Πώς να νικήσετε το τζετ λαγκ

Τι είναι το τζετ λαγκ

Ουσιαστικά, το τζετ λαγκ είναι μια σειρά συμπτωμάτων που εμφανίζονται όταν διαταράσσεται το εσωτερικό μας ρολόι.  Πρόκειται για μια μικρή ομάδα κυττάρων στον υποθάλαμο, ακριβώς πάνω από το οπτικό χίασμα, που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Αυτά τα κύτταρα ενεργοποιούνται και απενεργοποιούνται και λένε στα άλλα μέρη του σώματος τι ώρα είναι και τι να κάνουν.

Το ρολόι του σώματος μας κρατάει σε αρμονία με την αλλαγή της ημέρας/νύχτας. Αυτό μας κάνει να κοιμόμαστε τη νύχτα, αλλά επηρεάζει επίσης την πείνα, τη διάθεση και την αρτηριακή πίεση.

Ένα από τα κύρια μηνύματα που βοηθούν στη ρύθμιση αυτή είναι το φως, το οποίο μας βοηθάει στην επανεκκίνηση του εσωτερικού μας ρολογιού, έτσι ώστε να είναι σε αρμονία με τον ήλιο.

Σύμφωνα με τον Dr. Smith L. Johnston, επικεφαλής της ομάδας διαχείρισης της κόπωσης στη NASA, το σώμα μας χρειάζεται περίπου μια μέρα για να προσαρμοστεί σε αλλαγή μόνο μιας ζώνης ώρας, οπότε καταλαβαίνετε γιατί μερικές φορές χρειαζόμαστε αρκετές μέρες για να προσαρμοστούμε μετά από ταξίδι μέσα σε αρκετές ζώνες αλλαγής ώρας.

Μια ερευνητική ομάδα πρόσφατα ανακάλυψε με ποιο τρόπο λειτουργεί το τζετ λαγκ στα ποντίκια, κάτι που θα μπορούσε να μεταφραστεί καλά στους ανθρώπους, δεδομένου ότι όλα τα θηλαστικά έχουν σχεδόν ίδιο μηχανισμό ρύθμισης του εσωτερικού ρολογιού. Το τζετ λαγκ ουσιαστικά προκύπτει από μια διαδικασία «φρεναρίσματος» στο εσωτερικό του εγκεφάλου, το οποίο σταματάει το εσωτερικό ρολόι που ανταποκρίνεται στο φως.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένας τεράστιος αριθμός γονιδίων ενεργοποιείται όταν τα ποντίκια μετακινούνται κατά έξι ζώνες ώρας αλλά μια πρωτεΐνη που ονομάζεται SIK 1 «άρχισε να κυκλοφορεί, απενεργοποιώντας τα ξανά». Αυτή η πρωτεΐνη λειτουργεί όπως ένα φρένο – σταματώντας τις επιδράσεις του φωτός στο εσωτερικό ρολόι.

Η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση της επίδρασης της SIK 1 θα μπορούσε να βοηθήσει τα ποντίκια να προσαρμοστούν άμεσα στη μεγάλη αλλαγή ώρας, χωρίς τις δυσάρεστες επιπτώσεις του τζετ λαγκ.

Πώς μας επηρεάζει

Τώρα ξέρουμε πώς λειτουργεί το τζετ λαγκ, αλλά τι γίνεται με τον τρόπο που μας επηρεάζει; Είναι πραγματικά τόσο κακό πράγμα να προσαρμοζόμαστε με αργό ρυθμό στη νέα ζώνη ώρας; Αν αναρωτιόσαστε κάτι τέτοιο, μάλλον δεν έχετε πάθει ποτέ σοβαρό τζετ λαγκ. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, σύγχυση και έλλειψη προσοχής. Φανταστείτε να υποφέρετε από αυτά τα συμπτώματα για μέρες ενώ προσπαθείτε να προσαρμοστείτε στο νέο σας περιβάλλον.

