Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν καλό στην υγεία μας, ωστόσο οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε τις απαιτούμενες ποσότητες.
Σε μια περίοδο, μάλιστα, που η ακρίβεια πιέζει τα νοικοκυριά, η αγορά φρέσκων τροφίμων φαντάζει συχνά ασύμφορη για τον οικογενειακό προϋπολογισμό.
Και κάπου εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι τα κατεψυγμένα και τα προϊόντα που βρίσκονται σε κονσέρβες. Συνήθως είναι πιο φθηνά και διατηρούνται πολύ περισσότερο από τα φρέσκα. Είναι όμως εξίσου θρεπτικά; Ας δούμε τι δείχνουν οι έρευνες.
Ποιος είναι ο καθημερινός στόχος;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, που θωρακίζουν τον οργανισμό και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και πέντε μερίδες λαχανικών καθημερινά, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται κανονικά οι κατεψυγμένες και οι κονσερβοποιημένες επιλογές.
Ενδεικτικά, μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο μπρόκολο ή μισό φλιτζάνι φασόλια κονσέρβας ισοδυναμούν με μία μερίδα λαχανικών. Αντίστοιχα, ένα φλιτζάνι κομπόστα ροδάκινο ή ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο σε κύβους αντιστοιχούν σε μία μερίδα φρούτου.
Οικονομικά, γρήγορα και χωρίς σπατάλη τροφίμων
Τα περισσότερα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά κοστίζουν λιγότερο από τα φρέσκα. Επειδή συνήθως διατίθενται ήδη κομμένα και έτοιμα για μαγείρεμα, γλιτώνουν και πολύτιμο χρόνο από την προετοιμασία του φαγητού.
Παράλληλα, έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτό σημαίνει ότι είναι διαθέσιμα όλο τον χρόνο, ενώ μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα να χαλάσουν και να καταλήξουν στα σκουπίδια.
Τι γίνεται με τη θρεπτική αξία;
Τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά τους μερικές φορές μάλιστα καλύτερα και από τα φρέσκα. Για παράδειγμα, η θρεπτική αξία των περισσότερων από αυτά είναι ίδια με εκείνη των φρέσκων φρούτων και λαχανικών που έχουν μείνει στο ψυγείο για μία εβδομάδα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η διαδικασία συντήρησης μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα θρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα βερίκοκα, καθώς τα κατεψυγμένα περιέχουν πολύ περισσότερη βιταμίνη C από τα φρέσκα, επειδή η συγκεκριμένη βιταμίνη χρησιμοποιείται για τη συντήρησή τους.
Η κατάψυξη χρησιμοποιεί εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες για να καθυστερήσει την αλλοίωση των τροφίμων. Οι βιομηχανικές μέθοδοι κατάψυξης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές, αφού διατηρούν το χρώμα, την υφή αλλά και τη θρεπτική αξία των προϊόντων.
Ωστόσο, η κατάψυξη μπορεί να αλλοιώσει τη δομή των τροφίμων εάν σχηματιστούν κρύσταλλοι πάγου. Αυτό ενδέχεται να μειώσει τα θρεπτικά συστατικά τους και να τα μαλακώσει υπερβολικά, ειδικά αν ξεπαγώσουν και παγώσουν ξανά.
Επίσης, στα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά υπάρχει πάντα ο κίνδυνος επιμόλυνσης από το βακτήριο Listeria monocytogenes, το οποίο προκαλεί τροφική δηλητηρίαση. Το μαγείρεμά τους πριν από την κατανάλωση εκμηδενίζει αυτόν τον κίνδυνο.
Από την άλλη, η κονσερβοποίηση περιλαμβάνει την αποστείρωση των τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες, ώστε να μπορούν να φυλαχθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C. Παρ' όλα αυτά, οι εξελίξεις στην τεχνολογία επιτρέπουν πλέον τη γρηγορότερη κονσερβοποίηση σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, περιορίζοντας τις απώλειες.
Τι πρέπει να προσέχετε
Υπάρχουν ορισμένα σημεία που απαιτούν προσοχή κατά την αγορά κονσερβοποιημένων προϊόντων.
Τα λαχανικά σε κονσέρβα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, επομένως είναι προτιμότερο να επιλέγετε προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη αλατιού». Μπορείτε επίσης να ελέγχετε τον πίνακα διατροφικών στοιχείων για επιλογές με χαμηλό νάτριο. Το σούρωμα και το ξέπλυμα των λαχανικών πριν από την κατανάλωση βοηθά επίσης στη μείωση του αλατιού.
Στα έτοιμα κονσερβοποιημένα φασόλια με σάλτσα, η σάλτσα συνήθως περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Αν τα καταναλώνετε συχνά, αξίζει να αναζητήσετε εκδοχές με μειωμένο αλάτι.
Για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης, προτιμήστε φρούτα σε κονσέρβα που διατηρούνται στον φυσικό τους χυμό και όχι σε σιρόπι, ή αναζητήστε τη σήμανση «χωρίς προσθήκη ζάχαρης».
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας
Τα φρούτα σε κονσέρβα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν στα δημητριακά και το γιαούρτι. Σε πολλές συνταγές, μπορείτε εύκολα να αντικαταστήσετε τα φρέσκα φρούτα με κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι ιδανικά για ένα γρήγορο γεύμα. Για παράδειγμα, ο αρακάς και τα ενταμάμε χρειάζονται ελάχιστα λεπτά μαγειρέματος, οπότε μπορούν να προστεθούν στο τέλος σε ένα γρήγορο σοτάρισμα ή σε ένα κοκκινιστό.
Μια κονσέρβα με φακές, ρεβίθια ή φασόλια μπορεί να «γεμίσει» μια σούπα ή μια σάλτσα ζυμαρικών, αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Καθώς είναι ήδη μαγειρεμένα, μπορείτε να τα ρίξετε απευθείας σε μια σαλάτα για να γίνει πιο χορταστική. Απλώς μην ξεχάσετε να τα ξεπλύνετε πρώτα.
Τι ισχύει για τα αποξηραμένα προϊόντα
Σε σύγκριση με τις κονσέρβες, τα αποξηραμένα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεΐνης, είναι ακόμη πιο οικονομικά και έχουν τεράστια διάρκεια ζωής. Απαιτούν όμως περισσότερο χρόνο προετοιμασίας.
Ανάλογα με το προϊόν, ίσως χρειαστεί να τα μουλιάσετε σε νερό από το προηγούμενο βράδυ ή να τα ρίξετε απευθείας στην κατσαρόλα. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τις οδηγίες στη συσκευασία.
Όσο για τα αποξηραμένα φρούτα, δεν συστήνονται ως καθημερινή εναλλακτική λύση αντί των φρέσκων, των κατεψυγμένων ή των κονσερβοποιημένων, καθώς η αποξήρανση συμπυκνώνει τα σάκχαρα. Ωστόσο, παραμένουν μια εξαιρετική επιλογή για ένα περιστασιακό σνακ.
Με πληροφορίες από The Conversation
