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά βάρους (ποσότητα). Κρίνουμε ένα τρόφιμο από την ανάλυση ανά 100 γραμμάρια ή ml και όχι ανά μερίδα. Προσπαθούμε να επιλέγουμε τρόφιμα που στη λίστα των συστατικών, δεν περιλαμβάνουν κορεσμένα λιπαρά, υδρογονωμένα (ή τρανς) λιπαρά ή, αν κάτι από αυτά περιέχεται, να αναφέρεται προς το τέλος της λίστας, σε αμελητέα ποσότητα. Τέλος, δίνουμε προσοχή στις κρυφές ονομασίες σακχάρων, όπως το ιμβερτοσάκχαρο, η μολάσα ή μελάσα, το μερικώς υδρολυμένο άμυλο, η φρουκτόζη. Και προτιμάμε τρόφιμα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.
— Οι δίαιτες-εξπρές, όπως αυτές που κάνουμε λίγο πριν από το καλοκαίρι, τι προβλήματα μπορεί να μας δημιουργήσουν;
Με τη φιλοσοφία «όλα ή τίποτα» σίγουρα δεν πετυχαίνουμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Μπορεί να χάνουμε βάρος σε ελάχιστο χρόνο, αλλά οι συνέπειες είναι σοβαρές στον μεταβολικό ρυθμό και στην οργανική υγεία. Θα αναφέρω ένα πόρισμα για να καταλάβουν οι αναγνώστες μας τι εννοώ: οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων που επιχειρεί ο περισσότερος κόσμος είναι γνωστό ότι περιέχουν χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης, ώστε να μην υπάρχει ισορροπία προσλαμβανόμενης και αποβαλλόμενης ποσότητας. Αυτό έχει ως άμεσο αποτέλεσμα τον καταβολισμό, δηλαδή τη μείωση του μυϊκού ιστού και των ενδοκυττάριων υγρών, όχι του λιπώδους ιστού. Έτσι, ο οργανισμός αντιδρά και το χάσιμο λίπους καθίσταται αδύνατο, γιατί το κεντρικό νευρικό σύστημα δίνει εντολή στον υποθάλαμο να το διαφυλάξει για απόθεμα ενέργειας. Τέλος, κατά την εφαρμογή αυτού του role model βλέπουμε ότι χαμηλώνει ο ρυθμός λειτουργίας του υποθαλάμου και του θυρεοειδούς, άρα η διατάραξη του μεταβολικού ρυθμού είναι αναπόφευκτη.
— Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής μάς οδηγούν πολλές φορές σε επιλογές delivery και σε φαγητά κακής ποιότητας. Τι κινήσεις χρειάζονται ώστε να αλλάξουμε αυτές τις συνήθειες;
Οι διαιτολόγοι, εκτός του ότι διαθέτουμε πολυδιάστατες γνώσεις γύρω από τη βιοχημεία, τη φυσιολογία, τις κλινικές επιστήμες και τη διατροφή, συχνά γινόμαστε ψυχολόγοι για να βοηθήσουμε τον διαιτώμενο πελάτη μας με διάφορα τεχνάσματα ώστε να αλλάξει διατροφική συμπεριφορά. Οι επιλογές σε delivery και πρόχειρο φαγητό μπορούν να περιοριστούν. Ακολουθώντας τον στόχο μας για απώλεια βάρους, υιοθετούμε αυτό που αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, το «healthy energetic lifestyle», δηλαδή υγιεινά, σπιτικά, γρήγορα και μικρά γεύματα. Άλλος τρόπος για τον περιορισμό αυτών των επιλογών είναι η σκέψη που πρέπει να κάνουμε πριν καταφύγουμε σε αυτές. Προτείνω σε αυτόν που κάνει δίαιτα να σκεφτεί τον κόπο που έχει καταβάλει για να χάσει το παραπανίσιο βάρος που τον ταλαιπωρεί. Επίσης, μια καλή λύση, την ώρα που πάει να γίνει το λάθος, είναι να οραματιστεί κάποιος το σώμα που ονειρεύεται και να επιλέξει τελικά όσα έχουν προταθεί από τον διαιτολόγο.
— Η παχυσαρκία είναι από τα προβλήματα που θα μας απασχολήσουν έντονα στο μέλλον. Υπάρχει συγκεκριμένη μέθοδος αντιμετώπισής της;
Πρόκειται για ένα πρόβλημα που μας προβληματίζει ήδη, γιατί η χώρα μας είναι πρώτη παγκοσμίως στην κατηγορία της παιδικής παχυσαρκίας. Άρα μας απασχολεί έντονα η παχυσαρκία ως νόσος σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αν το εξετάσουμε από την πλευρά της επιστήμης της φυσιολογίας, και μόνο η αύξηση του όγκου των λιποκυττάρων στις πρωτεύουσες λιποαποθήκες από τον λανθασμένο τρόπο θρέψης θα έπρεπε να μας προβληματίσει ιδιαιτέρως. Βέβαια, για να εξετάσουμε όλη τη φυσιολογία της παχυσαρκίας, θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον δέκα συνεντεύξεις. Θα πρέπει, λοιπόν, να κατανοήσουμε ότι όλοι οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν δικαίωμα να καταναλώνουν ζυμαρικά, γαλακτομικά, κρεατικά, λαχανικά ή φρούτα, τρώγοντας λίγο απ' όλα, με μέτρο, περιορίζοντας την πρόσληψη λιπαρών, ζάχαρης και θερμίδων από το σύνολο της διατροφής τους. Αν αντικαταστήσουμε τα ολόπαχα γαλακτομικά με άπαχα, τα τηγανητά με βραστά ή ψητά, τα ολόπαχα κρεατικά με πουλερικά και ψάρια καθώς και τα άσπρα, επεξεργασμένα άλευρα με άλευρα σικάλεως, ολικής άλεσης ή πολύσπορα, θα καταφέρουμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά την παχυσαρκία. Πάντοτε, όμως, σε συνδυασμό με την αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας μέσω της άσκησης.
Κέντρο Ελέγχου Διατροφής «Γ. Μουλίνος»
Ηλία Ηλιού 84, Νέος Κόσμος, Αθήνα