Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου συντάσσει τον δεκάλογο της καλοκαιρινής διατροφής για καλύτερη υγεία, περισσότερη ευεξία, σωστή διαχείριση του σωματικού βάρους και λιγότερη δυσφορία στις ημέρες του καύσωνα. Όπως εξηγεί η ειδικός, τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες τις απολαμβάνουν όλοι αλλά κυρίως τα παιδιά, που λατρεύουν τη ζέστη, τον ήλιο και την ανεμελιά. Ωστόσο, πολλές φορές η ζέστη είναι αφόρητη, με αποτέλεσμα να καταβάλλει τον οργανισμό. Μπορείτε ωστόσο να ακολουθήσετε μερικές διατροφικές συμβουλές ώστε να επιτύχετε τη βέλτιστη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, προσλαμβάνοντας ταυτόχρονα όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε. Επίσης, φροντίστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα που δεν επιβαρύνουν το στομάχι και σας επιτρέπουν να κάνετε σπορ και βουτιές στη θάλασσα χωρίς να χρειαστεί να περιμένετε 3 ώρες για να χωνέψετε.
Αυξήστε την πρόσληψη δροσερών υγρών για να προλάβετε την αφυδάτωση του οργανισμού σας εξαιτίας των υψηλών θερμοκρασιών. Απαιτούνται μίνιμουμ 1,5 λίτρα και έως 4 λίτρα υγρών ημερησίως για να καλυφθούν οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού τις θερμές μέρες του καλοκαιριού, ανάλογα με το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα, την υγρασία του περιβάλλοντος και τη θερμοκρασία. Στα υγρά περιλαμβάνονται όλα τα ροφήματα, μεταξύ των οποίων κρύα και ζεστά αφεψήματα, smoothies, αναψυκτικά, καφές κ.ά. Προτιμήστε ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
Προτιμήστε το ψάρι και τα θαλασσινά έναντι του κόκκινου κρέατος, αφού το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους.
Προτιμήστε το νερό έναντι άλλων ροφημάτων. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς προσθήκη ζάχαρης, το χαμηλό σε λιπαρά γάλα και τα δροσερά αφεψήματα βοτάνων, όπως το παγωμένο τσάι, αποτελούν επίσης καλές επιλογές. Ωστόσο, θυμηθείτε να αποφεύγετε κατά το δυνατόν το αλκοόλ και τα ροφήματα με καφεΐνη, αφού συνεισφέρουν στην αφυδάτωση του οργανισμού σας.
Εμπλουτίστε το καθημερινό σας μενού με φρούτα και λαχανικά όπως το καρπούζι, το πεπόνι, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, το αγγούρι, η ντομάτα, τα καρότα, τα κολοκύθια και τα χόρτα, που είναι πολύ καλές πηγές νερού αλλά και βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών συστατικών. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε την άμυνα της επιδερμίδας σας, για ένα καλύτερο και υγιέστερο μαύρισμα.
Αντικαταστήστε ένα γεύμα της ημέρας με μια πλούσια φρέσκια σαλάτα στην οποία μπορείτε να προσθέσετε κάποια πηγή πρωτεϊνών, όπως βραστό αυγό, χαμηλό σε λιπαρά τυρί, κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή τόνο σε κονσέρβα νερού. Εξίσου νόστιμες σαλάτες μπορείτε να φτιάξετε με όσπρια, όπως τα μαυρομάτικα φασόλια και οι χάντρες, αλλά και με κρύα ζυμαρικά, δημιουργώντας χορταστικές μακαρονοσαλάτες.
Για τα ενδιάμεσα γεύματά σας προτιμήστε μια φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρέσκα φρούτα εποχής. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς, λίγο μέλι, κανέλα και ό,τι άλλο προστάζει η φαντασία σας. Μια άλλη δροσερή ιδέα είναι τα παγωμένα milkshakes φρούτων, όπως χτυπημένη μπανάνα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή ακόμη και λίγο παγωτό χαμηλό σε λιπαρά με φρέσκα φρούτα εποχής.
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, ιδιαίτερα τις μεσημεριανές ώρες, όταν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή. Αποφεύγοντας λιπαρά τρόφιμα και βαριές σάλτσες στα γεύματα, μειώνεται η πιθανότητα να βαρύνετε και να ανέβει η θερμοκρασία του οργανισμού σας.
Προτιμήστε μικρά και συχνά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα σνακ) κατανεμημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μένετε χορτάτοι χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό με την πέψη ενός πολύ μεγάλου γεύματος.
Περιορίστε την κατανάλωση βαριών γλυκών αλλά και του παγωτού. Επιπλέον, τα παγωτά τύπου παρφέ καθώς και όσα περιέχουν σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κομμάτια σοκολάτας ή καραμέλας έχουν αυξημένη θερμιδική αξία. Καλύτερες επιλογές είναι τα σορμπέ-γρανίτες, καθώς έχουν χαμηλότερες θερμίδες, αφού περιέχουν ελάχιστα λιπαρά. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης.
Προτιμήστε το ψάρι και τα θαλασσινά έναντι του κόκκινου κρέατος, αφού το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους. Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες, τα τηγανητά, τα αλατισμένα και τα καυτερά καρυκεύματα, που οδηγούν σε τροφογενή θερμογένεση και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Τέλος, καταναλώστε το κυρίως γεύμα σας το βράδυ, όταν η εξωτερική θερμοκρασία βρίσκεται σε πιο ανεκτά επίπεδα, αλλά μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες από το βραδινό μέχρι την ώρα που θα πέσετε για ύπνο.
Η Σοφία Ελευθερίου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.