Κι αν αυτό δεν είναι αρκετά κακό από μόνο του, έχει επίσης αποδειχτεί ότι το τζετ λαγκ διαταράσσει σοβαρά τα γονίδια μας, βγάζοντας τα από τους φυσιολογικούς τους ρυθμούς. Έχει επίσης αποδειχτεί ότι το τζετ λαγκ μειώνει την ανάπτυξη των νευρώνων στον εγκέφαλο, μειώνει την ικανότητα μάθησης, επηρεάζει τη μνήμη και προκαλεί στρες.

Πώς να νικήσετε το τζετ λαγκ

Μόνο ένας τρόπος υπάρχει για να αποφύγετε τα συμπτώματα του τζετ λαγκ: προσαρμοστείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται στη νέα ώρα. Να πώς μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να το κάνει (και κάποιοι λένε ότι ο συνδυασμός αυτών των μεθόδων είναι η καλύτερη στρατηγική).

Προσαρμόστε το πρόγραμμα σας πριν φύγετε

Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να καταλάβετε προς τα πού ταξιδεύετε, γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο όταν ταξιδεύουν προς τα ανατολικά παρά προς τα δυτικά. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σταδιακή προώθηση ή καθυστέρηση του εσωτερικού ρολογιού μπορεί να κάνει την προσαρμογή πιο εύκολη, μειώνοντας τις επιπτώσεις του τζετ λαγκ.

Η Helen Burgess, διευθύντρια του ερευνητικού εργαστηρίου βιολογικών ρυθμών στο Rush University Medical Center προσπάθησε να προσαρμόσει τους ρυθμούς του σώματός της πριν ταξιδέψει από το Σικάγο προς την Αίγυπτο.

Για αρκετές ημέρες πριν το ταξίδι, η Burgess πήγαινε στο κρεβάτι και σηκωνόταν μια ώρα νωρίτερα και το απόγευμα έπαιρνε μια μικρή δόση μελατονίνης. Νωρίς το πρωί αναζητούσε το φως του ήλιου για να βοηθήσει το εσωτερικό της ρολόι, κι έτσι η προσαρμογή της στην Αίγυπτο ήταν πολύ πιο εύκολη.

Ελέγξτε την έκθεση στο φως

Ο έλεγχος της έκθεσης στο φως του ήλιου είναι μάλλον η καλύτερη μέθοδος για να αποφύγετε το τζετ λαγκ. Σύμφωνα με τον Steven W. Lockley, μέλος της ομάδας διαχείρισης της κόπωσης της NASA, είναι λάθος να προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε απότομα στη νέα ζώνη, γιατί αυτό θα σας εξαντλήσει ακόμη περισσότερο. Αν ταξιδεύετε προς την Ανατολή, πρέπει να αναζητείτε το φως νωρίς το πρωί και να αποφεύγετε το φως αργά το απόγευμα. Αν ταξιδεύετε προς τα δυτικά, πρέπει να κάνετε το αντίθετο.

Αν σας φαίνεται δύσκολο: υπάρχει ένα σετικό app, το Entrain, που σας βοηθάει να ρυθμίζετε την έκθεσή σας στο φως.

Πάρτε μελατονίνη

Αν θέλετε να το κάνετε, ζητήστε πρώτα τη συμβουλή ενός γιατρού. Η μελατονίνη μας κάνει να νυστάζουμε, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους. Πάντως, μια μελέτη βρήκε ότι μια μικρή δόση μελατονίνης νωρίς το απόγευμα βοηθάει στην γρηγορότερη προσαρμογή.

Παραμείνετε στη δική σας ζώνη ώρας

Αν το ταξίδι σας είναι σύντομο και δεν αλλάζετε περισσότερες από τρεις ζώνες, καλύτερα να μην προσπαθήσετε να προσαρμοστείτε. Τρεις μέρες, για παράδειγμα, δεν είναι αρκετός χρόνος για να προσαρμοστεί κάποιος, και μπορεί να μην αξίζει η προσπάθεια.